Serotonin i fødevarer

Webstedet giver kun referenceoplysninger til informationsformål. Diagnose og behandling af sygdomme skal udføres under opsyn af en specialist. Alle lægemidler har kontraindikationer. Specialkonsultation kræves!

Serotonin kaldes også hormonet for glæde..
Er serotonin til stede i fødevarer? Sådan øges niveauet af serotonin i kroppen, så humøret altid er optimistisk?
Svarene på disse spørgsmål fra lægestyret tiensmed.ru (www.tiensmed.ru) vil hjælpe dig med at komme fra denne artikel.

Sådan øges serotonin i kroppen?

Denne måde at øge mængden af ​​serotonin i kroppen medfører imidlertid udseendet af afhængighed til slik. Dette er allerede bevist af forskere på grundlag af eksperimenter udført på forsøgsdyr. Mekanismen for afhængighed af slik er meget enkel: du spiser slik, niveauet af serotonin stiger kraftigt, derefter behandles sukker, dets mængde i blodet falder, kroppen begynder at kræve mere serotonin, det vil sige slik. Sådan en ond cirkel. Derfor er metoden til at øge serotonin ved hjælp af sød, mens vi forlader i ekstreme tilfælde.

For at serotonin kan produceres i normale mængder i kroppen, skal aminosyren tryptophan forsynes med mad - det er han, der er forløberen for serotonin i kroppen..

Hvilke fødevarer har tryptophan, og hvor meget man skal spise for at forsyne sig med serotonin?

Ifølge moderne læger er det nødvendigt med et til to gram tryptophan for den normale funktion af kroppen om dagen. Registreringsindehaveren for indholdet af forløberen for serotonin er hård ost. Hundrede gram ost indeholder så mange som syv hundrede og halvfems milligram tryptophan og i soja syv hundrede og fjorten milligram. Lidt mindre - fem hundrede milligram i flødeost.

Dernæst kommer produkter, der er markant underordnede i tryptophanindhold, i hundrede gram æg to hundrede milligram tryptophan, i hundrede gram linser - to hundrede fireog firtyve milligram tryptophan, i hundrede gram magert kød - to hundrede milligram og måske mere. En stor mængde tryptophan findes i østerssvampe - op til to hundrede og tredive milligram, en masse af det i bønner - to hundrede og tres milligram, to hundrede og ti milligram i den fedt cottage cheese forløber serotonin og tryptophan hirse og boghvede indeholder hundrede og firs milligram.

Alle frugter og grøntsager er dårlige i tryptophan, så hvis du foretrækker en salatdiæt, vil serotonin i din krop ikke være nok.

Hvilke andre produkter bidrager til produktionen af ​​serotonin i kroppen?

Vitamin B-gruppe bidrager også til produktionen af ​​serotonin. Der er mange vitaminer fra denne gruppe i leveren, havregryn og boghvede, gær og salatblade. For at øge niveauet af serotonin i blodet, spiser melon, bananer, græskar, appelsiner, dadler.

For at opretholde serotoninniveauer i blodet skal du forbruge flere fødevarer, der indeholder magnesium. Der er en hel del magnesium i vild mørk ris, klid, tang, svesker og tørrede abrikoser.
For øvrig er den nemmeste måde at øge niveauet af serotonin i blodet at drikke en kop sort te eller kaffe. Og du kan endda uden sukker. Te og kaffe indeholder stoffer, der i høj grad øger humøret..

Nå, hvis du følger principperne for korrekt ernæring - dette er overhovedet ikke for dig, så er den nemmeste udvej at bruge kosttilskud (kosttilskud), der indeholder tryptophan eller magnesium. Desuden er mængden af ​​disse stoffer allerede beregnet og afbalanceret i færdige præparater..

Forfatter: Pashkov M.K. Indholdsprojektkoordinator.

Er vinterblåsen angrebet? Spis fødevarer med serotonin-nivellering

Om vinteren står de fleste af vores landsmænd over for en kedelig og uudholdeligt trist tilstand, der kan beskrives med ét ord - milten.

Et fald i den følelsesmæssige baggrund er typisk for det sene efterår og den blanke vinter, når dagslysetiden er for kort, og solen behager os med sit udseende mindre og mindre.

Mørke skyer og kolde vinder dræber fuldstændigt enhver positiv, og svær frost fryser dig hjem for at spare varme.

Ønsket om at dukke op på gaden, at møde venner forsvinder, og selv det sædvanlige arbejde ser ud til at være et rigtig hårdt arbejde!

Jeg vil falde ned i min yndlingsseng, pakke mig ind i et tæppe og vente på en sparefjeder.

Denne vinter er især svært at tolerere med manglen på sne, mudder og slaps..

Det handler om hormonel forstyrrelse, især mangel på serotonin, et biologisk stof, der populært kaldes "glædehormon".

Manglen på dagslys og fraværet af solen udfører deres lumsk forretning, som et resultat af, at personen bliver kedelig, begynder at mope og endda blive deprimeret.

Ud over humør påvirker serotonin også det generelle velvære..

En person i denne tilstand føler sig svag, forslået, kan klage over svimmelhed eller hovedpine.

Ofte ledsages denne deprimerede tilstand af panikanfald og øget irritabilitet..

Sultangreb angriber også en person med en serotoninmangel.

Der er et ønske om at spise oftere, mere, spise søde og usunde fødevarer.

Det er grunden til, at vi i foråret støder på mennesker, der er kommet nogle få kg om vinteren.

Hvad er serotonin?

Men er det værd at tage op til denne situation? Selvfølgelig ikke!

Du er nødt til at tænke over, hvordan man øger niveauet af serotonin i kroppen og derved genvinder en positiv holdning.

Denne neurotransmitter produceres af kroppen selv, især enterochromaffin celler i mave-tarmkanalen.

Disse celler tegner sig for 80% af det totale producerede serotonin, og de resterende 20% produceres af det centrale nervesystem.

Måder at kompensere for serotoninmangel

1. Produkter, der indeholder serotonin

Det ser ud til, at det ikke er vanskeligt at løse problemet, fordi der er mange produkter, der inkluderer ”glædehormonet”. For eksempel:

  1. grøntsager (aubergine og kinakål, varm peber og grønne bønner, løg og salat, kartofler, tomater og spinat);
  2. frugter (druer, ananas og papaya, jordbær og blommer, bananer og kiwi);
  3. nødder (valnød, hasselnødder og mandler).

Der er dog ingen garanti for, at det at løse disse produkter løser problemet..

Faktum er, at serotoninet i dem ikke er i stand til at overvinde blod-hjerne-barrieren - "sikkerhedssystemet", der beskytter hjernen mod forskellige negative påvirkninger.

Som et resultat er forskere ikke sikre på, at denne neurotransmitter når de ønskede dele af hjernen og påvirker humøret.

2. Produkter, der indeholder tryptophan

Det er bedre at prøve den anden måde, nemlig at diversificere kosten med produkter, der indeholder tryptophan. Denne værdifulde aminosyre er et derivat af serotonin, dvs. et stof, som kroppen bearbejder til et ”glædehormon”.

I denne forbindelse er det fornuftigt at være opmærksom på følgende fødevarer:

  • kød, fisk og fjerkræ af enhver art;
  • mejeriprodukter (især ost, kefir og gæret bagt mælk);
  • skaldyr af alle slags;
  • grøntsager (rødbeder);
  • nødder og frø;
  • æg
  • havre;
  • bananer
  • soya sovs.

Det er sandt, i dette tilfælde er det umuligt at sige med 100% sikkerhed, at brugen af ​​produkter med tryptophan forbedrer humøret og forbedrer trivsel..

Pointen er det såkaldte fødevaredilemma af serotonin.

Hvis du analyserer, er alle disse produkter rige på animalsk eller vegetabilsk protein.

Proteinet blokerer paradoksalt set syntesen af ​​serotonin!

Eksperimenter viser, at efter at have spist proteinfødevarer, der indeholder tryptophan, øges niveauet af serotonin, men ikke så aktivt.

3. "Langsomt" kulhydrat

Du må have bemærket, at det er nok at spise noget sødt - slik, en chokoladebar eller en sød bolle for at forbedre dit humør på få minutter.

Naturligvis stiger serotoninniveauerne med kulhydratindtagelse..

Lidenskab for "hurtige" kulhydrater er imidlertid skadelig for kroppen.

Sådan ernæring fører til vægtøgning, udvikling af diabetes og tilstopning af blodkar med kolesterolplaques.

Det ser ud til at være mere korrekt at få "langsomme" kulhydrater fra frugt og bælgfrugter samt fra nogle korn (ris og havregryn), hvor proteinindholdet minimeres.

Når du spiser retter fra ovenstående produkter mindst en gang om dagen, vil du uden tvivl være i god humør fra morgen til aften!

Der er nogle fødevarer, der ikke indeholder serotonin eller tryptophan..

Deres brug hjælper virkelig med at øge ”lykkehormonet”, som er nødvendigt for hver af os.

4. Gurkemeje

Dette orientalske krydderi indeholder en værdifuld komponent - curcumin.

Faktisk er det et naturligt pigment, der let passerer gennem blod-hjerne-barrieren og påvirker pinealkroppen, som syntetiserer neuromidiatoren.

Ikke underligt at læger over hele verden tilføjer gurkemeje til kosten for mennesker, der gennemgår behandling for depression.

5. Fedthavsfisk

Det er ingen hemmelighed, at omega-3 og omega-6-fedtsyrer findes i olieagtig havfisk, især makrel, hellefisk og ørred..

Disse sunde fedtstoffer påvirker hjerneceptorer og fremmer derved frigivelsen af ​​serotonin.

Derudover har havfisk en masse tryptophan, som er byggematerialet til "glædehormonet".

6. Fermenterede fødevarer, der øger serotoninniveauet

Du vil blive overrasket, men selv en overtrædelse af ubalance i tarmen kan føre os ind i depression.

Denne tilstand forekommer ofte på grund af en lang sygdom eller antibiotisk behandling, som er typisk om vinteren.

For at normalisere din tilstand, øge din kropstone og nyde livet som før, gør det til en regel at spise en af ​​de gærede retter mindst hver anden dag.

Fermenterede fødevarer, der øger serotoninniveauet, er alle gærede mælkeprodukter:

Samt rugbrød, surkål eller pickles.

Praksis viser, at allerede i den fjerde uge efter systematisk brug af gærede fødevarer, ikke kun dine tarme, men også dit humør vil vende tilbage til det normale.

7. Te

Almindelig te hjælper med at forbedre humør og køre væk vinterblåen væk..

Mere end 1300 forbindelser blev fundet i denne gamle drink, hvoraf den mest værdifulde er L-thianin..

Denne aminosyre påvirker direkte hjerneceptorerne og øger niveauet af serotonin.

Denne effekt manifesterer sig i form af afslapning og beroligelse, slippe af med panikanfald og en aggressiv tilstand.

Eksperter bekræfter, at alt dette sker netop takket være serotonin.

8. Mørk chokolade hæver serotonin niveauer

Favorit mørk chokolade hjælper med at forbedre humøret og føle livsglæden..

Brug af denne sødme hjælper næsten øjeblikkeligt frynsegoder og bruger hele dagen på en positiv.

Polyfenoler, antioxidanter, der aktiverer syntesen af ​​serotonin i kroppen, hjælper med til at realisere denne transformation..

Læger er enige om, at polyfenoler-rig sort, rød eller hvid te er den mest kraftfulde stimulant til fremstilling af "glædehormonet".

9. Mad, der er rig på B-vitaminer

Det er ingen hemmelighed, at B-vitaminer påvirker vores følelsesmæssige baggrund..

Dette skyldes den direkte virkning af disse stoffer på centralnervesystemet.

Så for eksempel vitamin B6 (pyridoxin) har evnen til flere gange at forbedre omdannelsen af ​​tryptophan til serotonin.

For at få en dosis af dette vitamin skal du ofte spise spinat og mango, skaldyr og lever, ris og kikærter.

Vitamin B9 (folsyre) er et andet stof, der har en gavnlig effekt på nervesystemet, perfekt beroliger en person og fylder sin sjæl med glæde..

For altid at være positiv, spiser bladgrøntsager oftere, start din dag med boghvede grød og drik appelsinsaft.

10. Begræns alkohol

Mange mennesker tager fejl i den tro, at alkohol hjælper med at lindre milten..

Dette er en enorm fejltagelse! Faktisk, når alkohol kommer ind i kroppen, føler en person afslapning og bliver sjovere.

Efter 45 minutter begynder niveauet af serotonin i kroppen imidlertid at falde aktivt.!

Det er med denne kendsgerning, at en stigning i aggression hos personer, der er afhængige af alkohol, er forbundet.

Derudover er kroniske alkoholikere udsatte for depression, og nogle af dem er selvmord..

Forskere forklarer alt dette. lavt serotonin.

Praksis viser, at du i de fleste tilfælde kan overvinde blues på egen hånd ved blot at tilpasse din diæt.

Hvis vintermilt er allerede blevet deprimeret, er der behov for lægehjælp.

Det består i at tage kosttilskud, der indeholder tryptophan, samt at tage piller eller injektioner, der stimulerer produktionen af ​​serotonin.

Det er kun vigtigt at huske, at du kun kan tage sådanne lægemidler, som instrueret af en læge.

Serotoninrige fødevarer

Serotonin er et fornøjelseshormon, det kaldes også hormonet for lykke. Det er serotonin, der er ansvarlig for dit gode humør, mangel på depression og evnen til at oprigtigt smile.

Hvis en person ofte græder, altid er utilfreds med alt, grumler og finder fejl med alle omkring ham, er han måske mere end bare en afskum med en dårlig karakter. Måske har han bare brug for at slappe af. Og alt vil ændre sig til det bedre.

Hvad er serotonin, og hvor kan man få dette hormon af glæde, i hvilke produkter man skal kigge efter det?

Serotonin er et hormon, der produceres i den menneskelige krop..

Det er umuligt at finde det i et hvilket som helst fødevareprodukt. Men du kan øge produktionen af ​​serotonin af kroppen med mad.

Den nemmeste måde er sød. Du kan spise slik, syltetøj, kager eller is. Alle fødevarer, der indeholder enkle kulhydrater eller monosugar, hjælper med at fremstille serotonin. Selv hvidt brød har et stort antal monokarbonhydrater, der kan stimulere produktionen af ​​glædehormonet.

Men denne måde at genopfylde serotonin kan være farlig, fordi den udvikler afhængighed af slik. Her er mekanismen til produktion af serotonin: du spiser slik, hormoner produceres, og dit humør stiger. Derefter løber monosugarreserverne ud, og din krop kræver den næste batch af slik for at tilfredsstille dens behov for fornøjelse. Dette er den mest ekstreme og akutte måde at øge serotoninniveauet på. Det kan bruges ekstremt sjældent for ikke at falde i "afhængighed".

Spørgsmål: "Hvilke fødevarer indeholder serotonin?" - grundlæggende forkert. Du skal vide, at for at producere normale mængder serotonin, skal aminosyren tryptophan, som er forløberen for serotonin, komme ind i kroppen. Og det er hende, vi kan “invitere” ind i vores krop med mad.

Den normale daglige dosis af tryptophan i en voksen krop er op til 2 gram. Det er med denne mængde aminosyre, at den nødvendige mængde serotonin produceres.

Tryptophanholdige fødevarer

ProduktnavnIndholdet af tryptophan mg / 100gr.% af den daglige sats
Hollandsk ost79039,5
Flødeost50025
Kaninkød33016,5
Hestemakrel300femten
Kylling29014.5
Ærter, bønner260tretten
sild25012.5
Bøf23011.5
Torsk21010.5
Fed hytteost21010.5
Lam, svinekød20010
æg20010
boghvede1809
Cottage fedt med lavt fedtindhold1809
Kveitebro, Pikeperch1809
hirse1809
Karpe1809
Havabbor1708.5
makrel1608
Havre gryn1608
pasta1306.5
Hvedemel1206
perlebyg1005
Hvedebrød1005
Ris804
rugbrød703,5
Mælk, kefir402
Kartoflertredive1.5
Beet100,5
Hvidkål100,5
Gulerod100,5

Tryptophan findes i meget små mængder i frugt og grønsager. Derfor er det ikke det værd at skifte til en frugt- og grønsagsdiæt uden at tilsætte fødevarer rig på tryptophan.

Vitaminer i gruppe B. bidrager til produktionen af ​​serotonin i kroppen.Der er mange sådanne vitaminer i leveren, især oksekød, boghvede, havregryn, salat (helst farvet), broccoli og blomkål. I hvidkål lidt mindre. Tørrede frugter, især når de kombineres med honning, nødder og citron, er en fremragende kilde til serotoninproduktion..

Hvis du fører rosiner, tørrede abrikoser, citron, honning og nødder gennem en kødslibemaskine og tager alle ingredienserne i lige store andele, får du et fremragende værktøj til at hæve niveauet af serotonin.

Græskar, melon, bananer og alle citrusfrugter vil også hjælpe med at hæve serotoninniveauet..

Magnesium i fødevarer vil hjælpe din krop med at fremstille glædehormonet. Derudover har sådanne produkter en gunstig virkning på nervesystemet, især det perifere.

Vilde ris, tang, svisker, tørrede abrikoser, figner, dadler er rige på magnesium..

Den nemmeste og hurtigste måde at hæve dit humør og få kroppen til at producere glædehormonet er at drikke en kop kaffe eller te. Du kan endda uden sukker. De stoffer, der er indeholdt i disse drikkevarer, hjælper med at producere serotonin..

Serotonin er en homon, der udfører funktionen ved at overføre impulser mellem nerveceller. Det er han, der er ansvarlig for kvaliteten af ​​søvn og hukommelse. Deltager i processen med at regulere menneskelig adfærd og følelser. Kontrollerer blodtrykket, termoreguleringen og ernæringsreaktionerne i kroppen.

Serotonin syntetiseres og akkumuleres hovedsageligt i den humane tarme. Det er der 95%. Og på trods af det faktum, at han er ansvarlig for nervereaktioner og skal være i hjernecellerne, kommer han ind i blodet fra tarmen. Det er lokaliseret i blodplader, der "fanger" det fra blodplasma. Cirka 10 mg serotonin cirkulerer hos en ikke-deprimeret person.

Fra 5% til 10% af serotonin syntetiseres i pinealkirtlen fra aminosyren tryptophan. I denne syntese deltager sollys, dvs. ultraviolet stråling. Derfor forekommer de såkaldte sæsonbetonede depressioner ofte i efteråret-vinterperioden..

Serotonin hjælper med at overføre information fra en del af hjernen til en anden. Dette hormon er ansvarlig for vores humør, seksuelle ønsker og seksuelle muligheder. Appetit, søvn, hukommelse, indlæringsevne, kropstemperatur er underlagt ham. Det regulerer vores sociale opførsel og tilpasningsniveauet i et ukendt team..

Jo højere niveau af serotonin i blodet er, jo lavere er tærsklen for smertefølsomhed hos mennesker. Omvendt forårsager selv den mindste skade alvorligt smerte, når man er i dårligt humør.

Serotonin påvirker blodpladetallet og spiser derefter på blodkoagulation. Med sin mangel i kroppen øges risikoen for blødning.

Ifølge nylige undersøgelser fra videnskabsmænd har serotonin et direkte forhold til syndromet med pludselig død af en nyfødt. Manglen fører til sådanne konsekvenser..

Med et normalt niveau af serotonin i blodet fra en ammende mor vil der ikke være problemer med dannelsen af ​​modermælk. Kvaliteten af ​​modermælken øges markant, hvis niveauet for glædehormonet stiger..

Lavt serotoninniveau påvirker mave-tarmkanalen. Især forekomsten af ​​irritabelt tarmsyndrom og carcinoid syndrom.

Vi har allerede fundet ud af, at der ikke er nogen produkter, der indeholder serotonin. Det vil sige, der er ikke sådan mad, der spiser, som du kan få glædehormonet i sin oprindelige form.

Vi fandt også, at manglen på hormonet med glæde er ganske ubehageligt, hvis ikke farligt..

Tryptophan, en aminosyre, der er en forløber for serotonin, findes stadig i fødevarer. Og disse produkter genopfylder ikke kun mængden af ​​hormonet for lykke i kroppen, men forbedrer også kvalitativt livet og løfter humøret.

Serotoninrige fødevarer

  1. Naturlig yoghurt. Du kan tilføje din yndlingsfrugt eller honning til den. Men under ingen omstændigheder må du ikke spise yoghurt med kunstige farver. De bringer kun tyngde i maven og halsbrand.
  2. Sort chokolade. Det er mørk chokolade, der indeholder en stor mængde flavonoider og tryptophan. Hans mælkebror bringer dig ikke så godt.
  3. Citrus. Deres lyse farve bidrager til aktivering af neurale processer, der er ansvarlige for produktionen af ​​serotonin i hjernen. Derudover indeholder de en stor mængde B-vitaminer, C-vitamin og sporstoffer, der har en gunstig effekt på nervesystemet og kroppens generelle tilstand..
  4. Fisk, især havfisk, er en kilde til mættede og omega 3-fedtsyrer. Disse essentielle aminosyrer, som tryptophan, bidrager til produktionen af ​​serotonin i tarmen..
  5. Nødder og frø er leverandører af lette fedtstoffer og tryptophan. Og hvis du blander dem med honning, vil effekten være endnu større.
  6. Hvidløg og løg er sammensat af flygtige og ether. Derudover har de en gavnlig virkning på menneskets immunitet. Forøget sygdomsresistens bidrager også til normale blodserotoninniveauer. Faktisk foregår funktionen af ​​alle organer og systemer i en sund krop i en normal tilstand uden overbelastning. Øger ikke kropstemperaturen, der reguleres af serotonin i sig selv.

Serotonin - den menneskelige krop har ikke kun behov for konstant at føle livets fylde og forblive i godt humør. Det er dette hormon, der deltager i reguleringen af ​​de vitale processer i den menneskelige krop. På grund af det normale niveau af serotonin i blodet, kan vi kalde os selv sociale væsener, der er i stand til at resonnere, lære og gøre visdom, hvoraf den ene var opdagelsen af ​​serotonin.

Serotonin i mad

Oftest hører vi det andet navn på serotonin - ”lykkehormonet”. Dette er forkert, fordi serotonin ikke er et hormon, fordi det er en bærer af nerveimpulser i nerveceller. Den såkaldte depression er resultatet af en fiasko i dette koordinerede arbejde. Når alt er i orden, føler vi glæde og lykke.

"Hormon af lykke": myte eller virkelighed?

Det skal bemærkes, at serotonin ikke findes i fødevarer. Det syntetiseres af vores krop. Produkterne indeholder et vigtigt stof, såsom tryptophan. Han er ansvarlig for det koordinerede arbejde med serotoninmetabolisme i kroppen.

Hvorfor har vores krop brug for serotonin?

Ud over tilstanden af ​​lykke er serotonin i stand til at sænke blodtrykket, regulere filtreringen af ​​nyrerne og leveren og smalle kar. Optimal kropstemperatur og god vejrtrækning er også budbringere af den normale metaboliske proces med serotonin. Serotonin i vores krop er placeret i hjernen og rygmarven. Dette skyldes, at det er her, der er flest akkumuleringer af nerveceller.

Sådan munter du op?

For at skabe et dårligt humør, anbefaler psykologer at du sætter dig op til positiv tænkning. Ikke kun dit humør, men også trivsel og selvtillid afhænger af dette. I dette tilfælde kan heller ikke undvære serotonin.

Efter forekomsten af ​​positive tanker i vores hoved, serotonin behandler denne information, overfører den til nerveceller, hvorefter vores krop begynder at implementere en handlingsplan. Hvis tankerne er ekstremt negative, produceres serotonin i meget små mængder. Hvis du konstant er i denne tilstand, kan en meget forfærdelig sygdom udvikle sig - skizofreni.

Hvad du har brug for at spise for at føle dig lykkelig?

Sandsynligvis har hver af os hørt, at nogle produkter kan øge dårligt humør. Ud fra sociale undersøgelser omtales disse produkter ofte som søde produkter. Disse produkter øger ikke niveauet af serotonin, fordi de fungerer på grund af frigivelse af sukker i blodet, og dette påvirker ikke vores helbred positivt. I store mængder er "lykkehormonet" i mørk chokolade og kaffe.

Mere nyttige er frugter såsom banan, citrusfrugter, figner, dadler og ananas. Mange hævder en bølge af glæde efter at have spist sådanne godbidder. Ægte eller enorm kraft af selvhypnose, det er svært at sige.

Med hensyn til dagligdagse fødevarer findes tryptophan i bønner, hirse, boghvede og tomater..

For at mætte din krop med "lykkehormonet" er det ikke nødvendigt at sortere de nævnte produkter. Forskere har bevist, at en person oplever lykke ikke kun ved at spise mad, men også fra aktiv bevægelse, spille sport eller danse. Disse opskrifter fungerer langt mere effektivt end at spise frugt..

Hvilke fødevarer indeholder serotonin?

Serotoninrige fødevarer øger ikke serotoninniveauet, men en speciel serotonin-diæt og visse specifikke fødevarer kan muntre dig op og hjælpe med at behandle lidelser som depression. I vores artikel vil vi overveje, hvilke produkter der indeholder serotonin.

Virkningen af ​​serotonin

Serotonin er den vigtigste neurotransmitter kaldet det "glade molekyle", fordi det spiller en rolle i at opretholde en positiv stemning.

De fleste hjerneceller påvirkes direkte eller indirekte af serotonin, da det også hjælper med at regulere appetit, social opførsel, libido, søvn, hukommelse og læring.

Lavt serotoninniveau er forbundet med debut af depression og lavt humør..

Nogle fødevarer indeholder serotonin, men paradoksalt nok påvirker det at spise dem ikke serotoninniveauet..

Heldigvis er der et par enkle løsninger, der kan gøre mad til en effektiv måde at øge serotonin på..

Lad os tale videre om, hvilke fødevarer der indeholder serotonin.

Liste over fødevarer rige på serotonin

Forskere fandt kun et par dusin produkter, der indeholder serotonin, inklusive :)

  • bananer
  • kirsebær
  • cikorie
  • kinakål
  • aubergine
  • druer bær
  • grønne bønner
  • grønne løg
  • hickory nødder
  • krydret peber
  • kiwi
  • salatblad
  • nødder
  • havre
  • papaya
  • en ananas
  • vejbred
  • blommer
  • kartofler
  • spinat
  • Jordbær
  • tomater
  • Valnød

Men før du løber ud i butikken for at opbevare disse produkter, skal du bemærke, at serotonin i fødevarer ikke krydser blod-hjerne-barrieren, din hjernes sikkerhedssystem til beskyttelse mod fremmede stoffer.

Så serotoninet, der findes i mad, kommer ikke ind i din hjerne, og der er ingen bevis for, at sådanne produkter påvirker humøret..

Produkter, der indeholder tryptophan, en forløber for serotonin

De fleste serotonin-produktlister er faktisk lister over produkter, der indeholder tryptophan, den aminosyre, der er forløberen for serotonin.

Du har brug for lidt tryptophan i din diæt for at skabe serotonin, og når dit tryptophanindtagelse er lavt, falder serotoninniveauet.

De fleste fødevarer, der er gode proteinkilder, er også gode kilder til tryptophan..

De bedste fødevarer indeholdende tryptophan inkluderer:

  • bananer
  • roer
  • ost
  • tyrkiske ærter
  • æggene
  • fisk
  • kød af alle slags
  • nødder
  • havre
  • fugl af alle slags
  • alle former for skaldyr
  • frøene
  • soya sovs

Men at spise fødevarer med meget tryptophan garanterer ikke, at det kommer ind i din hjerne eller bliver til serotonin mere end at spise mad rig på serotonin!

Mad Serotonin Dilemma

Hvis du vil øge serotonin, skal du spise protein for at danne tryptophan - byggeproteinet til serotonin.

Paradoksalt nok blokerer proteinet dannelsen af ​​serotonin.

Tryptophan- og serotoninniveauet falder efter et måltid, der indeholder protein! Hvad skal man gøre?

Selv en lille mængde protein spist med kulhydrater hæmmer dannelsen af ​​serotonin.

Så hvis indtagelse af fødevarer, der indeholder serotonin eller tryptophan, ikke øger serotonin, hvad kan du gøre?

Sammen fandt de, at det ikke var tilfældigt, at folk drikker kulhydrater, når de ønsker at muntre op. Overspisning af kulhydrater er en måde at selvmedicinere øge serotoninniveauet..

Det er ikke kun, hvad du spiser, men hvordan du spiser.

Sådan øges serotonin på kulhydraternæring

Enkle kulhydrater som sukker og hvidt mel øger serotonin og humør på den hurtigste måde, men effekten varer kun en time eller 2, og der er ikke noget sundt i en sådan diæt.

Derfor anbefaler vi, at hvis du overholder principperne i serotonindiet, skal du være særlig opmærksom på hjernesundne kulhydrater såsom grøntsager, frugter, bælgfrugter og ikke-hvede korn som ris og havregryn, snarere end at stole på brød og kiks.

Bemærk: Hvis du har diabetes eller andre insulinrelaterede lidelser, skal du kontakte din læge, inden du foretager væsentlige ændringer i din diæt..

Spis kulhydrater - ingen fejl

Hvis du er i en kulhydrat-diæt, føler jeg mig næsten skyldig i at spise kulhydrater.

Du kan være bekymret over, at tilføjelse af flere kulhydrater tilbage til din diæt får dig til at gå op i vægt og trang..

Faktisk vil det modsatte ske.

Naturlig "mad", der øger serotoninniveauet

Der er flere produkter, der ikke indeholder serotonin, men fungerer gennem forskellige mekanismer for at øge serotonin på en naturlig måde..

gurkemeje

Gurkemeje indeholder den aktive ingrediens curcumin, der let krydser blod-hjerne-barrieren og hæver serotonin- og dopaminniveauer. Forebyggelse af depression.

Mørk chokolade

Mørk chokolade, altid en populær hjerneforstærker, øger serotoninniveauet i både hjernen og fordøjelseskanalen..

Overraskende er 95% af serotonin i tarmen, ikke i hjernen!

Et sundt alternativ til chokolade er kakao nibs, der indeholder alle de humørforbedrende forbindelser findes i chokolade minus sukker.

De er også betydeligt mindre forarbejdede..

Fedt fisk

Mennesker med lave niveauer af serotonin har ofte lave niveauer af omega-3-fedtsyre, som er en vigtig byggesten i hjernen..

Spise olieagtig fisk såsom høj omega-3 fedtsyrelaks kan hjælpe med at øge serotoninniveauet..

Fermenterede produkter

Fermenterede fødevarer såsom yoghurt, kefir og upasteuriseret surkål indeholder psykobiotika, probiotika, der hjælper med at skabe en god balance mellem gode og dårlige bakterier i tarmen..

En overflod af skadelige bakterier skaber giftige biprodukter kaldet lipopolysaccharider, der har adskillige negative virkninger på din hjerne, herunder at sænke serotoninniveauet og forårsage depression.

Stress, sukker, kunstige sødestoffer, receptpligtige medikamenter, kloreret ledningsvand, parasitter, betændelser kan forstyrre tarmens mikroflora.

Drikkevarer, der påvirker serotonin-niveauer

Te er den mest konsumerede drik i verden og legender handler om dets sundhedsmæssige fordele..

Indtil videre er der opdaget mere end 1300 kemiske forbindelser, inklusive l-theanin, i te..

L-theanine findes udelukkende i naturlige blade te - hvide, grønne, oolong og sorte teer..

L-theanin er en aminosyre, der har en afslappende, men ikke beroligende virkning..

Dette øger naturligt serotoninniveauet..

Dine foretrukne drinks kan også sabotere dine serotonin-niveauer..

De fleste mennesker drikker alkohol for at føle sig glade og afslappede, men det sænker serotoninniveauet..

Det kunstige aspartam-sødestof, der findes i diætdrikker, sænker serotoninniveauer ved at hæmme hjerneabsorption og omdannelse af tryptophan.

Hvilke fødevarer indeholder serotonin?

Serotonin er det såkaldte "lykkehormon", en forbindelse, der er en af ​​de vigtigste neurotransmittere i den menneskelige krop. Eksistensen af ​​dette stof blev først drøftet i midten af ​​det 19. århundrede, da den tyske fysiolog Karl Ludwig meddelte tilstedeværelsen af ​​et bestemt stof i blodet, der kunne have en udtalt vasokonstriktoreffekt. I den første halvdel af det 20. århundrede isolerede den italienske forsker Vittorio Erspamer denne forbindelse fra slimhinden i fordøjelseskanalen og kaldte den enteramin. Serotonin fik sit moderne navn meget senere, i 1948, da en gruppe videnskabsfolk ledet af Maurice Rapport formåede at udtrække det fra blodserum. I løbet af adskillige videnskabelige undersøgelser blev det bevist, at denne forbindelse har en direkte virkning på arbejdet i en lang række organer og systemer i den menneskelige krop.

Serotonins biologiske funktioner

De fysiologiske funktioner af serotonin i den menneskelige krop er ekstremt forskellige. Især er denne forbindelse:

  • tilvejebringer transmission af elektriske impulser fra neuroner til muskelvæv, mellem neuroner osv.;
  • beskytter kroppen mod de negative effekter af stress;
  • normaliserer det endokrine system;
  • hjælper med at forhindre udvikling af somnologiske lidelser;
  • regulerer vaskulær tone;
  • skaber gunstige betingelser for motorisk aktivitet;
  • normaliserer hypofysens hormonelle funktion, fremmer produktionen af ​​et antal hormoner;
  • sænker tærsklen for smertefølsomhed;
  • svækker den negative virkning af toksiner og andre giftstoffer på vævene i den menneskelige krop;
  • normaliserer processen med mælkeproduktion hos mødre, der ammer;
  • deltager i processer, der sikrer normal blodkoagulation;
  • øger peristaltis og sekretorisk aktivitet i mave-tarmkanalen;
  • deltager i processen med forekomst af smerteimpulser i skader eller i udviklingen af ​​inflammatoriske processer;
  • er en vækstfaktor for nogle mikroorganismer, der er en del af den naturlige mikroflora i den menneskelige krop;
  • letter arbejdskraft
  • normaliserer menstruationscyklussen hos kvinder, forhindrer udvikling af forstyrrelser i det kvindelige og det mandlige reproduktionssystem.

Sammen med dette er serotonin et kraftigt naturligt antidepressivt middel. Dette stof øger humøret og hjælper med at undgå dets forskelle, hjælper med at forhindre udvikling af langvarig depression, lindrer apati.

Hvilke fødevarer indeholder serotonin??

Serotonin kan ikke komme ind i den menneskelige krop udefra. Dette stof syntetiseres i organerne og vævene i den menneskelige krop fra aminosyren tryptophan. Derfor er det nødvendigt regelmæssigt at medtage fødevarer rig på tryptophan i kosten for at imødekomme kroppens behov for serotonin.

Det daglige indtag af dette stof for en voksen er 1500-2000 mg. Den angivne værdi kan dog ændres under påvirkning af forskellige interne og eksterne faktorer..

De vigtigste kilder til tryptophan er:

  • almindelige bønner;
  • asparges;
  • sojabønner;
  • linser
  • hårde og forarbejdede oste;
  • østers svampe;
  • boghvede;
  • fedt cottage cheese;
  • hirse;
  • mad beriget med B-vitaminer (havregryn, lever, gær, bananer, dadler, æbler, græskar, bladgrøntsager, melon, ferskner);
  • fødevarer med et højt indhold af magnesium (tørret frugt, tang, byg);
  • mad, der indeholder omega-3-fedtsyrer (havfisk, æg, hørfrø, avocado).

Mere detaljeret information om indholdet af dette stof i produkterne er vist i tabellen..

IndkøbslisteOplysninger om indholdet af tryptophan, mg i 100 g
Rød kaviar962
Sort kaviar918
Harde oste ("hollandsk" osv.)792
Jordnød757
Mandel638
Græskarfrø577
Forarbejdet ost506
valnødder469
Cedertrød nødder418
sesamfrø384
Solsikkefrø347
Kaninkød334
Tyrkiet kød331
Blæksprutte318
Hestemakrel301
Kyllingens kød298
Cashew282
pistacienødder269
bønner266
ærter259
Atlantisk sild257
Bøf232
Hvide svampe221
Vagtelæg216
Fed hytteost214
Torsk213
Svinekød208
Kyllingæg206
Mutton202
Pollock201
Mørk chokolade196
Karpe188
Cottage cheese med lavt fedtindhold187
Zander187
boghvede184
hellefisk183
Hvede gryn181
Havabbor176
Havre163
makrel161
pasta129
Hvedemel121
semulje112
Hvetemel brød108
Perlovka104
Ris korn79
Datoer74
svesker71
rugbrød68
Persille61
dild59
Rosiner56
bananer44
kefir41
Mælk36
tomater34
Kartofler33
abrikoser29th
grapefrugter29th
citroner28
granater28
appelsiner28
ferskener26
Jordbær23
Kirsebær23
Hindbær22
Honning22
blommer21
mandariner21
agurkernitten
vandmelonernitten
squashnitten
Hvidkålseksten
Grapeseksten
Melonseksten
tranebær14
persimmon14
Beet14
pærerelleve
Gulerodelleve
Ananaselleve
Æblerneelleve

Faktorer, der øger produktionen af ​​serotonin

Der er en række faktorer, der har en positiv effekt på produktionen af ​​serotonin fra tryptophan. De mest effektive af dem er:

  • fysiske øvelser, regelmæssige sportsgrene;
  • lange ture;
  • moderat ophold i direkte sollys;
  • professionel massage af høj kvalitet;
  • undgåelse af stressede situationer;
  • undervisning i meditation, yoga, åndedrætsøvelser;
  • kreativt arbejde;
  • god hvile;
  • Dejlige minder.

Hvilke fødevarer hæmmer syntesen af ​​serotonin?

Det er bevist, at regelmæssigt forbrug af visse fødevarer kan reducere eller helt blokere produktionen af ​​serotonin i kroppen. Af denne grund anbefaler ernæringseksperter med forsigtighed at medtage i din daglige diæt:

  • koffeinholdige drikkevarer;
  • Hvide ris;
  • alkoholholdige drikkevarer;
  • hvidt brød.

Derudover rådgiver eksperter at minimere forbruget af konfekture og sukker. Inkluderingen af ​​disse produkter i kosten bidrager til en kraftig kortvarig stigning i niveauet af serotonin i blodet og dets efterfølgende fald, ledsaget af en forringelse af humør, fedme, lidelser i det kardiovaskulære system, forekomsten af ​​depression og dannelsen af ​​afhængighed af slik.

De vigtigste konsekvenser af serotoninmangel

Mangel på serotonin i kroppen kan føre til en række uønskede konsekvenser. Symptomer på en mangel på denne forbindelse er ofte:

  • langvarig depression;
  • humørsvingninger;
  • konstant følelse af træthed;
  • tab af evne til at afsætte lang tid til en og samme besættelse;
  • apati;
  • somnologiske lidelser (for følsom søvn, søvnløshed);
  • svære migræner;
  • forstyrrelser i fordøjelseskanalen.

I alvorlige tilfælde kan mangel på dette stof føre til tegn på psykisk sygdom..

Årsager og symptomer på overskydende serotonin i kroppen

Overdreven produktion af serotonin i kroppen er lige så skadelig som dets mangel. I nogle tilfælde kan en øget koncentration af denne forbindelse føre til farlige konsekvenser, såsom serotoninsyndrom.

De vigtigste årsager til serotonin-forgiftning er:

  • forgiftning;
  • langvarig eller ukontrolleret anvendelse af visse medicin (ofte antidepressiva);
  • stofbrug.

Tegn på dette sundhedsmæssige (og i nogle tilfælde for livs) forhold er:

  • psykiske lidelser (årsagsløs angst, øget følelsesmæssig ophidselse, besvær, nedsat bevidsthed og dens forvirring, eufori, udseendet af hallucinationer osv.);
  • autonom dysfunktion (løs afføring, mavesmerter, migræne, feber, kvalme, overdreven svedtøj, udvidede pupiller, arytmier, trykstød, kulderystelser, aktiv lakrimation);
  • neuromuskulære funktionsfejl (rysten, paræstesier, epileptiforme anfald, tab af evnen til at forblive i samme position i lang tid, øgede refleksreaktioner, nedsat koordination af bevægelser osv.).

Når man identificerer de beskrevne symptomer, er det nødvendigt at søge lægehjælp så hurtigt som muligt. Kompetent medicinsk behandling vil ikke kun hurtigt fjerne alle manifestationer af serotoninsyndromet, men også forhindre udvikling af alvorlige komplikationer.

Hvilke fødevarer indeholder hormonet af glæde

Glæshormonet, glæshormonet, glædeshormonet - alt dette er serotonin. Det er så nødvendigt for den normale funktion af den menneskelige krop. Denne vigtigste neurotransmitter er ansvarlig for et positivt følelsesmæssigt humør, en langvarig følelse af lykke og et godt humør. Mange fysiologiske processer er forbundet med hans aktivitet..

Generelt bidrager fødevarer delvis til en stigning i serotonin, men de har ikke en alvorlig effekt på kroppen, de eliminerer ikke depression, som SSRI-antidepressiva gør.

Hvordan fødevarer påvirker serotonin

Det er meget vigtigt for en person at blive i et muntert og godt humør. Spørgsmålet, hvor serotonin er inde, stilles af mange mennesker. En sådan formulering af spørgsmålet fra et fysiologisk synspunkt er ikke helt nøjagtigt, skønt der er en vis sandhed i det.

Der er faktisk fødevarer rige på serotonin. For eksempel er der meget af det i bananer, i kød- og fiskeretter. Men det "klare" serotonin, der er indeholdt i dem, absorberes ikke af kroppen. Når det er kommet i fordøjelsessystemet, udsættes det for enzymer og ødelægges. Serotonin i mad ændrer ikke koncentrationen af ​​neurotransmitter i blodet.

Den menneskelige krop syntetiserer uafhængigt dette biologisk aktive stof fra en essentiel aminosyre kaldet tryptophan. Hun er forløberen for neurotransmitteren. Når cellerne er kommet i cellerne, omdannes tryptophan til serotonin under komplekse biokemiske reaktioner..

Fødevarer, der fremmer dannelsen af ​​hormonet, det vil sige, er højt med tryptophan, er tilstrækkelige. Serotoninkoncentrationen kan faktisk øges med mad. Det daglige behov for kroppen for tryptophan er ca. 2 g.

Mad til at øge serotonin niveauer

Produkter, der øger serotonin, er opdelt i grupper.

  1. Overlegenhed hører til hurtige kulhydrater (chokolade, marshmallows, slik, søde kager og andre konditorier), de er i stand til at forbedre humøret i løbet af få minutter på grund af frigivelsen af ​​serotonin og dopamin;
  2. Kroppen kan ikke producere hormonet uden tryptophan, derfor kombinerer den anden gruppe produkter, der indeholder en stor mængde af denne aminosyre. For eksempel hård ost, bønner, østerssvampe, boghvede.
  3. Havregryn, bladgrøntsager og slagteaffald øger koncentrationen af ​​glæshormonet, fordi de indeholder en stor mængde vitamin B6.
  4. Koncentrationen af ​​glæshormonet øges med tørrede frugter, tang, da de er rige på magnesium.
  5. Serotonin-boostende fødevarer, der indeholder omega-3s (gavnlige fedtsyrer). Disse er havfisk, hørfrø, avocado, æg.

Hvis et fødevareprodukt indeholder flere af disse stoffer på en gang, bliver det en kraftig kilde til syntese af glædehormonet.

Chokolade, slik, komplekse kulhydrater

Det er rimeligt at vælge produkter, der indeholder serotonin, eller rettere sagt, hvilket bidrager til en stigning i dens koncentration. Alle ved om de gunstige virkninger af slik (enkle kulhydrater) på forbedring af humøret. Men ønsket om at ”sødde” dit liv bliver til en betydelig vægtøgning, hvis du ofte tager til denne mulighed for at øge koncentrationen af ​​serotonin.

Fra den utallige liste med slik er det værd at kun være opmærksom på chokolade. Dette er en stærk stimulator til syntese af glædehormonet. Det indeholder tryptophan, vitamin B6, magnesium, enkle kulhydrater. Men selv med hensyn til denne konfekt er princippet "jo mere desto bedre" ikke relevant. Chokolade henviser til mad med højt kalorieindhold, da det indeholder fedt. Kernen i et kvalitetsprodukt er kakaosmør.

Det er bedre at foretrække komplekse kulhydrater og nyde en stabil positiv følelsesmæssig tilstand. Boghvede, havregryn, hirse bidrager til syntesen af ​​glædehormonet, da de er rige på tryptophan og sporstoffer.

Frugt, grøntsager, nødder, svampe

Fremstilling af serotonin kræver anvendelse af frugt og grøntsager. Enkle (eller hurtige) kulhydrater, der indeholder frugter, hjælper hurtigt med at genoplades positivt. Bare en håndfuld hindbær, jordbær, rips klare effektivt denne opgave..

Hånden hører til melon, ferskner, vandmelon, æbler, blommer, appelsiner. Listen over produkter, der øger niveauet af neurotransmitter, datoer, figner, svesker, tørrede abrikoser.

Grøntsager er rige på vitaminer og mineraler. Et vigtigt produkt til forbedring af syntesen af ​​serotonin er tomater, broccoli, paprika. Bælgplanter (soja, ærter, linser) - et lager med magnesium, vitamin B6, tryptophan.

Nødder (valnødder, hasselnødder, pinecones) indeholder lette fedtstoffer, meget vitamin B6, uden hvilke processen med at omdanne tryptophan til neurotransmitteren serotonin er umulig. Dette lettes også af sesamfrø, hør, da de er en kilde til vitaminer, proteiner, sporstoffer. Kombinationen af ​​tørret frugt, nødder og honning er en rig kilde til hormonsyntese..

Det skal bemærkes fordelene ved svampe for at opretholde niveauet af neurotransmitteren. Til dette formål er det bedre at bruge østers svampe..

Det er umuligt at tilvejebringe den krævede mængde kun ved hjælp af frugt- og grøntsagskosten, da tryptophan indeholder meget små mængder i grøntsager og frugter.

Kød, fisk, ost, mejeriprodukter

Tryptophan er en essentiel aminosyre; det er muligt at udfylde dens mangel i kroppen ved hjælp af fødevarer af animalsk oprindelse. Tryptophan er rig på enhver form for kød og fisk, æg, skaldyr.

Registreringer for indholdet af forløberen til neurotransmitteren er hårde og forarbejdede oste, cottage cheese. Når du vælger mejerimad, er det værd at overveje, at jo højere dens fedtindhold er, desto mere tryptophan indeholder den.

Hvilke fødevarer har negativ indflydelse på syntesen af ​​serotonin

Ernæringseksperter anbefaler ikke misbrug af fødevarer, der kan blokere hormonsyntese. På denne liste var:

  • skrællet (hvid) ris;
  • premium hvedemel brød;
  • drikkevarer, der indeholder store mængder koffein;
  • enhver alkoholholdig drikke;
  • kaffe, selvom det har en forfriskende virkning, men hjælper med at undertrykke insulin og serotonin.

Generel oversigt over produkter

Da tryptophan er det vigtigste stof til produktion af serotonin, er nogle fødevarer rig på tryptophan vist i tabellen. Deres værdi ligger i det faktum, at de er grundlaget for biokemiske reaktioner forbundet med dannelsen af ​​den vigtigste neurotransmitter:

ProduktTryptophanindhold i mg pr. 100 g produkt% af den daglige sats
Hollandsk ost79039,5
Flødeost50025
Hestemakrel300300
En høne29014.5
bønner260tretten
Bøf23011.5
Fed hytteost21010.5
Kyllingæg20010
boghvede1809
Cottage fedt med lavt fedtindhold1809
hirse1809
makrel1608
havregrød1608

Korrekt ernæring er en pålidelig måde at opretholde en normal koncentration af glæshormonet. Den daglige diæt bør indeholde fødevarer, der er rige på tryptophan, vitamin B6, magnesium, omega-3 fedtsyrer. Borttag ikke dig slik, men hold op med at vælge sunde.