Søvnhormon

Søvnforstyrrelse skaber mange problemer i menneskets liv. Søvnløshed, søvnmangel, søvnighed om dagen - alt dette er ikke kun ubehageligt, men også sundhedsfarligt. Sådanne lidelser er normalt forbundet med en mangel på melatonin - søvnhormonet. Dette er hovedhormonet i pinealkirtlen, hvis syntese er udsat for daglige udsving - det produceres hovedsageligt i mørke. Du kan øge indholdet på en naturlig måde ved hjælp af regimet og mad. Hvis dette er ineffektivt, skal du begynde at tage medicin.

Hvor produceres

Den største mængde melatonin syntetiseres i pinealkirtlen - pinealkirtlen. Epifysen producerer også serotonin og andre stoffer, der er vigtige for kroppen.

I pinealkirtlen begynder hormonet at blive frigivet som reaktion på reaktionen fra de visuelle receptorer, der giver et signal om mørke.

Men pinealkirtlen er ikke det eneste organ, i hvilket søvnhormonet produceres. Uden for hjernen syntetiseres det i følgende kropsstrukturer:

  • mavetarmkanalen;
  • nyrer og binyrer;
  • lever, galdeblære;
  • pancreas;
  • Airways;
  • æggestokke, endometrium.

Celler, der producerer melatonin uden for pinealkirtlen, hører til det diffuse neuroendokrine system. Deres arbejde afhænger ikke af belysningsniveauet.

Hvad er nødvendigt for at udvikle sig

Produktionen af ​​melatonin i den menneskelige krop afhænger af flere faktorer - belysning, tryptophan-aminosyrer, funktionen af ​​det enzymatiske system.

tryptophan

Melatonin i kroppen er produceret af tryptophan, en aminosyre, der er en forløber for serotonin. Og serotonin bliver til gengæld under påvirkning af specielle enzymer til melatonin. Hvis tryptophan ikke er nok i kroppen, kan dette føre til problemer med at falde i søvn.

Belysning

Hormonproduktion er stort set afhængig af belysningsniveauet. Skarpt lys reducerer produktionen. Hormonudskillelse i pinealkirtlen udløses som svar på et signal fra det visuelle system om begyndelsen af ​​mørke. Derfor øger et fald i belysning niveauet af melatonin.

Hvornår produceres

Melatonin er et hormon, der produceres om natten. Ændringer i dets koncentration har en mærkbar daglig rytme - hormonets niveau stiger om aftenen, når et maksimum om natten, og om morgenen og om dagen er mængden i blodet ubetydelig. Den maksimale koncentration i blodet forekommer i gennemsnit kl. 14 lokal tid. Om natten er cirka 70% af den daglige produktion.

Hvad er ansvarlig for

Melatonins hovedeffekt er på reguleringen af ​​søvn- og vågne cyklussen. Men dette afslutter ikke virkningen, hormonets virkning strækker sig til andre processer i kroppen.

Roll i søvnregulering

Melatonin er det vigtigste hormon, der er ansvarlig for søvn..

Han deltager i oprettelsen af ​​en døgnrytme - virker på celler i endokrine organer, påvirker produktionen af ​​andre hormoner. Derudover regulerer det blodtryk, søvnfrekvens, reducerer følelsesmæssig og fysisk aktivitet..

På grund af sådanne daglige udsving i begyndelsen af ​​mørke, vil du sove. Den normale produktion af hormonet er imidlertid ikke nøglen til at falde hurtigt i søvn. Det regulerer søvn, men forårsager det ikke. Det antages, at under den påvirkning af hormonet åbnes de såkaldte søvnporte, men de hjernestrukturer, der er ansvarlige for at falde i søvn, aktiveres ikke.

Andre funktioner

Melatonins rolle er ikke kun begrænset til effekten på søvncyklussen og vågenheden. Det har andre egenskaber..

Effekt på det endokrine system

Det består i at hæmme syntesen af ​​gonadotropiner, væksthormon, kortikotropin og thyrotropin.

Melatonin er et ungdomshormon og langt liv. Det er i stand til at absorbere frie radikaler, som beskytter den menneskelige krop mod skader på frie radikaler. Det forhindrer aldring og aldring af hud..

Stresshåndtering

Det har en anti-stress effekt. Under dens indflydelse falder angst og negative følelsesmæssige reaktioner, aktiviteten af ​​endokrine organer, som blev forstyrret under stress, normaliseres..

Deltager i stimuleringen af ​​immunsystemet. Det øger aktiviteten af ​​immunceller - fagocytter, lymfocytter. Dette forhindrer udvikling af en række sygdomme (infektiøse, onkologiske).

Sådan forbedres produktionen

Du kan øge det naturlige niveau af melatonin ved hjælp af behandlingen. Det anbefales, at du går i seng på samme tid, og at du er nødt til at sove i et mørkt rum, da dette øger produktionen af ​​søvnhormon. Du kan kunstigt forbedre søvnen med mad og medicin..

Medicin

Behandling for søvnløshed kan omfatte brug af lægemidler, der indeholder melatonin. De fås i form af tabletter til oral brug. For eksempel:

Melatonin fås også som et kosttilskud og fås i sportsnæringsbutikker. Det stof, hvori det er indeholdt, hjælper med at eliminere søvnløshed, lindrer træthed og irritabilitet. Søvnen bliver dyb og rolig, arbejdet i de endokrine organer normaliseres, musklerne slapper af, centralnervesystemet hviler.

Du skal tage piller efter konsultation med din læge. Lægemidlet tolereres typisk godt, men følgende bivirkninger kan forekomme:

  1. Fra det centrale nervesystem: døsighed, hovedpine, usædvanlige drømme, svimmelhed, nedsat hukommelse og opmærksomhed, depression, irritabilitet.
  2. Fra fordøjelseskanalen: kvalme, opkast, flatulens.
  3. Allergiske reaktioner: hududslæt, kløe.

Det er kontraindiceret at bruge lægemidlet under graviditet og amning samt børn under 14 år. Når du tager piller, skal du være opmærksom på deres forenelighed med andre lægemidler. For eksempel reducerer beroligende midler, antidepressiva, beroligende midler, acetylsalicylsyre, betablokkere den forventede effekt. Alkoholindtagelse har den samme effekt..

Det er vigtigt at følge anbefalingerne til brug af stoffet - 30 minutter før du går i seng. Hvis du tager det på det forkerte tidspunkt, kan stoffet forårsage mange problemer. Hvis du for eksempel flytter det interne ur i den forkerte retning, forværres det kun problemer med at falde i søvn.

Optagelsens varighed bestemmes individuelt. I nogle tilfælde er et par dage nok til at normalisere søvn. Hvis du har brug for en lang modtagelse, skal du bestemt tage en pause i en uge efter hver måned i brug.

Lægemidlet er indiceret ikke kun til behandling af søvnløshed, men også for at lette tilpasning, når der skiftes tidszoner. I dette tilfælde tages tablettene en dag før den kommende afgang og derefter yderligere 1-2 dage efter ankomst. Dette vil minimere konsekvenserne af forstyrrelse i døgnrytmen..

Mad

For at sove bedre kan du spise mad, der indeholder melatonin eller tryptophan - dets forgænger. Du kan slippe af med søvnløshed ved at tilføje til kosten:

Fødevarer med høj tryptophan

Mejeriprodukter: mælk, hård ost, cottage cheese.

Fjerkræ: kylling, kalkun.

Havregryngrød, fuldkornsbrød.

Nødder: cedertræ, mandler, hasselnødder.

Produkter med højt melatonin

Bær: Cherry, Cherry.

Tomater, gulerødder, radise.

Det anbefales regelmæssigt at medtage aftensmaden ethvert produkt fra denne liste.

Regulering af søvn hos ældre

Melatoninmangel spiller ofte en nøglerolle i aldersrelateret søvnløshed - aktiviteten af ​​pinealkirtlen falder med årene. Derfor bliver søvn ofte hos ældre mennesker overfladisk og urolig, de har svært ved at falde i søvn, sjældnere - tidlige opvågner. Efter vågnen føler en person sig ikke vågen og hvile, der er døsighed. Derfor er det især vigtigt for dem at overholde anbefalinger til forbedring af syntesen af ​​melatonin.

video

Vi tilbyder dig at se en video om artiklen.

Melatonin - søvnhormon

Vi siger ofte, at når det gælder forbedring af børns søvn, har mor bare brug for hjælpere. Men faktisk har enhver mor allerede en assistent - dette er melatonin. For sit nære forhold til søvn kaldes melatonin søvnhormonet. Vi finder ud af, hvilken rolle dette nyttige stof spiller i normaliseringen af ​​børns (og ikke børnenes) rekreation.

Hvad er melatonin - søvnhormon?

Først og fremmest er melatonin et hormon, hvis syntese justeres med ca. den tredje måned i et barns liv. Det produceres cyklisk i blodet i henhold til den daglige rytme for ændringen af ​​dag og nat. Produktionen af ​​melatonin er påvirket af en hel række eksterne og interne faktorer - fra jordens rotation til en persons livsstil, men det er vigtigt, at dette er et natthormon - mørke er nødvendigt for dens syntese. Oftest produceres hormonet i mørke. I løbet af dagen er udskillelsen af ​​søvnhormonet minimal. Aktivt begynder melatonin, et søvnhormon, at blive produceret om aftenen, ca. 19-20 timer hver dag, dybt om natten fra 2 til 4 timer, når koncentrationen sit højdepunkt, og om morgenen udskilles den hurtigt fra kroppen, dens blodindhold falder kraftigt og forbliver lavt på hele dagen lang.

Når melatonin kommer i blodet i tilstrækkelige mængder, slapper alle menneskekroppens muskler af, koncentrationen af ​​glukose i blodet falder, processerne i kroppen bremses ned, kropstemperaturen falder lidt, og der opstår en alvorlig døsighed. Hvis der i dette øjeblik slukkes for lyset og går i seng, vil det at falde i søvn være meget let. Hos børn fra 3-4 måneder til 5 år ophobes den nødvendige koncentration af hormonet som regel inden 19-20.30. Drømmen, der begyndte på dette "rigtige" tidspunkt, vil være den dybeste og mest støjsvage. Melatonin vil hjælpe med at vågne op mindre ofte om natten, forbedre resten af ​​kroppen under søvn og reducere træthed i løbet af dagen..

Derudover, hvis en person ikke går i seng i den tidlige aften, forbliver aktiv, bremser syntesen af ​​melatonin, søvnhormon. Og lysets virkning på nethinden efter solnedgang ødelægger det. I stedet for melatonin begynder stresshormonet cortisol at strømme ind i blodet, hvis funktion er at bevare styrke og vitalitet i en kritisk situation. Cortisol fjernes langsomt fra blodet. Søvn i denne tilstand vil være vanskeligere og mere rastløs: mere tilbøjelig til at vågne op midt om natten og stå op om morgenen, før en person får nok søvn. Det er ikke overraskende, at det i et firma med cortisol ikke er muligt at gendanne styrken kvalitativt, fordi det er han, der vækker os om morgenen.

Så det hormonelle system dikterer en person, når det er bedre for ham at hvile, og hvornår han skal holde sig vågen. Sådan fungerer kroppens biologiske ur. Og det er vanskeligt at modstå dem, især for et lille barn, hvis nervesystem endnu ikke er dannet. Hold dig vågen, når kroppen er sat i dvale (for eksempel sent på aftenen) - stress for en lille krop.

Hvilke processer påvirkes af melatonin - søvnhormon?

Det er vigtigt at sige, at udover søvn har melatonin en gavnlig virkning på en række andre fysiologiske processer. Det bremser aldringsprocessen, forbedrer effektiviteten af ​​immunsystemet, påvirker kroppens tilpasning til det ydre miljø og ændringer af tidszoner, deltager i reguleringen af ​​blodtryk, fordøjelseskanalfunktioner, hjerneceller, endokrine system og er en stærk naturlig blokerer af ondartede neoplasmer. Den korrekte rytme af vågenthed og drømme fører til en stigning i niveauet af melatonin, hvilket betyder, at det maksimerer sin fordelagtige virkning på mennesker.

Sådan hjælper du din krop med at producere og vedligeholde så meget melatonin som muligt?

Her er en række teknikker, der kan forbedre kroppens forsyning med dette helbredende stof:

1. Tag dig tid til at være i solen (i dagslys), især om morgenen. Eksponering for dagslys i løbet af dagen forbedrer produktionen af ​​søvnhormon i mørke om natten. Hvis du ikke kan gå en tur, anbefales det at holde dig vågen om dagen under lys kunstig belysning.

2. I de timer, der er afsat til søvn, bør mørklægningen være maksimal. Det er især vigtigt at undgå de blå og grønne stråler, som dramatisk reducerer niveauet for det gavnlige søvnhormon. Sådanne stråler findes i store mængder i det "hvide" dagslys såvel som i det lys, der kommer fra tv-skærme, tablets og mobiltelefoner. Hvis rummet har brug for et natlys, så lad det skinne med et varmt, gult, orange eller rødt lys. Dæmpning af et soveværelse om dagen kan hjælpe med at bevare minimale doser melatonin og gøre det lettere at falde i søvn om dagen..

3. Du kan spise banan, ris, græskarfrø, en skive kalkun eller kylling, ost eller mandler om natten. Alle disse produkter er rige på tryptophan, et stof, hvorfra melatonin syntetiseres i kroppen. Kaffein bremser også syntese af hormonet - søvn kan forbedres ved at opgive kaffe og koffeinholdig te om eftermiddagen. Almindelig sort eller grøn te, især i børnenes menu, kan erstattes med kamille, lind eller enhver urtetilførsel, der ikke forårsager allergi.

4. Hvis vi taler om en voksen, tilrådes det at begrænse forbruget af alkohol om eftermiddagen, ryge og tage nogle lægemidler ved sengetid - især vitaminer og aspirin, som kan reducere niveauet af melatonin, søvnhormon.

I løbet af en persons liv ændrer mængden af ​​melatonin sig. Fra sekretionens begyndelse i den tredje måned af et barns liv når det sit højdepunkt i den tidlige barndom - fra ca. 2 til 5 år. Efter ungdomsårene (pubertet) falder produktionen af ​​melatonin og forbliver derefter uændret i lang tid - op til ca. 40-45 år. Efter dette begynder mængden af ​​melatonin i kroppen at falde kraftigt, hvilket påvirker blandt andet søvnproblemer hos ældre.

HVORDAN OG HVOR NÅR MELATONIN ER PRODUCTERET I ORGANISMEN

I betragtning af spørgsmålet om hvordan melatonin produceres, er dens produktion oftest forbundet med pinealkirtlen eller pinealkirtlen. Under påvirkning af sollys omdannes aminosyren tryptophan i kroppen til serotonin, der om natten allerede bliver til melatonin. Efter syntese i pinealkirtlen kommer melatonin ind i cerebrospinalvæsken og blodet. Derfor er det for alle disse transformationer nødvendigt at udføre på gaden hver dag i en halv time eller en time om dagen.

Mængden af ​​hormon, der produceres i pinealkirtlen, afhænger af tidspunktet på dagen: om natten produceres ca. 70% af al melatonin i kroppen. Det er værd at nævne, at produktionen af ​​melatonin i kroppen også afhænger af belysning: med overdreven (dagslys) belysning falder hormonsyntesen, med et fald i belysning stiger den. Produktionen af ​​melatonin begynder to timer før sengetid, hvilket er sædvanligt for en person, og når dets maksimale niveauer - 100-300 pg / ml - med begyndelsen af ​​fuldstændigt mørke, i den dybeste fase af søvn, fra kl. 12 til 16:00. I løbet af natten kan lille jern, som selv vejer ca. 100 mg, producere ca. 30 mg af søvnhormonet.

For ikke at forstyrre sekretionen af ​​melatonin og søvn anbefales sengetid senest 22 timer. Mellem 0 og 4 timer skal du sove i et mørkt rum. Hvis det er umuligt at skabe absolut mørke, anbefales det at bruge en speciel øjemaske og lukke gardinerne tæt. Med daggry bremser melatoninsyntesen, og efter at have vågnet stopper den helt op.

Derudover er det kendt, at melatonin ikke kun produceres i den menneskelige pinealkirtel. For at sikre livsprocesserne og regulering af søvnrytmen og vågenheden, er mængden af ​​melatonin produceret i den menneskelige hjerne ikke nok. Derfor overvejes to komponenter i melatoninproduktionssystemet: den centrale - pinealkirtlen, hvor syntese af søvnhormonet afhænger af skiftet af lys og mørke, og perifert - de resterende celler, hvor produktionen af ​​melatonin ikke er forbundet med lys. Disse celler er fordelt over den menneskelige krop: celler i væggene i mave-tarmkanalen, celler i lungerne og luftvejene, celler i det kortikale lag i nyrerne, blodlegemer osv..

Så for at opsummere:

1) det er nødvendigt at tilbringe hver dag i en halv time eller en time på gaden i dagtimerne, hvilket er vanskeligt i efterår-vinterperioden med barseltid i næsten tre måneder;

2) produktionen af ​​melatonin begynder to timer før du går i seng; et skift i den lette del af dagen til et senere tidspunkt efter 20 timer om sommeren forstyrrer produktionen af ​​melatonin;

3) For at sikre fuld produktion af melatonin om sommeren i daggry op til 4 timer, skal du slukke for alle lyskilder, inden du går i seng, brug mørklægningsgardiner

Melatonin - hvad er simpelt sprog

Melatonin eller søvnhormonet blev opdaget tilbage i det sidste århundrede, men forskere kæmper stadig for at afsløre dets fantastiske egenskaber. Det produceres af pinealkirtlen. Denne pinealkirtel er placeret midt i hjernen. Udad ligner det en gran kegle - deraf navnet. Epifysen kaldes populært det "tredje øje." Det menes, at dens stimulering kan føre til udseendet af supermagter. Kirtelens vigtigste funktion er at kontrollere daglige og sæsonbestemte rytmer i menneskelig aktivitet. Svigt i pinealkirtlen fører til en række fysiologiske lidelser.

Melatonin-funktioner

Syntese af melatonin forekommer ikke kun i den menneskelige krop. Denne proces observeres i planter, svampe og endda unicellulært. På grund af dette hormon ønsker en person at sove. Melatonin er ikke årsagen til dette ønske. Det regulerer kun hyppigheden af ​​søvn. Stoffet dannes ikke kun i pinealkirtlen. Det findes i cerebrospinalvæske, spyt og urin. Det produceres også i mave-tarmkanalen, leveren og nyrerne, kun i dette tilfælde ligner melatonin ikke længere et hormon. Den daglige koncentration af melatonin i kroppen er ca. 30 mcg.

Det hormon, der er ansvarligt for søvn, påvirker næsten alle systemer og organer. Størrelsen på dens molekyler er meget lille. De opløses godt i vand og arbejder på overfladen af ​​celler og inde i dem. Melatoninreceptorer normaliserer biologiske rytmer og har også en indirekte profylaktisk antitumoreffekt. Forskere har identificeret andre nyttige funktioner af hormonet:

  • gendanner det endokrine system;
  • aktiverer syntesen af ​​andre hormoner;
  • bremser processerne med naturlig ødelæggelse og forfald af celler;
  • Hjælper en person med hurtigt at tilpasse sig skiftende tidszoner;
  • regulerer funktionerne i det kardiovaskulære system;
  • normaliserer blodtrykket;
  • deltager i fordøjelsen
  • har en positiv effekt på funktionen af ​​det centrale nervesystem, især hjernen.

Melatonin ophobes ikke i kroppen. Du kan ikke få nok søvn i en uge i forvejen til at fylde med nyttigt hormon. Det er vigtigt at observere det rigtige regime med dagen og overvåge ernæring. At følge disse enkle regler giver en person mulighed for at føle sig opmærksom og fuld af styrke..

Hvornår produceres melatonin??

Ifølge videnskabelige undersøgelser syntetiseres søvnhormon om natten. Cirka 70% af stoffet dannes i mørke. I lyset falder pinealkirtelcellernes evne til at producere hormonet markant. Dette sker også, når vi tænder lysene om natten..

I dagslys producerer jern serotonin. Dette hormon er grundlaget for opbygning af melatonin. Serotonin kaldes hormonet for glæde og lykke. Det vises under påvirkning af sollys og med deltagelse af tryptophan aminosyre, som vi modtager med mad. For at få den krævede dosis serotonin skal du tilbringe mindst en time om dagen i den friske luft. Jo mere dette stof er, desto mere melatonin vil være.

Koncentrationen af ​​melatonin øges et par timer før den sædvanlige sengetid. Kl. 14 nærmer sig beløbet sig en topværdi. Ved 4-5 am reduceres intensiteten af ​​melatoninsyntesen. Processen slutter, når en person vågner op.

Jo ældre vi bliver, jo mindre er mængden af ​​søvnhormon syntetiseret i pinealkirtlen. Af denne grund falder ældre mennesker dårligt i søvn. Hos nyfødte begynder produktionen af ​​melatonin den 3. måned i livet. Indtil denne alder modtager babyen den med modermælken.

Hvordan påvirker melatonin kroppen??

Hormonets vigtigste rolle er regulering af biorytmer. Det hjælper med at bekæmpe søvnløshed. Når vi sover, fungerer hjernen. Han analyserer de modtagne oplysninger pr. Dag. Samtidig slapper systemer og organer af og gendannes. Det er vigtigt for en person at få nok søvn, så biologiske rytmer genopbygges uden negative konsekvenser. Dette er den eneste måde at sikre et godt helbred og stabilitet i systemernes og organernes funktion..

Forskere har bevist, at melatonin har stærke antioxidantegenskaber. Det trænger let gennem cellemembraner og neutraliserer frie radikaler, som har en destruktiv virkning. Nogle undersøgelser siger, at virkningen af ​​søvnhormon er dobbelt så stærk som E-vitamin.

Melatonin hjælper med at normalisere mental aktivitet. Hormonet reducerer angst, giver dig mulighed for at slappe af. Det forbedrer hjernens kognitive evner ved aktivt at stimulere den visuelle opfattelse..

"Søvnigt" hormon forhindrer forekomsten af ​​kræftceller og er involveret i kampen mod udviklingen af ​​ondartede neoplasmer. Stoffet har også en immunostimulerende virkning på grund af normaliseringen af ​​den mentale tilstand. Det er bevist, at stress, irritabilitet, angst svækker kroppens forsvar. Han bliver mere modtagelig for forskellige sygdomme..

Hvad der forårsager en mangel på melatonin?

Følgende symptomer indikerer en mangel på søvnhormon i kroppen:

  • vanskeligheder med at falde i søvn og vågne op;
  • døsighed;
  • vægtøgning;
  • højt blodtryk;
  • generel lidelse;
  • nedsat kropstone og ydeevne;
  • hyppig hovedpine.

Hormonmangel er årsagen til dårligt humør, øget angst og irritabilitet, forskellige psykiske lidelser og depression. Der er en smertefuld tilstand, jeg vil konstant sove. En person har appetitlidelser. Mange oplever en følelse af akut sult. For at eliminere denne tilstand såvel som for at forbedre humøret begynder de at spise meget (dermed de ekstra pund).

Hvis melatonin er melo i kroppen, vises problemer med hud, hår og negle. Sidstnævnte eksfolierer og bliver sprøde. Rødhed, betændelse forekommer på huden, og ansigtet påvirkes af acne og acne. Melatoninmangel er en årsag til opmærksomhedstab. Kvinder med denne lidelse har en tidlig debut af overgangsalderen og en øget risiko for brystkræft.

Sådan øges melatonin i den menneskelige krop?

Først og fremmest anbefaler eksperter, at systemet "søvn-vågenhed" normaliseres. Du skal prøve at gå i seng mindst indtil 23:00. I dette tilfælde skal du slukke for tv'et og lukke gardinerne tæt. Der bør ikke være irriterende stoffer, der kan forhindre at falde i søvn. Varigheden af ​​en sund søvn er 7-8 timer.

Du kan tage melatonin i tabletter. Det er værd at huske, at dette ikke er en sovepille. En sådan medicin hjælper med at normalisere daglige biologiske rytmer. Inden du bruger sådanne lægemidler, er det nødvendigt med en lægehøring. Han udarbejder et kursusprogram og bestemmer den nødvendige, sikre dosering..

Melatoninproduktionen er nedsat af flere grunde. Det er nødvendigt at udelukke dem fra din daglige rutine for at normalisere pinealkirtlen. Negative faktorer inkluderer:

  • søvn i løbet af dagen (det betragtes ikke som effektivt og skader kvaliteten af ​​sund søvn);
  • længerevarende ophold i et mørkt rum om dagen;
  • for lys belysning i huset, hvis intensitet ikke kan justeres;
  • aften arbejde ved computeren;
  • se tv-programmer inden sengetid;
  • sent falde i søvn
  • forkert, ubalanceret ernæring;
  • brugen af ​​store mængder kaffe, stærk te;
  • dårlige vaner (alkohol, nikotin);
  • tager visse medicin, der inkluderer koffein, betablokkere, samt antidepressiva, sovepiller og antiinflammatoriske lægemidler.

Ernæring spiller en vigtig rolle for hele kroppen. Ikke underligt at de siger: vi er hvad vi spiser. Du kan mætte dine organer med melatonin og overholde principperne om korrekt, sund ernæring. Listen over produkter, der leverer os søvnhormonet inkluderer:

Brug af græskar, ost, oksekød med lavt fedtindhold og kalkun, mælk og kyllingæg hjælper også med at stabilisere biorytmer. Derudover bør bønner, abrikoser, solsikkefrø, linser og andre bælgfrugter, kål inkluderes i kosten.

Resumé

Melatonin er af stor betydning for den normale funktion af hele menneskekroppen. Han er ikke kun ansvarlig for søvn, men også for forløbet af mange fysiologiske processer. Hormon med antioxidantegenskaber forhindrer udvikling af mange sygdomme og hjælper med at bekæmpe depression og stress. Når de første symptomer på en substansmangel vises, skal du kontakte en læge. Det er forbudt at tage medicin med melatonin. Overskydende hormon fører til et fald i dets naturlige produktion af pinealkirtlen..

Hormon Melatonin: brugsanvisning, analoger

Millioner af mennesker klager over søvnløshed. Hormonet melatonin, som den menneskelige krop producerer om natten, giver sund søvn, forlænger livet og opretholder sundheden.

Hvad er melatonin, og hvad er det til?

For seks årtier siden vidste de intet om ham. Hormonet i pinealkirtlen (pinealkirtel) blev opdaget af forskeren A.B. Lerner.

Over tid var det muligt at etablere en forbindelse mellem melatonin og forventet levealder. Hos mænd øger det styrken, hos kvinder beskytter den huden mod aldring. Forskere har bevist stoffets antioxidantegenskaber. Eksperimenter fortsætter, nye opdagelser forude.

Melatonin-funktioner

Hormonets vigtigste funktion er dens virkning på kroppens cykliske aktivitet. Det er bevist, at det understøtter den daglige algoritme. På samme tid bruges 1/3 af tiden på søvn, 2/3 - på intellektuel og fysisk aktivitet. Melatonin forveksles ofte med hormonet melanin..

Hvordan og hvornår produceres hormonet

Begyndelsen af ​​den mørke tid på dagen signaliserer forberedelsen af ​​pinealkirtlen til arbejde. Fra kl. 21.00 stemmer kroppen ind for at sove.

Nærmere midnat, når en person er i ro, begynder melatonin at blive produceret under virkning af enzymer. I et mørkt rum med forhængede vinduer er transformationsprocessen, der varer indtil 4 om morgenen, mere aktiv. Melatoninproduktionen aftager med årene.

Effekter og fordele

Melatonin er nødvendigt for mennesker med en ustabil mentalitet. Det beskytter mod stress og styrker immunforsvaret. Der er tegn på den terapeutiske virkning af melatonin i øjensygdomme. Listen over nyttige egenskaber inkluderer:

  • øge fysisk og mental aktivitet
  • stabilisering af det endokrine system;
  • bremse ældningsprocessen i kroppen;
  • kræftforebyggelse;
  • normalisering af fordøjelseskanalen og hjerneceller;
  • vægtkontrol.

Værdi i sport

Regelmæssig træning kræver energikompensation. Atleten har brug for hvile og en god søvn. Hvis en bodybuilder eller atlet mangler søvn om natten, vil dette påvirke resultaterne..

Melatonin bidrager til udseendet af beige fedt, der bekæmper fedtfoldninger. Et andet argument til fordel for ham er evnen til at eliminere virkningerne af oxidative processer efter træning.

Libido-effekter

Talrige eksperimenter har ikke afsløret effekten af ​​melatonin på forøgelse af det seksuelle instinkt. Hypotesen om en svækket libido har heller ikke noget grundlag. Måske skyldes dette et fald i aktiviteten i centralnervesystemet om natten..

Effekt på testosteronkoncentration

Anabolske processer, tiltrækning af det modsatte køn, seksuelle funktioner afhænger af niveauet for det mandlige hormon testosteron. På grund af ikke-reproduktion reducerer melatonin ikke testosteronproduktionen.

Forholdet til prolactin

Forskning er kontroversiel. Resultaterne fra nogle forskere indikerer den overvældende virkning af melatonin på prolactin. Men der er tegn på manglen på dets virkning på hormonet, der er ansvarligt for udviklingen af ​​brystkirtler.

Effekt på væksthormon

Væksthormon somatotropin er involveret i kulhydratmetabolismen, påvirker absorptionen af ​​calcium i knoglevævet. Takket være dens aktive sekretion vokser børn og voksnes celler inden for normale grænser. Melatonins evne til at forbedre søvn og gendanne kroppens styrke påvirker stigningen i væksthormonsekretion.

Fordelene ved at tabe sig

Jo stærkere drømmen er, jo flere chancer for at tabe sig. Om natten, når de metaboliske processer intensiveres, forbrændes fedt hurtigere. Hvis der produceres den rigtige mængde melatonin på dette tidspunkt, truer fedme ikke.

Museksperimenter

En række eksperimenter på mus udført af russiske og italienske forskere var forbundet med transplantation af pinealkirtlen. Når pinealkirtlen blev transplanteret fra voksne til unge dyr, blev aldringsprocessen intensiveret.

Foryngelse af musekroppen blev observeret ved transplantation af pinealkrop af en ung mus til en gammel. Efter en fjerdedel af "musealderen" var det muligt at forlænge levetiden for dyr, hvortil melatonin blev føjet til mad. De blev mere energiske, udviste høj seksuel aktivitet.

Mangel og overskud af melatonin

En læge kan diagnosticere en mangel (hypomelatonemia) og et overskud (hypermelatoninemia) af melatonin ved eksterne tegn.

Sådan bestemmes manglen på melatonin:

  • en følelse af kronisk træthed;
  • tidligt gråt hår og rynker;
  • for tidlig menopause;
  • sugen på alkohol;
  • gastrointestinale problemer;
  • brystkræft;
  • hævelse, "poser" under øjnene;
  • dermatologiske problemer.

Sådan bestemmes overskydende melatonin:

  • cardiopalmus;
  • højt blodtryk;
  • spontan rykning af skuldre og hoved;
  • letargi;
  • sæsonbestemt depression;
  • dårlig appetit.

Tests og norm for melatonin

Indikationer for levering af en biokemisk blodprøve for melatonin kan være eksterne og indre tegn. Analysen er ordineret til hjerte-kar-patologier, psykiske sygdomme, mistanke om kræft.

Melatonin-tests finder sted i store medicinske centre og klinikker. I betragtning af at koncentrationen af ​​hormonet i pinealkirtlen afhænger af tiden, udføres blodprøvetagning flere gange om dagen med visse intervaller. Normen er 8-20 pg / ml om morgenen og ikke højere end 150 pg / ml - om natten.

Lægemidlet Melatonin: brugsanvisning

Melatonin er en syntetisk hormonanalog, der produceres af hypofysen. Produktet er i form af kapsler eller tabletter med en filmmembran, ofte med en dosis på 3 eller 5 mg.

Indikationer og kontraindikationer

Hormonet anbefales at blive taget:

  • at forbedre søvn;
  • med nedsat immunitet;
  • som en antioxidant;
  • at normalisere blodtrykket;
  • til forebyggelse af kræft;
  • i kompleks terapi mod depression.

Blandt kontraindikationerne:

  • epilepsi;
  • leukæmi;
  • lymphogranulosis;
  • graviditet og amning;
  • kronisk nyresvigt;
  • tidlig alder (op til 12 år).

Hvordan man tager Melatonin

Præparater med melatonin anbefales at udtages 30 minutter før sengetid, vaskes med vand eller mælk. Doseringen bestemmes af den behandlende læge eller træner. Patienten kan beregne det selv..

Hvis du starter med doseringer, der overstiger fysiologiske krav, kan du fravænne kroppen til selv at fremstille hormonet. For nogle betragtes 5-10 mg som den ideelle norm, andre har næsten brug for en dobbelt dosis for at opnå effekten.

Analoger af Melatonin

Blandt analogerne af pinealkirtelhormonet kalder læger medicin, der indeholder magnesium, hormonerne L-thianin, L-tryptophan. Blandt de kendte analoger:

Anmeldelser

Tamara G., Moskva

”Jeg har været venner med Melatonin i lang tid. Jeg begyndte at tage det som et lægemiddel mod søvnløshed. Nok 3 mg til en god søvn. Efter nogen tid fandt jeg ud af, at min vægt var faldet. Jeg begyndte at roligt svare på klager ".

Irina S., Tver

”Jeg lærte om Melatonin fra en ven. Jeg bestiller det på et betroet websted. Jeg drikker med en frekvens på 3-4 gange om året i 3, undertiden 5 mg. Under forkølelse holder kroppen i god form ".

Kryukov, Ryazan

”For nylig begyndte min mand en periode med problemer, efterfulgt af depression. Lægen rådede til at købe Melatonin. Siden da er lægemidlet altid i hjemmemedicinskabet ".

Melatonin - et søvnhormon: hvad der er nødvendigt, og hvordan man sikrer dets normale produktion

En af de vigtigste hormoner produceret i den menneskelige krop er melatonin. Det kaldes også søvnhormon, fordi det produceres om natten, når en person sover. Hvad er dette hormon, hvilken funktion udfører det, og hvordan man øger dets niveau i kroppen?

Hvad er melatonin??

Melatonin er et hormon, der produceres af pinealkirtlen - pinealkirtlen og er ansvarlig for søvn og vågne cyklusser i den menneskelige krop. Størstedelen af ​​dette hormon produceres, når en person sover. I 1958 opdagede Dr. Lerner Aaron først dette stof. Senere fandt forskere, at søvnhormon melatonin produceres af kroppen af ​​næsten alle levende ting..

På en anden måde kaldes melatonin også ungdommens hormon, da dens handling sigter mod at gendanne kroppens celler under søvn og forynge dem. Dette øger kroppens modstand mod forskellige sygdomme, herunder kræft.

Dette hormons rolle er meget vigtigt for den normale funktion af alle organer og systemer. At opretholde sit normale niveau påvirker sundheden gunstigt og bidrager til en lang levetid.

Dets funktioner

Ud over at justere søvn- og vågne cyklusser udfører hormonet melatonin en række vigtige funktioner:

  • beskytter kroppen mod stress;
  • bremser aldringsprocessen, hjælper med at forlænge ungdommen;
  • styrker immunforsvaret;
  • deltager i reguleringen af ​​blodtryk, fortynder blod;
  • påvirker fordøjelsessystemet;
  • ansvarlig for nervesystemets normale funktion;
  • hæmmer udviklingen af ​​kræftceller;
  • forhindrer vægtøgning og fedme, kontrollerer stofskiftet;
  • har en antioxidant effekt;
  • styrer skjoldbruskkirtlen;
  • reducerer smertefølsomheden.

Hvordan går hormonproduktionsprocessen?

Til den normale funktion af kroppen har den brug for en masse vitaminer, makro- og sporstoffer, aminosyrer. En af de vigtigste aminosyrer er tryptophan. I løbet af dagen, under påvirkning af sollys, behandles tryptophan til hormonet serotonin, som også kaldes "lykkehormonet", fordi det er ansvarligt for godt humør, vitalitet og aktivitet.

Når natten falder, gennemgår serotonin produceret i løbet af dagen en kompleks kemisk proces, og hormonet melatonin syntetiseres ud fra det. Det skiller sig ud på et bestemt tidspunkt - fra 23:00 til 04:00. I den tidlige morgen begynder tryptophan igen at blive behandlet til serotonin. For at holde disse hormoner i balance er det meget vigtigt for en person at være i solen om dagen og slappe af i mørke om natten..

Med forbehold af den korrekte søvn og vågne regimet fungerer kroppen tydeligt og afbalanceret, alle vitale funktioner gendannes, immuniteten forbedres, og om morgenen føler en person vågen, udhvilet og fuld af energi.

Hvad forhindrer normal produktion af melatonin?

Der er nogle faktorer, der forhindrer, at hormonet produceres i tilstrækkelige mængder. Hvad der gælder her?

  • Vågner om natten. Ved normal produktion af melatonin skal en person sove i mørke. Hvis han er vågen, reduceres mængden af ​​hormon, der syntetiseres af kroppen, markant.
  • Belysning af rummet under søvn. For at melatonin kan syntetiseres fuldt ud, er det nødvendigt at sove i mørke. Lyskilder, såsom en lampe, et klart nattelys, et tv på skærmen eller en computerskærm og endda skarpt lys uden for vinduet, der kommer fra gadelamper eller reklametegn, forstyrrer processen med at producere nok melatonin.
  • Nogle typer stoffer. Nogle medikamenter kan forstyrre den naturlige syntese af melatonin. Disse inkluderer: Fluoxetine, Piracetam, Dexamethason, lægemidler fra gruppen af ​​ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler samt beta-blokkere. Derfor anbefales det ikke at tage disse lægemidler om aftenen og umiddelbart før sengetid. Typisk angiver instruktionerne for sådanne lægemidler disse oplysninger..
  • Rygning, drikke stærk alkohol, overdreven drikke af te og kaffe. De skadelige stoffer i disse produkter forstyrrer den normale syntese af hormonet..
  • Nogle sygdomme. Disse inkluderer: diabetes mellitus, depressive lidelser, hvor serotoninniveauet falder, ondartede tumorer.
  • Nervøs stress. Under stress reduceres kroppens evne til normalt at producere hormonet melatonin markant. Jo længere en person oplever stress, desto større er manglen på melatonin.
  • Manglen på en hel nats søvn. Mennesker, der sover lidt om natten, lider af lav immunitet, deres krop ældes og slides hurtigere..
  • Ikke nok mad i kosten, der indeholder melatonin. Kroppen modtager en del af dette hormon fra mad, som det findes i fødevarer. I hvilke produkter vil det blive sagt nedenfor.

Sådan øges niveauet af søvnhormon i kroppen?

For at kroppen kan fungere normalt, er det nødvendigt at give det betingelserne, under hvilke søvnhormonet melatonin vil blive produceret i tilstrækkelige mængder. Hvordan kan du øge sin produktion??

  • Observer søvn og vågenhed. Nattsøvn er obligatorisk for en person, så du bør ikke forsømme den. Hvis kroppen ikke hviler om natten, kan søvnhormon normalt ikke syntetiseres. Desværre er søvn på dagtid ikke en erstatning for søvn om natten. Læger anbefaler at gå i seng senest kl. 23:00, da det er fra 23:00 til 04:00, at den mest aktive proces med melatoninsyntese finder sted. Sove i timevis med hormonproduktion er simpelthen uerstattelig - det giver dig en god hvile, gendanner kroppen, bremser aldringsprocessen og styrker immunforsvaret.
  • At være i den friske luft dagligt. For at søvnhormonet kan syntetiseres i tilstrækkelige mængder om natten, skal du være på gaden hver dag, mindst en halv time eller mere, fordi under påvirkning af sollys produceres serotonin. Om natten behandles det til melatonin..
  • Sov i mørket. For den normale produktion af melatonin i en drøm kræver kroppen mørke. Derfor er det nødvendigt om natten at slukke for alle lyskilder og lukke gardinerne på vinduerne, så lyset ikke trænger udefra. Du kan lægge på en speciel maske til at sove.
  • Undgå nervøs ophidselse før sengetid. Om aftenen anbefales det ikke at se actionfilm, rædselfilm, kriminelle programmer, krangle og skandale med husholdningerne, spille computerspil, lytte til høj musik og håndtere komplekse problemer. Alt dette overanstrækker nervesystemet og forstyrrer normal søvn..
  • Ventiler soveværelset og sov med vinduet åbent. Frisk luft forbedrer søvnkvaliteten og øger hormonproduktionen.
  • At give kroppen masser af sport. Træning bidrager til produktionen af ​​søvnhormon, så du er nødt til at bruge mindst lidt tid om dagen til at træne.
  • Spis fødevarer, der indeholder melatonin, eller rettere sagt, aminosyren tryptophan, hvorfra den er syntetiseret. En afbalanceret diæt med tryptophan-rige fødevarer hjælper med at øge melatonin niveauer i kroppen.

Hvilke fødevarer hjælper

Der er mange fødevarer, der indeholder den aminosyre tryptophan, der er nødvendig til produktion af serotonin og melatonin. Disse produkter inkluderer:

  • bananer, kirsebær, appelsiner, kiwi, dadler;
  • gulerødder, tomater, radise, asparges, broccoli;
  • kylling, kalkun, lever;
  • fisk, skaldyr;
  • havre, perlebyg, boghvede, risgryn, hirse;
  • bælgplanter, majs;
  • ost, cottage cheese, mælk;
  • æg
  • honning;
  • valnødder og pinjekerner, mandler, jordnødder, græskarfrø.

Hvad er syntetisk melatonin?

I nutidens verden mangler de fleste melatonin. Mange unge mennesker er natlige eller arbejder sent, men det påvirker ikke deres trivsel meget. Efter 35 år begynder en person imidlertid allerede at mærke manglen på søvnhormon, hvilket udtrykkes i et fald i immunitet, hurtig træthed, nervøs spænding og andre ubehagelige symptomer. Hvis du ikke naturligt kan øge niveauet for endogent melatonin, kan du bruge dets syntetiske analog.

Syntetiske melatonin-baserede lægemidler forbedrer søvn, øger stressresistens, styrker immunitet, sænker kolesterol i blodet, bremser aldringsprocessen og forhindrer for tidligt gråt hår.

Sådanne medicin bør dog bruges med forsigtighed nøje efter lægens anbefalinger for ikke at skade kroppen. Forskere hævder, at virkningen på kroppen af ​​stoffer, der indeholder syntetisk melatonin, endnu ikke er blevet undersøgt fuldt ud, og i nogle lande er sådanne stoffer derfor forbudt.

Modtagelse af kunstig melatonin er kontraindiceret: til kvinder under graviditet og amning med hypertension, hjerte-kar-sygdomme, diabetes mellitus, kræft, epilepsi, nyresygdom. Derfor bør du ikke begynde at tage præparater baseret på syntetisk melatonin uden først at konsultere en læge..

Når der produceres søvnhormon, melatonin

Melatonin er almindeligt kendt som søvnhormon. Men det kaldes også hormonet for et stille liv, helbred og lang levetid. Hvis stoffet produceres i utilstrækkeligt volumen, bliver den menneskelige krop hurtigt træt, viser nedsat arbejdsevne, er ofte syg, kan ikke modstå stress og fysisk anstrengelse.

At forstå, hvordan melatonin dannes, har gjort det muligt for forskere at forstå, hvornår og hvordan hormonet produceres:

  • på en naturlig måde;
  • leveres med visse fødevarer;
  • er en del af medicin og kosttilskud, der anbefales at blive taget i kurser.

Hvordan melatonin produceres uafhængigt

Konvertering af serotonin til melatonin sker natten. Bare for at danne serotonin er det nødvendigt at tilbringe mindst 30-60 minutter på gaden i dagtimerne. Hvor meget af stoffet produceres pr. Dag? Det er bevist, at 70% af stoffets samlede volumen produceres under søvn. Melatonin reducerer sin produktion dramatisk i dagslys. Og i mørke aktiveres processen igen.

Melanin oprettes efter 20 timer. En høj koncentration af stoffet observeres efter midnat og indtil 4 om morgenen. Derfor insisterer læger på, at en person falder i søvn med tv'et slukket og vinduerne lukket. Normalt er mængden af ​​stoffer, der produceres i den menneskelige krop, der er ansvarlig for lang levetid, 30 mcg pr. Dag.

Sådan intensiveres melaninproduktionsprocessen

For at humant melanin kan produceres i de rigtige mængder, er det nok at følge enkle regler:

  1. Gå i seng senest 24 timer.
  2. Hvis du skal holde dig vågen efter midnat, tilrådes det, at rummet har et svagt lys.
  3. Gå ud af vanen med at sove i mindre end 7-8 timer. Kroppen har simpelthen ikke nok tid til at komme sig inden den næste aktive dag.
  4. Gør din søvnforberedelse til et ritual. For eksempel, gør det til en regel at lægge en bog til side, en bærbar computer ved sengetid, lave meditation og børste dine tænder. Tænd luftfugteren eller ionisatoren for at trække vejret godt. Over tid lærer kroppen denne række af handlinger og slukkes, når de let og hurtigt gentages, så snart du rører puden.
  5. Hvis du bor under trange forhold, og andre familiemedlemmer går i seng senere, er dette ikke en grund til at nægte dig selv en dyb og sund søvn. Brug øreplugger og en tæt stofmaske.

For øvrig, hvis du ikke konstant får nok søvn, betyder det ikke, at der slet ikke produceres søvnhormon. Celler placeret i organerne i åndedrætssystemet, mave-tarmkanalen og endda i blodet er også ansvarlige for at skabe stoffet..

Melanin-egenskaber

Det vigtigste, som søvnhormonet er ansvarligt for, er at kontrollere den menneskelige døgnrytme. Hvis der er nok stof, falder vi i søvn på samme tid og lider ikke af søvnløshed og mareridt. Hvilke andre egenskaber viser natmelanin?

  1. Det stof, der produceres om natten, bremser aldringen..
  2. Normaliserer skjoldbruskkirtlen.
  3. Gør det muligt for dig at tilpasse dig hurtigt til skiftende tidszoner.
  4. Øger immuniteten.
  5. Virker som en kraftfuld antioxidant.
  6. Bekæmper effektivt depressive lidelser, især hvis de er forbundet med en sæsonåben mangel på dagslys.
  7. Korrigerer det kardiovaskulære systems funktionalitet og stabiliserer blodtrykket.
  8. Til fordøjelse.
  9. Hjælper med produktionen af ​​andre lige så vigtige hormoner.

Hvis en person lider af kronisk melatoninmangel, vises hurtig aldring. Kropsvægt kan falde kraftigt og stige. Kvinder har en øget risiko for tidlig menopause og dannelse af ondartede tumorer i brystet.

De, der ikke får nok søvn, konstant tror, ​​at de senere vil være i stand til at få nok søvn og derefter ikke sove igen. Men dette er selvbedrag - stoffet akkumuleres ikke. Melatonin reduceres i sådanne tilfælde:

  1. Mand bruger alkohol, tobak og koffein..
  2. Undergår behandling med koffeinholdige medikamenter. Kategorien af ​​lægemidler inkluderer calciumkanalblokkere, betablokkere, sovepiller, bekæmpelse af inflammatoriske processer og antidepressiva.

Sådan kompenseres for melatoninmangel med medicin

Som du allerede har forstået, er alt hvad der er nødvendigt for at producere søvnhormonet meget hvile og sove om natten. Imidlertid bremser mange processer i en alder af patienter, og dannelsen af ​​melanin lider. Mangel på stof for at opretholde velvære kan fyldes med tabletter med melanin. I Amerika er kapsler kendt som et kosttilskud. Det kaldes også et kosttilskud.

I Rusland og SNG-landene findes melaninsamfundet i apoteker og steder, der sælger sportsernæring. Sådanne lægemidler er circadin, melaton, melaxen, melapur, yukalin.

Er en overdosis melanin mulig

Sådanne tilfælde er meget sjældne, men alt er muligt. Bivirkninger fra det kontinuerlige forbrug af kapsler er inkluderet i denne liste:

  1. migræne.
  2. Kvalme refleks.
  3. Døsighed om morgenen, følelse træt.
  4. Diarré.
  5. Allergi i form af hududslæt.
  6. Hævelse af væv og hud.

Mere information om de fordelagtige virkninger af melatonin på den menneskelige krops tilstand og de muligheder, det besidder, er beskrevet i videoen af ​​førende læger:

Melatonin - hvad er kroppen behov for? I detaljer om fordele og funktioner ved søvnhormonet

I dag lider hver tredje person på planeten af ​​søvnløshed. Det er af denne grund, at melatonintilskud er blevet populære. Det menes, at det hjælper med at tackle konsekvenserne af mangel på søvn. Men faktisk er dette ikke helt sandt, og effekten af ​​melatonin er lidt anderledes.

Hvilken kirtel syntetiserer melatonin

Melatonin er hormonet af pinealkirtlen eller pinealkirtlen, en af ​​strukturer i hjernen, der er placeret i dens centrum. Navnet skyldes det faktum, at jernet i udseende ligner en kegle af et nåletræ. Strukturen er højst 1 cm lang og vejer ikke mere end 10 mg.

Den vigtigste kilde til melatonin i kroppen er netop pinealkirtlen, den neuroendokrine kirtel, hvis aktivitet afhænger af tidspunktet på dagen, især øges med begyndelsen af ​​mørke. Epifysehormoner, inklusive melatonin, giver daglige biorytmer og regulerer nervesystemet.

Melatonin-funktioner

Under kontrol af melatonin forekommer døgnrytmer - ændringer i intensiteten af ​​biologiske processer, der forekommer, når dag og nat ændrer sig. Perioden for disse rytmer er tæt på 24 timer. Af denne grund fik melatonin sit navn - søvnhormon eller natthormon. Det betragtes som en naturlig sovepiller for mennesker..

Den vigtigste funktion af søvnhormonet er således at underrette alle kropssystemer om, at natten er kommet, og du er nødt til at tænde "søvn" -tilstand. Hvordan fungerer melatonin:

  • lindrer stress efter træning;
  • stimulerer syntesen af ​​antistoffer;
  • forhindrer aldring;
  • hjælper med at tilpasse sig i tilfælde af ændring af tidszoner;
  • eliminerer hovedpine;
  • sænker blodsukkeret.

Melatonin har også en antitumoreffekt. Det beskytter kroppen mod onkologi. Ligeledes betragtes søvnhormon ofte i forbindelse med cortisol, stresshormonet. Kroppen har brug for cortisol for at oplade med energi. Kunstig og naturlig belysning starter syntese af cortisol, der får søvn til at forsvinde og appetitten kommer. Som med melatonin, bør niveauet af cortisol ikke øges, fordi det med tiden begynder at ødelægge kroppen.

Hvilken tid produceres

Melatonin syntetiseres kun i fuldstændigt mørke. Med tilnærmelsen af ​​natten intensiveres syntesen, og i stærkt lys tværtimod svækkes den. Derfor skal melatonin, det vil sige om natten i det rum, hvor personen befinder sig, være mørkt, når søvnhormonet produceres. Lys kunstig belysning, inklusive fra et tv eller smartphone, påvirker de daglige rytmer negativt.

Den daglige mængde melatonin produceret af pinealkirtlen er 30 mcg. Den maksimale mængde syntetiseres fra kl. 12 til 16. Toppen observeres kl. 14, når den dybe fase af søvnen går ind. Faldet ses tættere på klokken 5 om morgenen.

Brugen af ​​melatonin i sport og under vægttab

Brugen af ​​melatonin i bodybuilding skyldes dens evne til at reducere oxidativt stress efter træning og fremskynde bedring. Han spiller også en vigtig rolle i at tabe sig..

Det er værd at sige her, at der er hvidt, brunt og beige fedt. Melatonin aktiverer dannelsen af ​​beige fedt, der betragtes som fordelagtigt. Det forbrænder kalorier og bliver en energikilde for kroppen. Hvidt fedt er forsyningen, og brunt fedt er den varmekilde, der bruges, når det er nødvendigt at "varme" kroppen..

Hvordan manifesterer en mangel på melatonin

Det vigtigste tegn på mangel på melatonin er forstyrrelser i selve søvnen. Når hormonet ikke er nok, bliver søvn svag, dets varighed reduceres. En person føler irritation, nedsat koncentration.

Det særlige ved melatonin er, at det ikke ophobes i kroppen. Derfor vil sove "senere" eller "i forvejen" ikke fungere. Derfor hjælper den ekstra indtagelse af melatonin ikke til at tackle symptomerne på søvnmangel. Tilskud med det kan kun normalisere søvn, eliminere søvnighed om dagen..

Således inkluderer symptomer på melatoninmangel:

  • vanskeligheder med at falde i søvn og andre søvnforstyrrelser;
  • angst og depression;
  • øget forekomst af forkølelse;
  • udsving i blodtrykket.

Forby melatonin i Rusland

Søvnhormon alene er ikke et forbudt stof. På apoteker sælges det under handelsnavne som Melaxen og Melarithm. Men dette er lægemidler, der skal ordineres af en læge..

Forbuddet pålægges import til Rusland af stoffer med melatonin fra udlandet, især bestilt på det amerikanske websted IHerb. Nogle kilder tilskriver dette, at disse stoffer hører til kosttilskud, mens melatonin i Rusland kaldes stoffer.

Den nøjagtige årsag til forbuddet ligger i krav på disse stoffer fra den russiske føderations inspektionsmyndigheder, som ifølge nyhedsportaler har fundet forbudte stoffer, især hormoner af animalsk oprindelse og planten Anchors (tribulus).

Sådan øges melatonin niveauer

Den vigtigste måde at forbedre syntese af søvnhormonet er at normalisere søvnmønsteret, som en person ofte afbryder bevidst på grund af arbejde eller andre årsager. Ideelle forhold til fremstilling af melatonin: nattid, det mørkeste rum med tætte gardiner uden yderligere belysning og i fuld stilhed.

Det er lige så vigtigt at udelukke virkningen på kroppen af ​​andre faktorer, der forstyrrer den naturlige produktion af melatonin. Disse inkluderer:

  • underernæring;
  • rygning og regelmæssig drikke;
  • sove i et rum med lyset tændt;
  • spiser om natten.

Ikke kun afbalanceret ernæring er vigtig for hormonproduktionen. Derudover skal fødevarer, der indeholder melatonin, føjes til kosten. Lederen er kirsebær. I 100 g af dets bær, ca. 1300 ng (0,0013 mg). Foruden kirsebær kan du bruge kirsebærjuice.

Hvilke fødevarer indeholder melatonin?Indholdet af melatonin i 100 g, ng
valnødder270
Sennepsfrø190-220
Majsgrød og majs180-200
Ris korn150-160
ingefær140-160
Jordnød110-120
tomater55
Byg af havre og perle80-90
Asparges70-80
bananer35

Tryptophan, som er vigtig for syntesen af ​​melatonin, drager også fordel. Dette er den aminosyre, som afgrøder, mejeriprodukter og kød indeholder..

Sådan tages melatonintilskud

For det første er doseringen af ​​melatonin 1-2 mg pr. Dag for at kontrollere, hvordan supplementet tolereres. Efter 2-3 dage kan du øge dosis til 5-10 mg pr. Dag. For at forbedre søvnen skal du tage tilskuddet i 30-60 minutter. før søvn. Kursets varighed er 1-2 måneder. Eksempler på søvnhormonstilskud: Melatonin 3 mg af NATROL og Melatonin 5 mg af NATROL.

Melatonin er et ekstremt vigtigt hormon, der er ansvarlig for at bevare søvn- og vågne cyklussen og også i stand til at bremse aldringen. Af denne grund kaldes det også et hormon..