Tryptophan

Tryptophan eller L-Tryptophan er en aminosyre, der producerer kinurinin, serotonin, melatonin og niacin. En ubalance af disse kemikalier fører til depression, kronisk stress og søvnløshed. Derfor er indtagelse af mad rig på tryptophan eller kosttilskud baseret på det så vigtigt for menneskers sundhed. I denne artikel vil vi forklare detaljeret, hvorfor tryptophan er vigtig for mennesker, hvilke fordelagtige egenskaber det har på kroppen og finde ud af, hvor denne aminosyre er..

Hvor kan man købe Tryptophan

Du kan købe Tryptophan fra vores partnere i iHerb online butik ved hjælp af nedenstående links:

Hvad er Tryptophan?

Tryptophan er en af ​​8 essentielle aminosyrer. Dette betyder, at det er vigtigt, men ikke kan produceres uafhængigt af kroppen. Derfor skal det indtages enten gennem ernæring eller via kosttilskud (BAA).

Hos mennesker opbevares tryptophan ikke i lang tid og har derfor den laveste koncentration i kroppen blandt alle aminosyrer. Dog kræves kun en lille mængde tryptophan, og som regel er der ikke behov for det overskydende.

Kroppen bruger L-Tryptophan til at producere niacin (vitamin B3), serotonin og melatonin. Niacin er nødvendigt for at omdanne kulhydrater, fedt og proteiner til energi. Serotonin er involveret i regulering af humør, appetit og kognition. Og melatonin regulerer søvn og døgnrytme. Alt dette påvirker det reproduktive, gastrointestinale og immunsystem..

Forkert kost, hormonelle ændringer, langvarige perioder med stress eller metaboliske forstyrrelser kan føre til L-Tryptophan-mangel. Og dette vil igen forstyrre balancen i de ovenfor beskrevne kemikalier. Resultaterne vil være dårlige:

  • Angst.
  • Angstanfald.
  • Deprimeret stemning.
  • Søvnløshed.
  • Svaghed.
  • Hukommelsesproblemer.

Tryptophan-niveauer kan hæves enten gennem en afbalanceret diæt eller gennem kosttilskud..

Hvor Tryptophan er indeholdt?

Fisk og skaldyr

Fisk er rig på animalsk protein, som indeholder alle de essentielle aminosyrer, inklusive tryptophan. De højeste niveauer af tryptophan ses i torsk, rejer, helleflynder, laks og sardiner..

Gulfisk tun er en af ​​de rigeste kilder til tryptophan: 115 gram fisk, indeholder cirka 25 gram protein og 0,38 gram tryptophan. Da det anbefalede daglige indtag er 0,32 gram, giver et sådant stykke fisk 110% af dit daglige indtag.

Oksekød, svinekød og fjerkræ

Da animalsk protein er den bedste kilde til tryptophan, er det ikke overraskende, at kød og fjerkræ er opført. Tyrkiet er en af ​​de bedste kilder, da 100 gram kalkun indeholder 340 mg tryptophan. Svinekød indeholder en højere koncentration: 100 gram giver 380 mg tryptophan. Oksekød indeholder 340 mg i samme serveringsstørrelse..

Andre kilder

  • æg.
  • Mejeriprodukter: yoghurt, mælk og cottage cheese.
  • Hele kornprodukter.
  • Kartofler.
  • sesam.
  • Tørrede nødder: cashewnødder og valnødder.
  • bananer.
  • bælgplanter.

Et dagligt indtag af rige proteinfødevarer er let tilgængeligt for alle typer diæter. Proteiner regulerer niveauet af tryptophan i kroppen, og den bedste måde at opretholde niveauet af aminosyrer er indholdet af 20-30 gram protein i alle retter. Fødevarer rig på tryptophan giver afslapning, fremmer afslappende søvn og reducerer angst og depression..

Nyttige egenskaber ved L-Tryptophan

De fordelagtige egenskaber ved tryptophan kan divideres med de hormoner og neurotransmittere, det producerer: kinurenin, serotonin, tryptamin, melatonin og niacin. Nu om hver i rækkefølge.

Positive effekter på grund af serotonin

En af tryptophans hovedroller er produktion af serotonin. Høje niveauer af serotonin bidrager til en lykkeligere mental tilstand, ro, god søvn, appetitstyring og optimal kognitiv sundhed. Derfor bruges serotonin til at bekæmpe depression, angst og søvnløshed..

Og konvertering af tryptophan til enhver anden af ​​dets metabolitter (for eksempel kinurenin) kan forårsage depression hos individer. På den anden side kan tryptophan omdannes til tryptamin, der fungerer både som en aktivator og som en hæmmer af serotonin. [R, R]

Serotonin er et for stort molekyle, som i sin form som et additiv ikke kan trænge ind i hjernen, derfor kræves en forløber eller en genoptagelsesinhibitor for at øge dets niveau.

Uanset om du får tryptophan fra mad eller fra kosttilskud, opdeles det i leveren til metabolitter såsom niacin (vitamin B3) og 5-HTP (5-hydroxytryptophan). Sidstnævnte findes også i form af kosttilskud. De passerer gennem blod-hjerne-barrieren og passerer fra blodet til hjernen, hvor de omdannes til serotonin.

Lave serotoninniveauer fører til:

  • søvnforstyrrelse;
  • Depression
  • aggression og irritabilitet;
  • nedsat korttidshukommelse;
  • dårlig kognitiv udvikling;
  • tendens til at overspise.

Reducerer symptomer på demens

Forskellige studier har vist, at hos personer med demens (demens) er tryptophan-niveauerne meget reduceret sammenlignet med raske mennesker. Når der blev givet tryptophan til sådanne patienter, blev mental forbedring bemærket..

Tryptophan mod depression

Patienter med depression har ofte problemer med produktionen af ​​tryptophan fra serotonin. I stedet skaber de andre metabolitter, såsom quinolinsyre, som er giftige for hjernen. Tryptophan hjælper muligvis ikke for disse patienter. [R]

Når tryptophan omdannes til kinurinin snarere end serotonin, kan depression forværres. Nogle metabolitter af kinurinin er toksiske, og dyremodeller har vist en stigning i depressive symptomer med forhøjet kinurininindhold. [R]

Derfor bruges det med depression som en hjælpestof, hvilket øger effektiviteten af ​​antidepressiva (amitriptylin, clomipramin). En undersøgelse af 24 patienter viste, at clomipramin og L-tryptophan var mere effektive til forbedring af depressiv stemning, selvmordsintention og angst sammenlignet med clomipramin alene. [R]

Tryptophan for angst

Tryptophan-kosttilskud reducerer symptomer på angst hos katte. [R]

Andre studier viser imidlertid, at med social angstlidelse øges serotonin, og tilsætningen af ​​tryptophan kan gøre mere skade end gavn. [R]

Interessant nok viste en undersøgelse af 16 personer, der forsøgte at stoppe med at ryge, at L-Tryptophan og en højkolhydratdiæt sammen med regelmæssig rygestopterapi reducerede angst og abstinenssymptomer. Mennesker, der får tryptophantilskud, røget mindre cigaretter end en placebo. [R]

Tryptophan reducerer appetitten

Serotonin er ansvarlig for følelsen af ​​metthed og blokerer suget efter kulhydrater. En undersøgelse af 15 sunde frivillige viste, at de, der tager L-Tryptophan-kosttilskud, forbruger 19-20% færre kalorier og mere protein end kulhydrater. [R, R]

Tryptophan til PMDD

Premenstrual dysforisk lidelse (PMDD) påvirker 3 til 5% af kvinder i reproduktiv alder. Symptomerne inkluderer irritabilitet, dysfori, søvnforstyrrelse og fysiske symptomer: brystsmerter, hovedpine og oppustethed. Symptomerne begynder i den sene luteale fase af menstruationscyklussen og forsvinder med starten af ​​menstruationen. De er alvorlige nok til at forstyrre hverdagen og skabe vanskeligheder i forhold såvel som socialt og professionelt. Under resten af ​​menstruationscyklussen forekommer ingen fysiske symptomer eller oplevelser, og funktionen vender tilbage til det normale..

Behandling for PMDD inkluderer motion, diæt og ernæringstilskud, gonadotropinfrigivende hormonagonister og antidepressiva. Undersøgelser har vist højere effekt med serotonergiske antidepressiva, herunder fluoxetin, sertralin, paroxetin, citalopram og clomipramin sammenlignet med noradrenerge stoffer..

En undersøgelse med 37 patienter viste, at tilsætningen af ​​L-Tryptophan forbedrer følgende symptomer hos kvinder med PMDD: [R, R]

  • Humørsvingninger.
  • Spænding.
  • Irritabilitet.

Fordele ved Kinurenine

90% af tryptophan i leveren omdannes til kinurenin. Dette kemikalie udvider blodkar under betændelse og kontrollerer immunsystemet..

Den øgede produktion af kinurenin forårsager depression, hvorfor det også kaldes "ulykkehormonet." Nogle af dets metabolitter, såsom 3-hydroxykinurenin, er giftige for hjernen, og øget produktion af disse molekyler forårsager depression. En stigning i produktionen af ​​kinurenin betyder også et fald i produktionen af ​​serotonin og som et resultat melatonin, hvilket fører til forstyrrelse af døgnrytmer (søvn og vågenhed). Forstyrrelser i melatoninproduktionen fører til depression.

Kinurenin kan omdannes til både kynureninsyre og quinolinsyre. Quinolinsyre i store mængder er også giftig for hjernen.

Det afgørende trin i kinurenins metabolisme er omdannelsen til niacin (vitamin B3). [R]

Tryptophan til øjne

Kinurenin er en solcreme, der beskytter øjnene mod ultraviolette stråler og andre kilder. Med alderen mindskes denne beskyttelse, hvilket fører til misfarvning og fluorescens i øjnene (linser). Tab af beskyttelse kan undertiden føre til grå stær. [R]

Tryptophan fra Pellagra

Pellagra (vitaminmangel) er forårsaget af utilstrækkeligt indtag af niacin eller tryptophan. Niacin er fremstillet af kynurenine. Pellagra manifesteres ved diarré, dermatitis og demens. Den anbefalede dosis niacin er imidlertid 16 mg / dag for mænd og 14 mg / dag for kvinder, hvilket næsten altid opnås på grund af normal diæt og spisevaner. [R, R]

Tegn på tryptofanmangel

  • Svimmelhed og kvalme. [R]
  • Dårligt humør. [R]
  • Forringelse af langtidshukommelsen. [R]
  • Sæsonbestemt affektiv lidelse. [R]
  • PMS forringelse. [R]
  • Aggressiv og impulsiv opførsel. [R]

Bivirkninger

  • Kvalme.
  • Gastrointestinale sygdomme.
  • Svedende.
  • Døsighed.
  • Søvnløshed.
  • Tinnitus.
  • Dårlig koncentration.
  • svimmelhed.

Brugsanvisning

Tryptophan-kosttilskud fås normalt i tabletter og kapsler på 500 og 1000 mg. Det tages bedst på tom mave 15 minutter før et måltid eller 2 timer efter et måltid. Så absorptionen accelereres.

  • Ved søvnforstyrrelser: 1000 mg 30-60 minutter før sengetid.
  • Ved depression eller humørproblemer: 500 mg 3 gange om dagen. Den sidste dosis er 30-60 før sengetid. [R]

Ikke anbefalet

Selvom den maksimale dosis når 8 g, anbefales det stadig ikke at overstige 6 g eller at kombinere tryptophan med antidepressiva. Serotonin syndrom kan udvikle sig. Symptomer på denne tilstand er ikke særlig behagelige: delirium, høj feber, svedtendens, højt blodtryk og arytmi. Hvis serotoninsyndrom ikke behandles, er død mulig..

Anmeldelser af Tryptophan

Positiv

Anmeldelse nr. 1: Jeg kæmpede med søvnløshed det meste af mit liv og tog en masse receptpligtige medicin, og ingen af ​​dem arbejdede nogensinde. For at arbejde skal jeg sove nok. Og han sov kun ca. 3 timer om natten. Nu tager jeg to tryptophan-kapsler 2 timer før sengetid, og sover i 7 timer og har det godt. Jeg ville ønske, at jeg kunne finde ham for længe siden. [R]

Anmeldelse nr. 2: Stemningen forbedres, og du bliver mere social med andre mennesker. Tryptophan er meget nyttig for kroppen, da der produceres 5-hydroxytryptophan fra det i kroppen og derefter hormonet Serotonin. Jo mere serotonin i kroppen, desto bedre er vores humør. Det er især nyttigt at tage, når vejret er dårligt eller overskyet, eller til folk, der bor i regioner, hvor der er lidt sol. Hvis du tager det tættere på aften eller nat, produceres der efter 18 timer et andet hormon, melatonin, i kroppen, og du falder i søvn hurtigere og sover bedre. [R]

Anmeldelse nr. 3: Det er så enkelt - en kapsel om morgenen og en kapsel om aftenen. Og resultatet er forbløffende - du kan roligt reagere på situationer, der var frygtelig irriterende, før du tog. De skriver om resultatet om to uger, men jeg følte effekten i et par dage, selvom det muligvis er et placebo)))) Jeg anbefaler det stærkt til alle, der har svært ved at opretholde en positiv holdning midt i det uendelige stress på arbejdet - og dette fungerer ikke på ligegyldighed, nemlig på ro, hvor du ikke bruger dine nerver og følelser på irritation, men du kan produktivt løse problemet eller rationelt flytte det væk, hvis det er umuligt at løse. Bare frelse for mig Et vidunderligt produkt! [R]

Anmeldelse nr. 4: Super produkt! begyndte til sidst at falde i søvn uden sovepiller eller melatonin. om morgenen, munterhed og godt humør. [R]

Gennemgang nummer 5: Fremragende medicin. Hos ham blev søvnen meget roligere. Jeg hjalp med at springe fra amitriptylin, som jeg er taknemmelig for. Og doseringen er, hvad du har brug for. [R]

Negativ

Anmeldelse nr. 1: Intet har ændret sig, jeg har ingen søvn, jeg vil have sød, og mit humør er altid ok. [R]

Anmeldelse nr. 2: Penge kastet. Dette lægemiddel gav ingen virkning. Synd - der var håb. [R]

Anmeldelse nr. 3: Hvad jeg så, hvad jeg ikke gjorde. Hun sov også, var også nervøs, blev ikke gladere, blev ikke værre. For mig en dummy. [R]

Anmeldelse nr. 4: Accepteret på grund af depression. Jeg bemærkede ikke effekten. Det er sandt, at hun sov 2 timer længere end normalt (det var godt, at det var en fridag). Mine forældre tog dette stof som et middel mod søvnløshed, også effekten af ​​nul! [R]

Anmeldelse nr. 5: Jeg vil dele min ikke opmuntrende oplevelse med at tage dette stof. Uanset hvor tid kapslerne blev taget, havde de første tre til fire timer en beroligende virkning, men efter dette blev nervesystemet ophidset og en let intern rysten føltes. Og forresten om søvn, når man tager denne tryptophan, er der overhovedet ingen søvn, det skete aldrig med mig, du falder ikke i søvn hele natten - det er noget... Det er op til dig at købe dette produkt eller ej, men desværre gør jeg det ikke nærmede sig. (((([R]

Fitaudit

FitAudit-websted - Din daglige ernæringsassistent.

Rigtige oplysninger om mad hjælper dig med at tabe dig, få muskelmasse, styrke dit helbred, blive en aktiv og munter person..

Du vil finde en masse nye produkter til dig selv, finde ud af deres sande fordele, fjerne disse produkter fra din diæt, som du aldrig kendte før.

Alle data er baseret på pålidelig videnskabelig forskning og kan bruges af både amatører og professionelle ernæringseksperter og atleter.

Tryptophanholdige fødevarer: top 10

Top 10 produkter, der indeholder tryptophan, startende fra det laveste indhold til lederen. Tryptophan er nødvendig. Du kan finde ud af mere om, hvorfor tryptophan er nødvendig. I mad er det dog ikke nok. Læs artiklen til slutningen, så finder du ud af, hvor denne mangelfulde aminosyre findes i største mængder. Og nej, det er overhovedet ikke bananer og chokolade. Med dig Galina Baturo og tryptophan.

Tryptophan er en aminosyre, der er en strukturel komponent i vores krops proteiner. Det kaldes ”glædes aminosyre”, fordi serotonin dannes af tryptophan, hormonet, der er ansvarlig for følelser af lykke. Mangel på serotonin i hjernen fører til udvikling af depression - en følelse af total utilfredshed med sig selv og livet. Tryptophan er nødvendig til syntese af melatonin - søvnhormonet, der dannes i hjernen i mørke og hjælper med at falde i søvn. Melatonin synkroniserer arbejdet i alle organer i vores krop i overensstemmelse med den daglige cyklus. Det fornyer celler, som fremmer foryngelse. Tryptophan forbedrer immuniteten. Denne aminosyre regulerer niveauet af glukose i blodet og modvirker udviklingen af ​​diabetes. Mangel på tryptophan i kosten fører til hypogalactia hos ammende mødre, dvs. utilstrækkelig produktion af modermælk.

Det daglige behov for tryptophan til voksne er 1-2 g.

Ved depression, søvnløshed og også ved planlægning af graviditet med det mål at forhindre hypogalakti anbefales en "tryptophan-diæt", dvs. tryptophan-rige fødevarer.

For bedre fordøjelse af tryptophan er der behov for langsomme kulhydrater indeholdt i korn såvel som C-vitaminer - askorbinsyre, B6 - pyridoxin, B9 - folinsyre. C-vitamin og B9 findes i friske urter og B6 i nødder. Derudover har du brug for sporelementet Magnesium (Mg), der skal findes i friske urter, agurker og alle grønne grøntsager og frugter til at assimilere tryptophan..

Produkter, der indeholder tryptophan: 10. plads

Kalvekød, oksekød, lam samt laks, torsk og sild. Indholdet af tryptophan 0,22 - 0,25 g pr. 100 g produkt. Det daglige behov er opfyldt 400-455 g kød- eller fiskefilet. Jo mere mørt kødet er, jo mere tryptophan indeholder det. Det foretrækkes at bruge kød fra unge dyr med god fedthed, det indeholder mere tryptophan.

Produkter, der indeholder tryptophan: 9. plads

Pistacher og vores russiske erstatning er solsikkefrø. 0,3 g pr. 100 g produkt. Den daglige dosis er indeholdt i 400 g oprensede frø, dvs. i to briller.

Produkter, der indeholder tryptophan: 8. plads

En høne. 0,29 g pr. 100 g produkt. Den daglige dosis tryptophan er indeholdt i 345 g kogt (stuvet, bagt) kylling. Husk, at kyllingebryst indeholder mere tryptophan end kyllingeben eller lår. Hans hud indeholder praktisk talt ikke.

Produkter, der indeholder tryptophan: 7. plads

Hestemakrel. Tryptophanindholdet er det samme som i frø af 0,3 g pr. 100 g produkt, men fiskerproteinens fordøjelighed er meget bedre end vegetabilsk protein fra frø. På grund af dette kræves kun 333 g hestemakrelfilet for at sikre det daglige behov for denne aminosyre.

Produkter, der indeholder tryptophan: 6. plads

Blæksprutte. Indholdet af tryptophan 0,32 g pr. 100 g produkt. Den fremragende fordøjelighed af fisk og skaldyrprotein og kun 312 gram blæksprutter giver det daglige behov for tryptophan.

Produkter med tryptophan: 5. plads

Kanin eller kalkun kød. Indholdet af tryptophan 0,33 g pr. 100 g produkt. 303 g. Filet af kanin eller kalkun i en kogt, bagt eller stuet skål. Huden indeholder ikke tryptophan.

Produkter med tryptophan: 4. plads

Cashewnødder eller mandler. Tryptophanindholdet er 0,6 g pr. 100 g produkt. Det daglige behov kan tilfredsstilles med 200 g nødder, dvs. et glas.

Produkter med tryptophan: 3. plads

Jordnødder Tryptophanindholdet er 0,75 g pr. 100 g produkt. Det daglige behov leveres af 160 g nødder, naturligt skrælede.

Produkter med tryptophan: 2. plads

Hollandsk ost. Indholdet af tryptophan 0,78 g pr. 100 g produkt. Det daglige behov leveres af 128 g ost.

Produkter med tryptophan: 1. plads

Sort eller rød kaviar. Tryptophanindholdet er 0,94 g pr. 100 g produkt. Dagligt krav leveres af 100 g kaviar.

Du lærte, hvilke fødevarer du har brug for at spise for at mætte kroppen med tryptophan. Del information i det sociale. netværk, skriv kommentarer. Med dig var Galina Baturo.

_ "style = 'position: relative; display: inline-block; / * højde: 24px; * / / * polstring: 0 12px 0 27px; * / / * border-radius: 12px; * / cursor: pointer; / * baggrund: # 21A5D8; * / tekstdekoration: ingen; polstring: 2px 8px 2px 29px; / * font-størrelse: 14px; * / / * font-familie: Arial, sans-serif; * / / * farve: #FFF ; * / liniehøjde: 25px; margin: 6px; farve: # 000; baggrund: #fff; kant: 1px solid #ccc; kantradius: 3px; lodret linie: midt; font-familie: "Helvetica Neue", Arial, sans-serif; font-størrelse: 13px; linjehøjde: 20px; cursor: markør; linjehøjde: 19px; '>

Hvilke fødevarer indeholder tryptophan: liste, tabel og funktioner

Hvad er tryptophan? Hvis der er sagt meget om vitaminer, mineraler, fedt og kulhydrater, forbliver aminosyrernes virkning på kroppen et mysterium. Det eneste, der kan siges, er, at de er vigtige for vores krop og uundværlige, og de skal også ind i kroppen udefra. I dag vil vi tale om, hvilke fødevarer der indeholder tryptophan. Du vil blive overrasket, men ved at diversificere din diæt med kildeprodukter, kan du blive meget gladere, normalisere søvn og blive mere afbalanceret.

Hvad er tryptophan

Dette er en alfa-aminosyre, der har et antal meget værdifulde egenskaber. Det er indeholdt i proteinerne fra alle levende organismer. Det er uundværligt, så du skal bruge din tid og finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder tryptophan. Uden det er det umuligt at opnå en komplet stofskifte. Det vil sige, med en kronisk mangel på denne aminosyre i kroppen, opstår der en fiasko, og før eller senere vil du føle dig uvel. Desuden vil dette påvirke alle organer og systemer, skønhed vil begynde at falme, og du kan helt glemme et godt humør.

Serotonin og Tryptophan

Om det glædehormon, der er indeholdt i chokolade og is, har mange sandsynligvis hørt. Dette er serotonin, som oftest ordineres til depression. Psykoterapeuter ordinerer det i form af stoffet "Prozac" og dets analoger. Det spiste serotonin hjælper dog ikke meget, det bliver ødelagt, før det endda kommer ind i hjernen. Derfor begyndte vi i dag at tale om, hvilke fødevarer der indeholder tryptophan..

Faktum er, at ikke "lykkeproduktet" i sig selv er meget mere nyttigt for kroppen, men dets halvfabrikata - tryptophan-aminosyren. I hjernen bliver det til serotonin. Ligesom vitaminer er det ikke syntetiseret i kroppen, og du skal kun få det med mad.

Hemmelige egenskaber

Når man taler om de fordelagtige egenskaber ved denne aminosyre, kan man kun blive overrasket over, at den ikke sælges på apoteker som et universalmiddel for alle sygdomme. Men takket være tryptophan kan vi få nok søvn, slappe af og lindre nervøs spænding, løfte vores humør og slippe af med depression. Men det er ikke alt. Når du kender, hvilke fødevarer der indeholder tryptophan, og regelmæssigt spiser dem, kan du arbejde uden træthed og koncentrere din opmærksomhed, glemme migræne og endda slippe af med alkoholafhængighed.

Tryptophan hjælper dem, der har mistet appetitten eller omvendt ønsker at reducere sult. Hvis denne aminosyre er nok i kroppen, kan du nægte slik og muffin uden stress.

Det daglige behov for kroppen

Faktisk er det slet ikke svært at beregne kosten på en sådan måde, at man dagligt får tryptophan i det rigtige beløb. Hvilke produkter der er indeholdt i, vil vi nu analysere, det skal stadig sikres, at de regelmæssigt kommer til dit bord.

Og alligevel, hvor meget har en person brug for denne aminosyre om dagen? Afhængig af individuelle egenskaber fra 300 til 400 mg. Dette er ikke så meget, du selv vil nu forstå det, når du læser artiklen til slutningen. For øvrig er en overdosis af aminosyrer, når man bruger naturlige fødevarer, umulig i modsætning til kosttilskud. Men dette betyder naturligvis ikke, at visse fødevarer kan spises uden nogen foranstaltning.

Kød og fiskeprodukter

Lad os nu se på, hvordan vi kan få tryptophan, hvilke fødevarer der indeholder flest aminosyrer. Og den første gruppe er proteinrige fødevarer. Disse er kanin (330 mg pr. 100 g), kalkun (330 mg), fjerkræ (290 mg) og kalvekød (250 mg). Produkterne er ganske enkle og naturlige, så forkæl dig selv med dem oftere. En dag har en person brug for omkring 200-300 g mager gryderet eller kogt kød.

Man skal være særlig opmærksom på rød og sort kaviar (960 mg), blæksprutter og hestemakrel (300 mg). Dette er produkter med et højt indhold af tryptophan, som det er ønskeligt at have på skrivebordet i perioden med den største mentale og fysiske stress. Du kan erstatte kaviar med fedtet havfisk, det er også meget nyttigt.

Mælkeprodukter

Og her taler vi ikke længere om mælk, men om dets derivater, surmælksprodukter. I betragtning af hvilke fødevarer der indeholder aminosyren tryptophan, skal det første sted gives til naturlig hård ost. 100 g indeholder 790 mg af dette gavnlige stof. I forarbejdede oste er det mindre, ca. 500 mg. Mælk, kefir og cottage cheese indeholder cirka 210 mg hver. En lækker og sund morgenmad med kornbrød med ost kan give halvdelen af ​​det daglige behov, og om aftenen tilføje kefir til menuen.

Nødder, korn og bælgfrugter

Der er mange andre produkter, der vil give dig tryptophan. Hvilke produkter den indeholder i tilstrækkelige mængder til vores krop, vil vi fortsat overveje i dag. Vær opmærksom på nødderne. Mandler og cashewnødder er dets værdifulde kilder, hvoraf 100 g indeholder op til 700 mg aminosyre. Jordnødder er ikke nødder, men indeholder 750 mg pr. 100 g. Og fyrretræer i denne henseende er mindre værdifulde, men de er en kilde til et sådant antal mikroelementer, der ikke kun kan understøtte immunforsvaret, men også helbrede nogle sygdomme. Tryptophan i dem er ca. 400 mg.

Bælgplanter er en meget værdifuld proteinkilde. Bare 100 gram almindelige bønner eller ærter giver dig 260 mg tryptophan. Imidlertid er sojabønner i denne henseende uovertruffen ledere (600 mg). Derfor er disse produkter (tofu, sojamælk) også meget værdifulde. Boghvede er den sidste i denne gruppe. Det indeholder cirka 180 mg pr. 100 g. Men grøntsager og frugter med denne aminosyre er ikke rige. Men de har et andet formål - dette er uerstattelige kilder til andre aminosyrer og vitaminer..

Den vigtigste ting er balance

Det er til dette, du har brug for at vide, hvilke fødevarer der indeholder tryptophan. Tabellen giver dig mulighed for at kontrollere når som helst og forstå, om din kost er afbalanceret. For at aminosyren kan absorberes godt, skal den komme ind i kroppen med mad. Men naturlig tryptophan betragtes som svag, så den har bestemt brug for medrejsende i form af B-vitaminer, hurtige kulhydrater og mineraler (magnesium og jern).

Fra dette kan vi drage hovedkonklusionen: kosten skal være afbalanceret, og produkterne skal kombineres korrekt. Derfor, hvis du ønsker at sikre, at denne aminosyre er tilstrækkelig i kosten, anbefales det at spise ostesmørbrød eller marinepasta til morgenmaden. Tilhængere af separat ernæring er ikke enige i dette, men de har andre mål. Den optimale kombination af aminosyrer, jern og vitaminer i gruppe B. Derfor, hvis du kan lide leveren, skal du koge den oftere.

Tryptophan-rige opskrifter

En leverkage er bare et lager af denne aminosyre. For at gøre dette, tag 800 g lever, 2 æg, 3 gulerødder og 2 løg, et glas mel og 200 g mælk. Slib leveren i en blender, tilsæt alle andre ingredienser (undtagen grøntsager) og bag i vegetabilsk olie i form af pandekager. Og steg løg og gulerødder hver for sig. Saml kage, lagdeling pandekager med grøntsager og mayonnaise.

Ærtesrazy kan blive en meget hurtig, sund og velsmagende ret. For at gøre dette, kog et glas ærter, før det gennem en blender, tilsæt hvidløg og 2 spiseskefulde semulje. Som fyld er løg med svampe ideelle. Brød patties og stek i olie. Og boghvede er velegnet til pynt. Som du kan se, er det let og billigt at diversificere din kost med aminosyrer.

Hvilke fødevarer indeholder tryptophan

Tryptophan er en a-aminosyre, der bruges i proteinbiosyntesen. Det indeholder en a-aminogruppe og a-carboxylsyre- og indol-sidekæder. Dette klassificerer det som en ikke-polær aromatisk aminosyre..

Tryptophan er nødvendig for mennesker. Det menes, at kroppen ikke kan syntetisere det, og at det derfor skal fås fra eksterne kilder. Det er en forløber (et stof, der er involveret i reaktionen, og fører til dannelse af målproduktet) af serotonin og melatonin.

Som andre aminosyrer er tryptophan en zwitterion eller molekyle, der generelt er elektrisk neutral, har dele i sin struktur, der bærer både en negativ og en positiv ladning.

Kilder til tryptophan-produkter

Hvilke fødevarer indeholder tryptophan?

L-tryptophan er en del af de fleste proteinfødevarer. Det er især rigeligt med chokolade, havre, tørrede dadler, mælk, yoghurt, cottage cheese, rødt kød, æg, fisk, fjerkræ, sesam, kikærter, mandler, solsikkefrø, græskarfrø, boghvede og jordnødder.

Den almindelige tro på, at kalkun indeholder en masse l-tryptophan, er ikke blevet bekræftet ved undersøgelser.

Tyrkiet kød og døsighed

En af de almindelige misforståelser er, at hvis du spiser meget kalkunkød, vil det føre til døsighed. Og dette skyldes det faktum, at kalkunen indeholder en masse l-tryptophan. Mængden af ​​l-tryptophan i en kalkun svarer dog til den, der findes i andre typer kød.

Døsighed efter at have spist kan være forårsaget af andre årsager. Det kan være forbundet med mængden af ​​kulhydrater, der blev forbrugt under absorptionen af ​​mad. I dyreforsøg og mennesker er det blevet bevist, at kulhydratrige fødevarer aktiverer insulinfrigivelse.

Insulin fremmer på sin side optagelsen af ​​store, neutrale, forgrenede aminosyrer (BCAA'er). Dette gælder ikke for tryptophan, dens mængde i blodbanen stiger sammenlignet med BCAA-aminosyrer.

Den resulterende stigning i mængden af ​​l-tryptophan og et fald i antallet af konkurrenter fører til større absorption af l-tryptophan af hjernen og cerebrospinalvæsken (CSF).

Så snart l-tryptophan går ind i CSF, omdannes det enzymatisk til serotonin. Det resulterende serotonin bliver derefter melatonin.

Derfor er "døsighed forårsaget af mad" - eller postprandial døsighed - resultatet af at spise tunge kulhydratrige fødevarer. Det bidrager indirekte til øget produktion af melatonin, der stimulerer søvn..

Brug af tryptophan som et kosttilskud

Hvilke kosttilskud indeholder tryptophan? L-tryptophan sælges i butikkerne i USA og Storbritannien som et kosttilskud. Det bruges som et antidepressivt middel, beroligende middel og sovepille..

I nogle europæiske lande sælges tryptophan som receptpligtig medicin. Han har mange handelsnavne..

Da tryptophan omdannes til 5-hydroxytryptophan (5-HTP), der derefter bliver serotonin, er det blevet antydet, at forbrug af tryptophan eller 5-HTP kan påvirke symptomer på depression, hvilket øger hjernens serotonin niveauer.

Tryptophan studier

I 2001 blev en af ​​anmeldelserne om virkningerne af 5-HTP og l-tryptophan på depression frigivet. Forfatterne brugte data fra tidligere undersøgelser offentliggjort mellem 1966 og 2000. Forfatterne henvendte sig imidlertid meget strengt til de tilgængelige data. Så ud af 108 undersøgelser af virkningerne af 5-HTP og tryptophan på depression opfyldte kun to forfatterne kvalitetskrav. Som et resultat var der kun 64 undersøgelsesdeltagere.

I to videnskabelige studier var tryptophan eller 5-HTP mere effektiv end placebo. Forfatterne bemærker imidlertid, at "beviserne ikke er afgørende" og bemærker, at "da der er alternative antidepressiva, der har vist sig at være mere effektive og sikre, er den videnskabelige virkning af 5-HTP og tryptophan i øjeblikket begrænset".

Således understøtter videnskabelig dokumentation ikke brugen af ​​l-tryptophan som supplerende terapi til behandling af angst. På grund af manglen på studier af høj kvalitet, der kan bevise deres effektivitet, og manglen på en passende undersøgelse af deres sikkerhed, anbefales brugen af ​​tryptophan og 5-HTP ikke og betragtes ikke som klinisk nyttig..

Der er videnskabelig dokumentation for, at blodniveauer af l-tryptophan sandsynligvis ikke ændres, hvis kosten ændres. Tryptophan tilbydes imidlertid i økologiske købmandsforretninger som et kosttilskud. Forbruget af oprenset tryptophan øger niveauet af serotonin i hjernen. Men hvis du spiser mad, der indeholder tryptophan, er denne effekt ubetydelig.

Dette skyldes det faktum, at kredsløbssystemet, der overfører tryptophan gennem hele blod-hjerne-barrieren, også overfører andre aminosyrer. De findes i proteinkilder. Det høje plasmaindhold i andre store neutrale aminosyrer undgår en høj koncentration af tryptophan i hjernen.

Tryptophan bivirkninger

Potentielle bivirkninger af tryptophan inkluderer kvalme, diarré, døsighed, forvirring og hovedpine. Samt mundtørhed, sløret syn, beroligelse og nystagmus (ufrivillige øjenbevægelser). På grund af det faktum, at tryptophan ikke er blevet undersøgt i klinisk sammenhæng, er der mulige bivirkninger. Og interaktion med andre lægemidler er ikke kendt..

Serotonin er et kemikalie, der menes at virke som et hormon for lykke. De siger, at det hjælper med at producere melatonin, som fremmer sund søvn og også forbedrer din sindstilstand. Undersøgelser viser, at serotoninniveauer kan påvirke humør og adfærd. L-tryptophan-tilskud kan øge serotoninniveauet. Serotonin er fremstillet af l-tryptophan.

Serotonin og diæt

Således er en typisk misforståelse, at du ved at spise fødevarer, der er meget l-tryptophan, kan øge dit serotoninniveau. Dog er det sandt?

Serotonin findes virkelig ikke i fødevarer, i modsætning til tryptophan. Mad med protein, jern, riboflavin og vitamin B6 indeholder store mængder af denne aminosyre. Fødevarer med højt indhold af l-tryptophan øger ikke serotonin. Der er imidlertid en mulig løsning på dette system: kulhydrater.

Kolhydrater får kroppen til at producere mere insulin.

Dette hjælper med at absorbere andre aminosyrer og øge koncentrationen af ​​tryptophan i blodet. Hvis du spiser mad med meget l-tryptophan. Og selvom de er rige på kulhydrater, får du en masse serotonin i kroppen.

Ud over tryptophan skal andre aminosyrer også være til stede i fødevarer. De er nødvendige for at tænke hjernen, så det er usandsynligt, at tryptophan fra mad i høj grad påvirker koncentrationen af ​​serotonin. Alt dette gælder ikke specielle tilsætningsstoffer, der indeholder tryptophan. De består af oprenset l-tryptophan og har en effekt på serotoninkoncentrationen.

Tag ikke tryptophan-kosttilskud uden din læge godkendelse. Hvis du vil øge serotoninniveauerne uden brug af kosttilskud, skal du bruge sunde kulhydrater. Disse inkluderer ris, havregryn eller fuldkornsbrød..

Tryptophan: indholdsfortegnelse i produkter, fordele og skader

Tryptophan har en bred vifte af positive effekter på alle systemer i den menneskelige krop. Med sin mangel observeres en mangel på vitamin B3, magnesium og serotonin. Folk begynder at opleve problemer i fordøjelseskanalen, bliver nervøse, kardiologiske lidelser vises, behovet for daglig indtagelse af alkohol. Tryptophan findes i proteinerne fra dyre- og plantefødevarer, og derfor er den eneste måde at genopfylde sine reserver i kroppen på en korrekt afbalanceret kost.

Tryptophan er en essentiel aromatisk alfa-aminosyre, der er nødvendig for at skabe proteiner og fremstille serotonin i den menneskelige krop. Sidstnævnte kaldes lykkehormonet, fordi det regulerer humøret.

Tryptophan er involveret i syntesen af ​​nikotinsyre, niacin og vitamin B3, som er nødvendige for at nedbryde mad i BZH, forbedre fordøjelsen og frigive energi. Men kroppen er ikke i stand til at producere aminosyren alene, den skal komme udefra.

Tryptophan er indiceret til brug for at normalisere følgende processer:

  • arbejde i nervesystemet;
  • premenstruelt syndrom;
  • kropsvægt;
  • evner til afslapning og hvile;
  • nedsat irritabilitet, impulsivitet;
  • fuld nattesøvn;
  • positiv stemning;
  • undertrykkelse af depressive tilstande;
  • at slippe af med kronisk træthedssyndrom;
  • undertrykkelse af neurosen i obsessive tilstande;
  • at slippe af med alkoholafhængighed;
  • undertrykkelse af funktionelle sæsonbetingede lidelser;
  • mindske angst og andre følelsesmæssige forstyrrelser.

Tryptophan er kontraindiceret i:

  • graviditet og amning;
  • astma
  • samtidig administration med lægemidler til behandling af det centrale nervesystem;
  • nyre- og leversygdomme;
  • overfølsomhed over for aminosyrer.

Den mængde aminosyre, der hver dag kræves af kroppen, afhænger ikke kun af menneskers sundhedstilstand, men også af alder. Efter 60 år anbefales ikke tryptophan-kosttilskud. Det daglige behov varierer fra 1 til 2,5 g. I gennemsnit kræves 4 mg aminosyre pr. 1 kg vægt.

Den anbefalede daglige dosis vises i tabellen:

Folk kategoribeløb
Voksne5 mg / kg
Piger fra 14 til 18 år gamle5 mg / kg
Drenge fra 14 til 18 år6 mg / kg
Børn under 1 år8 mg / kg
1 til 3 år6 mg / kg
4 til 13 år gammel13 mg / kg

Stoffet har den egenskab, at det ophobes i kroppen. Hvis normen ikke er fuldt ud modtaget, genopfyldes den den næste dag. Et overskud af det er farligt for udviklingen af ​​en blæretumor, men denne tilstand er meget sjælden.

Ukontrolleret indtagelse af produkter og produkter, der indeholder tryptophan, forårsager komplikationer i form af:

  • halsbrand;
  • flatulens;
  • hovedpine og muskelsmerter;
  • bøvsen;
  • opkast og diarré;
  • døsighed og tab af appetit.

Genopfyldning af tryptophanmangel med brug af lægemidler udføres kun under tilsyn af en læge, der skal ordinere doseringen og behandlingsvarigheden.

Syre absorberes perfekt med B-vitaminer, zink og magnesium, kulhydratfødevarer. Så det kommer hurtigt ind i hjernen, og derfor begynder at producere serotonin. Du kan drikke det med juice eller vand, men ikke med proteinprodukter.

Overdreven indgivelse af medikamenter, der indeholder tryptophan, samt antidepressiva, forårsager serotoninsyndrom, hvilket har negative konsekvenser. Det kan være:

  • stigning i kropstemperatur
  • kramper
  • delirium eller koma.

Tryptophan forbedrer virkningerne af alkohol, antipsykotika, angstdæmpende midler.

De øverste 8 fødevarer, der er rige på aminosyrer, inkluderer:

Tryptophanindhold i mejeriprodukter:

Produkt100 g indhold% daglig behov
Mælk 3,5%43 mg17
Poshekhonsky ost700 mg280
kefir43 mg17
Fed hytteost212 mg85

Aminosyreindholdet i æg:

Produkt100 g indhold% daglig behov
Kyllingæg200 mg80
Vagtelæg170 mg68
Æggeblomme240 mg96
Protein170 mg68
Æggekyllingepulver720 mg288

Tryptophan findes også i sort og rød kaviar, hestemakrel og blæksprutter. I disse produkter øges aminosyreniveauet markant, så du er nødt til at bruge dem med kraftig fysisk og mental stress. Nyttig havfisk af alle fedtholdige sorter. Den største mængde aminosyre findes i ubehandlede alger (spirulina, tare).

Rig på dette stof:

  • bælgfrugter;
  • alle former for kål;
  • tørrede frugter;
  • nødder
  • boghvede og havregryn.

Glæshormonet styrer en persons appetit, hvilket betyder kropsvægt. På grund af den hurtige begyndelse af fylde forbruges færre kalorier, mængden af ​​kulhydratfoder reduceres, og massen begynder at falde. Tryptophan er i stand til at hæmme dannelsen af ​​triglycerider, som forhindrer udvikling af fedme hos mennesker.

Vægtjustering finder sted under kontrol af serotonin: hormonet hæver stemningen hos en person, der ønsker at tabe sig, motivationen øges for at fortsætte denne diæt. Aminosyre-tryptophan hjælper patienten med at normalisere søvn, og kvalitetshvil er en væsentlig del af ethvert overvægtsprogram..

Den maksimale daglige dosis af lægemidlet for at reducere vægten, hvor bivirkninger ikke forekommer - 4,5 g.

Atleter tager tryptophan til vægttab og som en styrkelse af andre midler. Det kræves af kroppen i løbet af perioden med at slippe af med overskydende vægt og få muskelmasse..

Et overskud af stoffet kan provokere smerter i leddene og hævelse i lemmerne..

Rolig formel - et kosttilskud fra virksomheden "Evalar", som kan købes på ethvert apotek. Denne medicin er tilgængelig over disk. I producentens instruktioner anbefales det at tage en kapsel to gange om dagen, det er ikke nødvendigt at binde indtaget til mad. Forbruget af stoffet er 30 dage, men det kan forlænges om nødvendigt.

Modtagelse i moderate mængder tryptophan giver dig mulighed for at bevare kropsform, hjælper med altid at være modstandsdygtig over for stress, ro og selvtillid..

Fødevarer med høj tryptophan

Uden nogen grund følte du nogensinde urimelig døsighed, træthed? Eller tværtimod irritabilitet og et vildt ønske om at spise hende med et par chokoladekager? Gæt hvem der har skylden for dette: den uvenlige chef, det dystre vejr uden for vinduet eller din varmhærede karakter? Faktisk kan årsagen til oprøret i dit nervesystem kun være aminosyreindholdet i din krop. Hendes navn er tryptophan.

Hvad er tryptophan?

L-tryptophan (fuldt navn) er en af ​​de mest almindelige essentielle aminosyrer, der regulerer nitrogenbalancen hos voksne og børn..

Tryptophan forvandles også til en vitamin B-gruppe kaldet niacin, som spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​serotonin. Derfor er det så vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder tryptophan for at forhindre dets mangel..

Aminosyreegenskaber:

  • Bruges som sovepiller i tilfælde forårsaget af nervøsitet..
  • Hjælper med at reducere fedtprocenten
  • Reducerer appetitten og suget efter slik
  • Styrker immunsystemet
  • Reducerer risikoen for spasmer i hjertemuskelen
  • Sænker kolesterol

Tryptophan er en essentiel aminosyre

Tryptophan funktioner:

  1. Tryptophan er anerkendt som den vigtigste byggesten for mange vitale biomolekyler, såsom enzymer, strukturelle proteiner, serotonin, melatonin og neurotransmitters.
  2. Serotonin er på sin side ansvarlig for en lang række fysiologiske funktioner, såsom affektive lidelser, smertetærskel, søvn, temperatur og blodtryk, godt humør.
  3. Tryptophan er en mægler i afslapningscentret.
  4. Deltager i dannelsen af ​​albumin og globuliner, væksthormon

Tryptophan, serotonin og diæt: hvad der er almindeligt?

Hvis dit niveau af serotonin i hjernen sænkes, betyder det, at der ikke er nok mad i kosten, der indeholder tryptophan.

Serotonin er et naturligt appetitdæmpende middel. Det får dig til at føle dig fuld og tilfreds, selvom maven ikke er fuld. Resultatet: spis mindre og tab dig. Sådan opnås dette?

  • Serotonin i sig selv findes ikke i mad, men det stammer fra en aminosyre. Derfor er det så vigtigt at vide, i hvilke fødevarer tryptophan findes i den højeste koncentration. Dette er mad med højt proteinindhold såvel som fødevarer, der er rige på jern, vitamin B6 og B2.
  • Selvom fødevarer, der er højt med tryptophan alene, ikke øger serotoninniveauet, hjælper komplekse kulhydrater..
  • Insulin i kroppen stiger fra forbruget af en stor mængde kulhydrater. Han reducerer til gengæld assimilationshastigheden af ​​tryptophan. Kolhydrater + tryptophan = serotoninbombe.
  • Hvis du vil øge niveauet af serotonin markant, bland tryptophan mad med brun ris, forskellige havregryn, fuldkornsbrød.

Serotonin får dig til at føle dig fuld

Det daglige behov for kroppen

Der anbefales intet dagligt indtag af aminosyrer. Verdenssundhedsorganisationen tilbyder folk 3,5 milligram pr. Kg kropsvægt til daglig brug.

Nogle gange er den nøjagtige mængde anbefalet tryptophan ikke nok, afhængig af andre ernæringsfaktorer. For at begynde at tage eventuelle kosttilskud, skal du kontakte din læge, tage prøver.

Tegn på mangel og overskud af tryptophan

Følgende symptomer kan indikere en mangel på tryptophan:

  • Angst
  • Angstanfald
  • Søvnløshed
  • Depression
  • Vægtøgning / fedme
  • Obsessive negative tanker
  • Irritabelt tarmsyndrom
  • Premenstruelt spændingssyndrom

Et overskud angives af faktorer som:

  • rastløshed
  • Irritabilitet
  • Højt blodtryk
  • Cardiopalmus
  • Øget svedtendens
  • Muskelspasmer
  • Diarré, opkast
  • Tør mund
  • Seksuelle problemer

Hvis du bemærker to eller flere symptomer, skal du kontakte din læge..

Depression og søvnløshed indikerer en mangel på tryptophan i kroppen

Tryptophan. Hvilke fødevarer indeholder mest?

Mælkeprodukter

Produkt100 g indholdProcentligt dagligt indtag
Brynza (fra komælk)510 mg210%
Kefir 3,2%72 mg29%
Mælk 3,5%43 mg17%
Flødeis35 mg14%
Fløde 20%36 mg14%
parmesan ost482mg193%
Ost Feta "200mg80%
Cheddar ost 50%735 mg294%
Ost "schweizisk" 50%1000mg400%
Ostemasse 18% (fed)212 mg85%
Cottage fedt med lavt fedtindhold180 mg72%

Tryptophanindhold i mejeriprodukter

Produktets navnTryptophanindhold i 100 gProcentligt dagligt indtag
Æggehvide170 mg68%
Æggeblomme240 mg96%
Kyllingæg200 mg80%
Vagtelæg170 mg68%

Tryptophan-indhold i æg

Produktets navnTryptophanindhold i 100 gProcentligt dagligt indtag
Kød (kalkun)330 mg132%
Kød (kylling)300mg120%
Kød (kylling)290 mg116%
Kød (oksekød)210 mg84%
Kød (lam)200mg80%

Indholdet af tryptophan i kød

Fisk og skaldyr

Produktets navnTryptophanindhold i 100 gProcentligt dagligt indtag
Lyserød laks200mg85%
Rød kaviar350 mg150%
Blæksprutte300mg100%
Chum200mg75%
Pollock200mg75%
Havabbor180 mg75%
Fedtfattig sild250mg100%

Tryptophanindhold i fisk og skaldyr

Korn og bælgplanter

Produktets navnTryptophanindhold i 100 gProcentligt dagligt indtag
Ærter (skrælede)250mg100%
Boghvede gryn (kerne)170 mg70%
semulje100mg40%
Hvede gryn80 mgtredive%
Ris gryn100mg40%
Premium melpasta100mg40%
Havre (korn)149 mghalvtreds%
Soja (korn)654 mg262%
Bønner (korn)250mg100%
Linser (korn)200mg80%

Indholdet af tryptophan i korn og bælgfrugter

nødder

Produktets navnTryptophanindhold i 100 gProcentligt dagligt indtag
Jordnød280mg110%
Valnød150mg60%
pinjekerne100mg40%
Cashew280mg110%
Mandel120 mghalvtreds%
pistacienødder250mg100%
Hasselnød180 mg70%

Tryptophanindhold i nødder

Grøntsager og frugter

Produktets navnTryptophanindhold i 100 gProcentligt dagligt indtag
Tomat87 mgtredive%
Abrikos9 mg4%
Basilikum (grønne)40 mgfemten%
Aubergine10 mg4%
Gulerod10 mg4%
Agurk5 mg2%
Frugtjuicer9 mg3%
Hvidkål10 mg4%
Kartofler25mgelleve%

Tryptophanindhold i frugt og grønsager

Sådan forbedres tryptophan fordøjelighed?

  • For det første at skelne mellem brugen af ​​protein-tryptophan-produkter med enkle kulhydrater, da det er sværere for aminosyren at fordøje i dette tilfælde.
  • Spis kulhydratdrikke eller snacks inden måltider med tryptophan

Opskrifter med påfyldning af aminosyre

Mirin glaseret laks

Ved 4 portioner:

  • 60 ml mirin (japansk sød risvin)
  • 50 g blødt rørsukker
  • 60 ml sojasovs
  • 500 g laks
  • 2 spsk risvineddike
  • 1-2 løg (halveres og hugg i små strimler)

Madlavning:

  1. Bland mirin, brunt sukker og sojasovs i en lav skål, der indeholder al laksen, og mariner den i skålen i 3 minutter på den ene side og 2 minutter på den anden. Varm en stor non-stick pande på dette tidspunkt..
  2. Kog laksen i en varm og tør stege i 2 minutter, vend laksen om, tilsæt marinaden og kog yderligere 2 minutter.
  3. Læg fiskene på den plade, som du serverer den, tilsæt riseddik i en varm gryde og opvarm den.
  4. Hæld mørk, sød, salt glasur på laks og pynt med strimler af grønne løg.

Server med ris eller nudler, som du ønsker, tilsæt lidt syltede ingefær.

Hjemmelavet granola

Ved 4-6 portioner:

  • Havregryn 200 g
  • 25 g klid
  • 75 g byg- eller rugflak (valgfrit, du kan altid tilføje flere havre)
  • 50 g let hakkede hasselnødder
  • 50 g mandelflager
  • 50 g rosiner
  • 50 g tørrede abrikoser
  • 50 g tørrede og hakkede figner

Madlavning:

  1. Forvarm ovnen til 160 ° C.
  2. Læg havre, klidflager eller hvedekim, byg- eller rugflak, hasselnødder og mandler på en stor bageplade og bag i ovnen i 10 minutter, omrystning og omrøring.
  3. Fjern derefter gryden fra ovnen, og lad den afkøle i 10 minutter.
  4. Bland stegte ingredienser med rosiner, tørrede abrikoser og figner. Du kan bruge enhver anden tørret frugt, du kan lide: tørrede æbler, mango, papaya, dadler eller kirsebær.
  5. Du kan begynde at spise müsli straks med mælk eller yoghurt eller lade dem opbevares i en lufttæt beholder.