Hvordan cortisol forhindrer vægttab - måder at sænke hormonniveauet på

Høje niveauer af cortisol er ikke den eneste forklaring på uforklareligheden af ​​fedt i underlivet, men uden tvivl en af ​​de vigtigste.
Og det mest ubehagelige er, at selv når du forbrænder fedt, vil kroppen se svømmende og hævet ud. Især i maven, siderne (taljen) og korsryggen. Det ser ud til, at du går i vægt og ikke taber dig.
Ved første øjekast - ikke helt klar.
For eksempel træner du hårdt i gymnastiksalen for at forbrænde fedt, pumpe op, begrænse dine spisevaner, men ser løs og oppustet i maven, taljen og ryggen. Som en vandmadras.
Et af de vigtigste hormoner i vores krop, cortisol, er skylden..
Faktisk frigives det, når kroppen er under stress. Hormon "flyvning og angreb".
Spændende situationer findes overalt på arbejde og i livet. Desuden frigøres cortisol i blodet under intens træning. I store mængder!
I sig selv er dette hormon en uundværlig ting, men langvarig eksponering for høje niveauer af cortisol bliver altid et problem, hvis du ikke lærer at kontrollere det. Der er en enkel grund til dette - det fører til vandopbevaring og ophobning af fedt. Cortisol og vægtøgning går altid hånd i hånd. Dette henviser til det høje indhold i lang tid. Det er det, vi skal tale om nu.

Hvad er kortisol?

Cortisol er på en måde et naturligt steroidhormon. Det produceres af binyrerne, når kroppen er under stress. Dets hovedformål er at regulere processen med energiproduktion i kroppen. Det bestemmer, hvad næringsstof (kulhydrater, fedt eller proteiner), og hvor meget der skal bruges. Med andre ord, dette hormon er nødvendigt for at overleve. Cortisol skældes forgæves. Mange forstår ikke, at dette hormon altid er til stede i vores krop. Når vi vågner op om morgenen, frigøres cortisol i vores kredsløbssystem for at hjælpe os med at komme ud af sengen. Derefter bestemmer han hele dagen, hvilken energikilde han skal bruge. Dets niveau falder gradvist i løbet af dagen. Problemer vises kun, når dens mængde i blodet forbliver forhøjet i lang tid..

Kronisk forhøjet cortisol og vandretention

Det er vigtigt at være opmærksom på det faktum, at faktisk kortisol aktiverer lipolyse. I dette tilfælde henviser det til dets normale koncentration i blodet. Dette er en af ​​hovedårsagerne til, at fedtforbrændes under vægtløftning og under cardio-træning. Disse øvelser er stressende for kroppen og fører derfor til en aktiv produktion af hormonet. Det skiller sig ud, og giver faktisk vores ordre til vores krop at begynde at forbrænde fedt.

En interessant kendsgerning: nogle studier viser, at dette hormon af en eller anden grund bevarer (skåner) fedtaflejringer i maven. Dette er en af ​​hovedårsagerne til, at mennesker med kronisk høj cortisol har tendens til at have fedtforekomster på deres mave og talje..

En af de mest bemærkelsesværdige er vandopbevaring. Normalt er det det første tegn på høj cortisol i blodet. Desuden, jo længere hormonindholdet forbliver forhøjet, desto mere deponeres kropsfedt..
Mange forstår ikke dette..
For at forbrænde kropsfedt udfører folk et stort antal cardiobelastninger (løb, cykling osv.), Og efter et stykke tid bemærker de, at visuelt synes mængden af ​​fedt endda at være steget, hvilket tilsyneladende endda ser ud til at være som buttet. Dette er forresten et tydeligt tegn på vandopbevaring i kroppen. Som et resultat begynder mange at blive vrede, skifte til en endnu strengere diæt og endda øge deres hjertebelastning (HIIT - højintensitetsintervaltræning). Som et resultat begynder kroppen, der tidligere secernerede en stor mængde af hormonet, at udskille det endnu mere, mens maven kvælder endnu mere og akkumulerer mere væske.
Hvis du har trænet i flere uger, og så pludselig begynder det at se ud til dig, at du samler fedt og bliver fedt, betyder det kun en ting - i sidste ende, overtræning.
Der er et andet vigtigt aspekt: ​​koffein er en fremragende fedtforbrænder og et populært supplement før træning. Det er et fremragende stof, men det medfører også frigivelse af cortisol. Især at tage det i store mængder før hver træning.
Kombinationen af ​​øgede belastninger såvel som at tage store doser koffein øger kun vandretentionen i kroppen.
Der er andre negative konsekvenser. Undersøgelser viser, at med kronisk høje cortisolniveauer kan hyperinsulinæmi forekomme. Dette er når kroppen producerer for meget insulin. Insulinets hovedfunktion er naturligt at sænke blodsukkeret. Derfor med den øgede mængde observeres en kronisk lav koncentration af sukker i kroppen..
Og det medfører også øget fedtaflejring i maven..

Sådan sænkes cortisolniveauer

Vi vil ikke diskutere alle mulige årsager til vandopbevaring i kroppen, vi vil kun diskutere situationen, når det er forårsaget af overtræning og diæt.
Planlagt krænkelse af kosten (snyderi) - en gang om ugen tillader du dig selv at spise det, du virkelig ønsker, uden begrænsninger, men kun én gang. Du har sikkert bemærket, hvordan du, efter en enorm snyderi, vågner op næste morgen, og kroppen ser ujævn ud. Hvad sker der i dette tilfælde - alt overskydende vand forlader cellerne.
Denne effekt blev opdaget i en gammel, men meget berømt undersøgelse udført af den amerikanske fysiolog Ansel Case. Det er også kendt som Minnesota "sulteksperiment." Det blev afholdt i 1944. Faktisk prøvede Case at finde ud af, hvor langvarig faste påvirker en person, og hvordan man derefter vender tilbage til det normale. I 24 uger var deltagerne i en tilstand af alvorlig kaloribegrænsning (sult). De forbrugte ca. 1.500 kcal pr. Dag. Dette førte til det faktum, at alle forsøgspersoner mistede 25% af deres vægt. Derefter blev rehabilitering og nyttiggørelse gennem hjælp af flere forskellige diæter udført..
Hvad blev opdaget i dette eksperiment?
Alle mænd tabte sig jævnt med 800 gram om ugen. Og så skete der noget underligt. Processen med vægttab er blevet uforudsigelig. For de fleste forblev kropsvægt uændret i flere uger. Og derefter på en nat faldt den med 1,5 kg. Først besluttede forskerne, at denne måde kvitter sig med fedt, men så fandt de ud af, at det var en ophobning af væske. Hvad skete der med alle mændene?

På trods af det faktum, at deres vægt i et stykke tid forblev uændret, faldt procentdelen af ​​kropsfedt konstant. Cellerne var fulde af vand på grund af den store mængde cortisol i blodet. Og koncentrationen af ​​dette hormon steg på grund af konstant stress forårsaget af sult. Jo flere deltagere taber sig, jo mere udskilles stresshormoner. Jo mere fedt der blev brændt, jo mere blev kroppen fyldt med væske.

Og da det overskydende vand var tilbage, forlod hun hurtigt, næsten "med en fløjte".
Hvad forårsagede dette lyn hurtigt vægttab?
Nogle gange var det bare ved et uheld, men forskerne bemærkede, at der i de fleste tilfælde opstod "skarpt vægttab" efter et stort måltid. For eksempel blev deltagerne fodret med en stor (mere end 2000 kcal) skål for at fejre midten af ​​eksperimentet. Når forsøgspersoner forbrugt en betydelig mængde kalorier, skubbede kroppen ud alt det overskydende vand for at give plads til næringsstoffer (næringsstoffer).
Dette eksperiment beviste, at diæter (langtids kalorimangel) forårsager en markant stigning i cortisolniveauer. Mange mennesker står over for en lignende situation: de spiser meget koffein inden træning, bruger intens cardio (jogging) flere gange om ugen og fortsætter med kraftige belastninger. Desuden sænker de kalorier (alt dette til intens fedtforbrænding). Efter 2-3 uger med en sådan livsstil begynder resultater at vises: en lettelse trækkes, og pludselig bliver en person igen overvægtig og hævet (følelsen af, at fedtet er vendt tilbage). De fleste er ubevidst bange for dette og begynder at spise endnu mindre og løbe mere. Fra dette stiger niveauet af stresshormonet endnu mere, og vandretentionen stiger. Kaloribegrænsede diæter, intense cardiobelastninger kan kun øge vandretention. Derfor kyndige mennesker med succes bruger snyderiet - "snyd med mad", når du en gang om ugen tillader dig selv at spise alt det, sjælen beder om, i store mængder. På samme tid, den næste dag, vil du blive overrasket behageligt over den skarpe ændring i lettelsen i din krop.

Sådan forhindres høje cortisolniveauer

Den vigtigste ting, du skal forstå, er, at du ikke behøver at være bange, hvis du pludselig begyndte at se fyldig ud. Det skal huskes: det er umuligt at blive fedt på en nat. Det betyder, at hvis du i dag ser godt ud, og den næste dag, som en vandboble, er den ikke fedt!

  1. Den hurtigste måde at slippe af med vandopbevaring i en lignende situation er at fremstille et par snyderekoder. Dette vil give en hurtig effekt, især hvis forsinkelsen skyldes overtræning. Af åbenlyse grunde behøver dette ikke gøres for ofte, da det vil føre til tilbagevenden af ​​tidligere tabte kilogram. Men engangsfritagelser i kosten vil ændre situationen til det bedre.
  2. Dette handler mere om forebyggelse - prøv ikke at køre dig selv i en tilstand af overtræning. Du skal arrangere en weekend for dig selv, det vil sige dage uden fysisk aktivitet. Mindst 2 gange om ugen. Og du kan træne i de resterende 5 dage. Nogle gange er det nødvendigt at skifte til kun 2 træningspunkter om ugen.
  3. Cardio (jogging) er en fantastisk måde at forbrænde overskydende fedt på. Men en stor mængde cortisol frigøres også fra dem. 1-2 konditionstræning pr. Uge er fremragende. Men at arrangere skøre HIIT-sessioner hver dag vil i sidste ende føre til intet godt.
  4. Hold styr på, hvor meget koffein du spiser. At tage et par kopper om dagen plus kosttilskud før træning kan også gradvist føre til kronisk forhøjede cortisolniveauer..
  5. Stræb efter at reducere stress i hverdagen. En af de mest kraftfulde måder at tackle dette på, udover den nemmeste, er en fuld søvn..

Sådan reduceres cortisolniveauer

wikiHow fungerer efter princippet om en wiki, hvilket betyder, at mange af vores artikler er skrevet af flere forfattere. Ved oprettelsen af ​​denne artikel arbejdede frivillige forfattere med at redigere og forbedre dem..

Antallet af kilder, der bruges i denne artikel, er 12. Du finder en liste over dem nederst på siden..

Cortisol er et hormon produceret af binyrerne i stressede situationer. Mens kortisol er afgørende for nogle, producerer andre for meget af det. Når dette sker, føler en person en følelse af angst, stress og kan endda gå på vægt. Når du bemærker et eller flere symptomer, er det meget vigtigt at tage handling straks. Et fald i mængden af ​​produceret cortisol har en positiv effekt på en persons generelle helbred, det bliver mere afslappet og rolig.

OBS: Oplysningerne i denne artikel er kun til informationsformål. Før du bruger nogen metoder, skal du kontakte din læge.

Cortisol er under kontrol. Sådan håndteres stresshormon

Hvordan man gør dette, siger den berømte biogerontolog, doktor i biologiske videnskaber, lederen af ​​profillaboratoriet ved Institut for biologi ved Komi Science Center i Ural-filialen ved det russiske videnskabsakademi og Moskva Institut for fysik og teknologi Alexei Moskalev:

- Mænds og kvinders reaktion på stress er forskellige. Kvinder er mere lydhøre over for psykologisk stress end mænd. Samtidig producerer de flere stresshormoner: kortikosteroider. De produceres af binyrerne, og først og fremmest vedrører det hormonet cortisol. Dens koncentration i kroppen øges endnu mere med aldring. Og dette er mest bemærket for kvinder, fordi kortisol øger blodsukkeret og fremskynder aldring af huden. Det forbedrer dens dehydrering, laget af subkutant fedt tyndes. På grund af sådanne ændringer bliver huden tyndere og fastere, og dette forbedrer rynker yderligere, hvilket øger deres antal.

Capricious cortisol

Koncentrationen af ​​cortisol i kroppen varierer markant afhængigt af mange faktorer. Det påvirkes af egenskaberne ved ernæring, tid på dagen, fysisk aktivitet. Derfor er bestemmelsen af ​​cortisol i blod, urin eller spyt uden at tage disse faktorer i betragtning ikke særlig nøjagtig: alle disse ændringer kan i høj grad påvirke resultatet. Måske det mest stabile indhold af cortisol i håret. Denne test afspejler den gennemsnitlige koncentration af hormonet i kroppen og er ikke så meget afhængig af dets skarpe udsving..

Der er mange faktorer, der kan øge eller mindske produktionen af ​​cortisol i kroppen, og de skal bruges til at bevare sundheden og langsom aldring. Dette er især bemærket for kvinder. Det er bevist, at sult og en diæt med et meget lavt kalorieindhold kan øge produktionen af ​​cortisol i kroppen. Tung fysisk anstrengelse, mangel på søvn, psykologisk stress, alkohol og koffeinholdige drikkevarer kan også påvirke.

På den anden side er der måder at sænke koncentrationen af ​​cortisol på. Stressforebyggelse spiller en betydelig rolle i dette: hvis der ikke er nogen, stiger produktionen af ​​stresshormon ikke. I denne henseende er alt, hvad der beroliger og reducerer angst, nyttigt. For eksempel blev det vist i undersøgelser, at det at gå ud af byen mindst en gang om måneden reducerer koncentrationen af ​​cortisol i kroppen med et gennemsnit på 12,5%. Andre nyttige effekter med den samme handling inkluderer aromaterapi, tilbringe tid i et godt selskab, hvor du kan lide at tale og hvor du griner meget.

Nyttige opskrifter

Hvis du kan lide kæledyr, kan de også reducere koncentrationen af ​​cortisol. At lytte til din yndlingsmusik, dans, yoga, meditation, moderat fysisk træning, søvn i dyb kvalitet, godt lys i værelserne, endda tyggegummi, men kun hvis det er uden en erstatning for aspartamsukker kan også hjælpe med dette. Det er godt at overvåge din kropsholdning: en lige ryg hjælper også med at reducere mængden af ​​cortisol i blodet.

Det er meget vigtigt at spise rigtigt. Der er masser af mad og urter, der sænker cortisol. Denne effekt besiddes af den populære ginseng, Rhodiola rosea, Schisandra chinensis, Ginkgo biloba og den mindre kendte ashwagandha rod. Ekstra jomfru olivenolie (det er koldpresset og uraffineret), en diæt med fedtindhold og lavt kulhydratindhold samt phosphatidylserin (meget af det i fisk og bælgfrugter) vil hjælpe. Meget gode fødevarer er rige på vitamin C (rosæske, rød peber, solbær, greener, havtorn), vitamin D (fisk, mejeriprodukter, skaldyr), magnesium (sesamfrø, cashewnødder og mandler, boghvede), zink (broccoli, spinat), skaldyr, avocado, bælgfrugter, chokolade, svampe), N-acetylcystein, omega-3 fedtsyrer (fed fisk, fiskelever, krill, linolie) samt bær, urter, curcumin (curry krydderier) og rig mad prebiotika (opløselig og uopløselig kostfiber, resistent stivelse).

Hvis du overholder disse regler, er risikoen for aldring i forbindelse med stress og stresshormoner betydeligt lavere. Dette gælder især for kvinder..

Metoder til at reducere stress og reducere kortisolniveauer

I vores moderne tid oplever vi konstant stress. Dette kommer ikke kun fra en karriere eller korte frister, familiens problemer eller økonomiske forpligtelser, men også fra alt, hvad der krænker den naturlige balance i vores krop. Hvordan du reagerer på stress afhænger ikke kun af din selvkontrol, men i højere grad af, hvordan din krop fungerer..

p, bloknot 1,0,0,0,0 ->

Her er et par metoder til at hjælpe dig med at reagere bedre på de stressende situationer, vi står overfor..

p, bloknot 2,0,0,0,0 ->

To vigtigste stressresponssystemer

I vores krop er der to vigtigste systemer, der kontrollerer reaktionen på stress. Og begge disse systemer kommer fra hypothalamus (en del af hjernen).

p, bloknot 3,0,0,0,0,0 ->

Et af disse systemer kaldes hypothalamic-hypofyse-binyresystemet. Det inkluderer hypothalamus, hypofysen og binyrerne. Disse kirtler udskiller følgende hormoner: corticotropin-frigivende hormon KRG (hypothalamus) - adrenocorticotropic hormon ACTH (hypofyse) - kortisol (binyrerne).

p, blokquote 4,0,0,0,0,0 ->

p, blokquote 5,0,0,0,0 -> DIAGRAM AF HYPOTHALAMO-HYPOPHYSIS-ADRENAL SYSTEMET I BETALING TIL STRESS

Et andet stressresponssystem kaldes den sympatomedulære vej, gennem hvilken signaler overføres til binyrerne for at producere adrenalin og noradrenalin..

p, blokquote 6.0,1,0,0 ->

Det antages, at det hypothalamiske hypofyse-binyrebenssystem reagerer og fungerer med længerevarende (konstante) spændinger, men signalvejen sympatomedulær vej - opfylder reaktionen på meget kort og alvorlig stress.

p, bloknot 7,0,0,0,0 ->

Men når et af disse systemer reagerer på stress, produceres hormonet cortisol i sidste ende, hvilket gør det til det bedste mål for måling af din reaktion på stressede situationer..

p, bloknot 8,0,0,0,0 ->

p, blokquote 9,0,0,0,0 -> KOMMUNIKATIONSDIAGRAM MELLEM DEPRESSION OG UDVIKLING AF CARDIOVASKULÆRE sygdomme

Stressreduktionsteknikker som at ændre din livsstil

Mad til at reducere stressrespons

Forskellige stoffer for at reducere kroppens stressrespons

Bemærk, at nogle af disse stoffer kun er testet på dyr..

p, bloknot 10,0,0,0,0 ->

  1. gurkemeje
  2. Fiskeolie (I)
  3. Radiola pink (I)
  4. Magnesium (I, I)
  5. Zink (I)
  6. Selen (I)
  7. Probiotika (I)
  8. Sort spidskommenolie (Chernushka-såning) (I)
  9. Lysin (I)
  10. C-vitamin (I)
  11. Oxytocin (I)
  12. Johannesurt (og)
  13. Phosphatidiscrine (I)
  14. Aromaterapi (især orange æterisk olie) (I)
  15. Schisandra (sænker cortisolniveauer) (I)
  16. Basilikum (kun dyreforsøg) (I)
  17. Tribulus (reducerer produktionen af ​​corticotropin-frigivende hormon og cortisol) (I)
  18. Ginseng (blokerer produktionen af ​​ACTH, især nyttig ved langvarig kronisk stress) (I)
  19. Cordyceps (kun undersøgelse af dyr) (I)
  20. Ginkgo Biloba (fungerer godt mod kort akut stress) (I)
  21. Apigenin (I, I)

p, blokquote 11,0,0,0,0 -> GABA-INTERAKTION OG ARBEJDSDIAGRAM (GABA)

Stressreduktion gennem stimulering af produktionen af ​​gamma-aminosmørsyre (GABA, GABA)

Gamma-aminobutyric acid (GABA) er kendt for at hæmme aktiviteten af ​​det hypothalamiske hypofyse-binyrebilsystem. GABA i sig selv er den vigtigste neurotransmitter i vores krop og dannes af glutaminsyre ved hjælp af enzymet glutamat decarboxylase.

p, bloknot 12,0,0,0,0 ->

Liste over stoffer, der stimulerer produktionen af ​​gamma-aminobutyric acid i kroppen (GABA, GABA)

Yderligere tekniske enheder til at reducere cortisolniveauer

p, bloknot 13,1,0,0,0 ->

p, bloknot 14,0,0,0,0 ->

Musik som medicin

Vi spiller og lytter til musik på samme måde som vores forfædre gjorde tilbage i den paleolitiske æra for 40.000 år siden. Siden da er indflydelsen af ​​musik som en helingsmetode blevet dokumenteret, i det mindste siden bibelsk tid. Og det første eksperiment på musikindflydelse blev offentliggjort i tidsskriftet for American Medical Association i 1914. Denne undersøgelse blev kaldt: "Grammofonen på kontoret som et middel til at berolige og distrahere patienten fra rædselsituationen før operationen".

p, bloknot 15,0,0,0,0 ->

Nu har vi anæstesi, og musik anvendes ikke før operationen. Normalt bruger medicin lægemidler som Valium, men de giver en masse bivirkninger og nogle gange gør folk endnu mere begejstrede..

p, bloknot 16,0,0,0,0 ->

En undersøgelse sammenlignede virkningen af ​​afslappende musik for at reducere stor angst sammenlignet med standardmedicin. Forskere mistede let jazz, og det viste sig, at musikken fungerede meget bedre end stoffet for at reducere hyppigheden af ​​hjerteslag og sænke blodtrykket. Måske er dette den første undersøgelse, der viste, at musik fungerer bedre end benzodiazelin-præparater. Og forskellen i fravær af bivirkninger er indlysende. Blød jazz forårsagede ikke et postoperativt tømmermænd, så forskere foreslår, at lægerne skulle begynde at bruge musik i stedet for midazolam..

p, bloknot 17,0,0,0,0,0 ->

Musik kan være en effektiv måde at reducere angst og smerter hos børn, der gennemgår forskellige mindre medicinske og tandlægeprocedurer, for eksempel at hjælpe med blodprøvetagning eller endda reducere smerter, når du trykker på rygsøjlen.

p, bloknot 18,0,0,0,0 ->

Andre oplysninger er også interessante, for eksempel om allergier og musikeffekter. Hvis du tager en person med en allergi, for eksempel til latex, vises en lys rød allergisk plet på huden på denne person ved kontakt med latex. Men hvis du gentager denne test, efter at en person har lyttet til Mozarts musik i 30 minutter, vil du bemærke en meget mindre allergisk reaktion.

p, bloknot 19,0,0,0,0 ->

Men overraskende virkede musikken fra andre komponister ikke. Virkede ikke (allergien var den samme efter at have hørt musik) Beethoven, Schubert, Haydn eller Brahms. Det kan således argumenteres for, at det at lytte til Mozarts musik reducerer kroppens allergiske reaktion. Når forskere tog blod fra folk, der lytter til Mozart og satte deres hvide blodlegemer i et reagensglas, viste disse celler også en mindre allergisk reaktion, også uden for den menneskelige krop. Det er bare fantastisk!

p, bloknot 20,0,0,1,0 ->

Musik kan endda påvirke vores stofskifte. Det hele startede med en undersøgelse, der fandt, at hvilende energiforbrug (forbrændte kalorier) hos premature børn er lavere end hos almindelige babyer. Men så snart premature babyer lyttede til Mozarts musik, begyndte deres vægt at stige hurtigere sammenlignet med dem, der ikke hørte på musik. Og sådanne "musikalske" babyer forlod hospitalet før deres kammerater.

p, bloknot 21,0,0,0,0 ->

Denne type vægtøgning fungerer imidlertid ikke hos voksne. Er det muligt at lytte til musik for at bremse stofskiftet og gå ned i vægt? Nej, forskere har ikke fundet et sådant forhold. Derfor er voksne for voksne den bedste måde at bruge musik til sundhed på at danse, arbejde eller træne med musik..

p, bloknot 22,0,0,0,0 ->

p, bloknot 23,0,0,0,0 ->

Men mænd er måske ikke for glade for denne effekt. Faktum er, at det at lytte til Mozarts musik i 30 minutter førte til et fald i testosteronniveauet med 14% hos unge mænd og en testosteronstigning på 21% hos unge kvinder.

p, bloknot 24,0,0,0,0 ->

Er al musik i stand til at sænke testosteron hos mænd? Det viste sig, at halvanden time af Mozarts musik sænkede testosteron på samme måde som popmusik. Men kirkesang påvirkede overhovedet ikke testosteron. Og uanset hvilken musik mændene lytter til, faldt deres testosteron efter halvanden time med cirka 50%. Men kvinder gjorde det modsatte - testosteron voksede med enhver musik.

p, bloknot 25,0,0,0,0 ->

Hvorfor sker det? Sagen er, at testosteronproduktion hos mænd er bundet til libido, dominans og aggressivitet, mens kvinder får en større stigning i testosteron fra knus end fra sex. Og muligvis kom vi på musik som en måde for folk at komme sammen med hinanden. Som et melodisk koldt brusebad for at holde alle rolige.

p, blokquote 26,0,0,0,0 -> p, blokquote 27,0,0,0,1 ->

Sådan reduceres naturligt cortisolniveauer i kroppen

Cortisol er det vigtigste hormon, der udskilles af kroppen under stress. Det er et steroidhormon, der udskilles af binyrerne. Det spiller forskellige fysiske funktioner, såsom kontrol af blodsukkeret. Cortisol har højt blod om morgenen, men aftager gradvist over tid..

Cortisol udfører også følgende roller:
Betændelse reduktion.
Regulering af vågne cyklusser.
Blodtrykskontrol.
Styring af, hvordan kroppen skal bruge fedt, kulhydrater og proteiner.

Symptomer på høj kortisol
Når der er for meget cortisol i blodet, kan det forårsage Cushings syndrom..

Symptomer på denne tilstand:
Muskelsvaghed.
Højt blodtryk.
Rødt ansigt.
Hyppigere vandladning.
Øget tørst.
Humør ændrer sig.
Hurtig vægtøgning på maven eller ansigtet.
Osteoporose.
Nedsat sexlyst.
Forslået eller strækket hud.
Uregelmæssige perioder hos kvinder.

Høje cortisolniveauer kan også føre til andre tilstande, såsom:
Type 2-diabetes.
Højt blodtryk.
Træthed.
Infektioner.
Nedsat hjernefunktion.

Symptomer på lavt kortisol

Når cortisolniveauer er for lave, kan dette forårsage Addisons sygdom..

Symptomer på denne tilstand:
svimmelhed.
Gradvis vægttab.
Træthed.
Muskelsvaghed.
Lavt blodtryk.
Humør ændrer sig.
Områder i huden ser mørke ud.

Sådan sænkes cortisol naturligt
Kroppen har evnen til at øge eller formindske cortisolniveauer efter behov. Nogle gange kan cortisolniveauer dog forblive høje og have en negativ indvirkning på dit helbred..

Nedenfor er nogle tip, der hjælper dig med at sænke dine cortisolniveauer i din krop:

Sund diæt
Følgende fødevarer kan hjælpe din krop med at kontrollere cortisolniveauer i din krop:
Pærer og bananer.
Mørk chokolade.
Grøn eller sort te.
Probiotika i fødevarer såsom yoghurt og opløselige fiberfødevarer.
Store mængder vand kontrollerer også kortisolniveauer..

Lavere stress
Hvis du prøver at reducere cortisol i kroppen, prøv at reducere stress..
Undgå alle stressede situationer, hvor det er muligt, og lær at håndtere stress. Hvis dette bliver vanskeligt, skal du kontakte din læge for medicin, der kan hjælpe med at forbedre stresstolerancen og lavere cortisolniveauer..

Find en hobby
Undersøgelser har vist, at hobbyer er en behagelig og givende måde at få et sundt og fyldigere liv på. De kan også føre til øgede følelser af velvære..
For eksempel kan du lave havearbejde. Undersøgelser har vist, at dette kan føre til lave niveauer af cortisol..

Sund søvn
At fratage dig selv en sund søvn kan føre til en stigning i cortisolniveauer i kroppen. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på kvaliteten og mængden af ​​søvn, du får, og at begrænse muligheden for fejl..

Latter og sjov
Du kan ikke have stress, mens du har det godt. Så tag dig tid og have det sjovt til at sænke dine cortisolniveauer i blodbanen..

Lave øvelser
Fysisk aktivitet er vigtig for dit helbred og kan forbedre dit humør..

Undgå koffein om natten
Hvis du vil reducere cortisol, skal du undgå mad og drikkevarer, der indeholder koffein om aftenen. Koffein forstyrrer afslappende søvn.

Tag kosttilskud
Fiskeolie og et urtetilskud kendt som ashwagandha har vist evnen til at sænke cortisolniveauer. Tag derfor disse kosttilskud sammen med en sund kost..

Forøget cortisol: effektive måder at reducere

Indhold

Cortisol og sport [rediger | rediger kode]

Cortisol er det vigtigste kataboliske hormon, der nedbryder proteiner, fremmer ophobningen af ​​fedt [1] og øger også blodsukkeret.

Årsager til stigning i kortisol [rediger | rediger kode]

Cortisol produceres som reaktion på stress, træthed, fysisk anstrengelse, sult, frygt og andre nødsituationer. Cortisol kaldes også stresshormonet, det er designet til at mobilisere næringsstoffer: kropsproteiner (inklusive muskler) nedbrydes til aminosyrer og glykogen til glukose. Niveauet af glukose og aminosyrer stiger i blodet, så kroppen i nødstilfælde har byggemateriale til bedring.

Ifølge en svensk undersøgelse kan eksponering for bil, jernbane og flystøj være en fysiologisk stressor, der øger cortisolproduktionen, hvilket hjælper med at øge kropsfedt. [2]

Virkningerne af øget kortisol [rediger | rediger kode]

Ved bodybuilding spiller cortisol en overvejende negativ rolle: det forårsager muskelnedbrydning, fedtaflejring, strækmærker på kroppen, acne og osteoporose. Derfor er mange sportstilskud og medikamenter designet til at reducere virkningen af ​​cortisol og udløse anabolisme..

8 måder at sænke cortisolniveauer [redigere | rediger kode]

Meditationer reducerer cortisol med 20%

  • En 6-ugers thailandsk undersøgelse fandt, at folk, der praktiserede buddhistisk meditation, reducerede cortisolniveauer og blodtryk markant. En undersøgelse foretaget af forskere ved Maharishi University, som varede i fire måneder, viste også et fald i hormonniveauer med et gennemsnit på 20%, mens niveauet steg i kontrol i kontrolgruppen.

Det rigtige valg af musik på din afspiller kan reducere niveauet med 66%

  • Musik kan have en beroligende effekt på din hjerne, især hvis du er stresset. Da lægerne på det japanske Osaka Medical Center spillede musik for en gruppe patienter, der gennemgik en koloskopi, steg cortisolniveauet hos patienter mindre end dem, der gennemgik den samme procedure i et roligt rum.

En længere søvn eller søvn om dagen reducerer cortisol med 50%

  • "Hvad er forskellen mellem 6 timers søvn i stedet for de foreslåede otte? Et halvtreds procent højere niveau af cortisol i blodomløbet. Den anbefalede 8 timers søvn er nok til, at din krop kan komme sig efter dagens stress," siger Talbott. I en undersøgelse foretaget af Institute for Aerospace Medicine i Tyskland, da en gruppe piloter sov seks timer eller mindre i syv nætter på vagt, steg deres kortisolniveauer markant og forblev forhøjede i to dage. Når du ikke når dit mål, skal du tage en lur næste dag. Forskere ved Pennsylvania State University har fundet, at takket være søvn ved middagstid, falder cortisolniveauer hos dem, der sover mindre timer om natten..

Sort te reducerer kortisol med 47%

  • Studerende ved University College London, som blev stresset, havde cortisolniveauer, der spiste sort te regelmæssigt faldt med 47% inden for en time efter afslutningen af ​​opgaven, mens kontrolgruppen kun havde et 27% fald. Studiens forfatter, Andrew Stepto, Ph.D., forklarer denne virkning ved tilstedeværelsen af ​​polyfenoler og flavonoider i te, der giver en beroligende virkning af te.

Kommunikation i en behagelig, sjov virksomhed reduceres med 39%

  • Ifølge forskere fra Loma Lind University er netop den forventede latter nok til næsten at halvere niveauet af cortisol.

Massage sænker kortisol med 31%

  • Efter adskillige ugers massageterapi faldt forsøgspersoners cortisolniveauer med næsten en tredjedel i gennemsnit ifølge undersøgelser ved University of Miami Medical School. Ud over at sænke cortisol reducerer massagesessioner stress ved at stimulere produktionen af ​​dopamin og serotonin.

Spiritual Deed reducerer Cortisol med 25%

  • Forskere ved University of Mississippi har fundet, at religion beskytter mange mennesker mod daglig stresspres og også reducerer sekretionen af ​​cortisol. Mennesker, der regelmæssigt går i kirken, havde i gennemsnit lavere niveauer af stresshormon end dem, der slet ikke deltog i tjenester. Hvis religion ikke interesserer dig, så prøv at udvikle din spirituelle side ved at tage en tur gennem skoven eller langs stranden eller donere almisser.

Tyggegummi reducerer cortisol med 12-16%

  • Forskere fra University of Northumbria i Storbritannien fandt, at med moderat stress hos mennesker, der tygger tyggegummi, var niveauet af cortisol i spyt 12% lavere end i kontrolgruppen. En af de mulige mekanismer for dette fænomen: øget blodgennemstrømning og nervøs aktivitet i udvalgte dele af hjernen.

Regulering af cortisolproduktion i binyrebarken [redigér | rediger kode]

Det endelige målorgan i hypothalamus-hypofysen-binyresystemet - binyrebarken udskiller cortisol, og denne proces under normale forhold er kendetegnet ved cirkadiske svingninger med et maksimalt sekretionsniveau om morgenen og dets efterfølgende fald i løbet af dagen til en minimumsværdi omkring midnat (Krieger et al., 1971). Cortisol har en række fysiologiske funktioner. Disse inkluderer opretholdelse af vand-natriumbalance og kontrol af blodtryk, opretholdelse af glukosehomeostase, lipogenese, undertrykkelse af osteoblastfunktion og antiinflammatoriske virkninger, herunder undertrykkelse af immunresponsen (Stewart, 2003). Cortisol påvirkes af adrenocorticotropic hormon (ACTH), som udskilles i den forreste hypofyse (adenohypophysis) (Stewart, 2003). Interaktion mellem ACTH og corticotropinreceptorer i binyrebarken fører til stimulering af produktionen og sekretionen af ​​cortisol (Catalano et al., 1986). Cortisol inhiberer sekretionen af ​​stimulanser af dets sekretion ved hjælp af en negativ feedbackkæde, der undertrykker sekretionen af ​​ACTH i hypofysen og regulerer også indholdet af corticoliberin og arginin vasopressin (WUA) på niveauet for hypothalamus (Keller-Wood, Dallman, 1984; Stewart, 2003). Denne feedback-sløjfe tillader ikke for lange og upassende perioder med øget sekretion af cortisol. Corticoliberin og arginin vasopressin dannes i den lille celleregion i den paraventrikulære kerne i hypothalamus (Pelletier et al., 1983) og er de vigtigste regulatorer for ACTH-sekretion (Orth, 1992; A. Kjaer, 1993). Corticoliberin er et peptid med 42 aminosyrerester, der først blev isoleret fra får i 1981 (Vale et al., 1981). Det har en stærk stimulerende virkning på produktionen og sekretionen af ​​ACTH (Orth, 1992), interagerer med højspecifikke kortikotropiske celleceptorer for corticoliberin (Chen et al., 1993). Intracellulær signaltransmission udføres med deltagelse af systemet af sekundære budbringere af proteinkinase A / cAMP (Aguilera et al., 1983). Det er blevet antydet, at øget sekretion af corticoliberin spiller en førende rolle i at øge niveauerne af ACTH og cortisol i en lang række former for akut stress (Chrousos, 1992; Orth, 1992). Argininvazopressin, et peptid bestående af 9 aminosyrerester, interagerer med specifikke receptorer af kortikotrope celler, der er kendt som U - (nogle gange er de også betegnet som U1B) receptorer (Sugimoto et al., 1994). En sådan interaktion fører til aktivering af systemet med sekundære budbringere af proteinkinase C og stimulering af ACTH-sekretion (Liu et al., 1990). Corticoliberin og arginin vasopressin produceres i medianhøjde celler i hypothalamus (Whitnali et al., 1987). Argininvazopressin virker synergistisk med corticoliberin og forbedrer sekretionen af ​​ACTH under stress (Gillies et al., 1982; Rivier, Vale, 1983). Derudover er arginin vasopressin en af ​​de vigtigste regulatorer for natrium- og vandbalance og har også en kraftig vasokonstriktoreffekt (Jard, 1988).

Det antydes, at der er yderligere stimulerende og hæmmende faktorer, der kan påvirke sekretionen af ​​ACTH (Grossman, Tsagarakis, 1989; Alexander et al., 1996). En række andre hormoner, cytokiner og neurotransmittorer påvirker det hypothalamiske hypofyse-binyrebilsystem hovedsageligt ved at virke på corticoliberin og i mindre grad arginin vasopressin. Der er bevis for, at leukæmieinhiberingsfaktor (LIF) stimulerer hypofysesekretion af ACTH (Auemhammer, Melmed, 2000), men den fysiologiske betydning af andre faktorer, der direkte påvirker hypofysen eller binyrerne, forbliver uklar.

Regulering af cortisolniveauer, når de udsættes for fysisk aktivitet [rediger | rediger kode]

Ligesom andre alvorlige belastninger er intens fysisk aktivitet en kraftfuld aktivator af det hypothalamiske hypofyse-binyresystem (Luger et al., 1987). En stigning i plasma-cortisolniveauer forekommer på trods af en stigning i intensiteten af ​​dets fjernelse fra kredsløbssystemet (Few, 1974). Selv feber før start kan føre til en stigning i cortisolniveauer (Suay et al., 1999), og psykologisk stress før træning kan øge sekretionsniveauet som reaktion på fysisk aktivitet (Kaciuba-Uscilko et al., 1994).

Undersøgelser, der involverede mennesker og eksperimenter på højere pattedyr, indikerer den vigtige rolle, som corticoliberin og arginin vasopressin har i fysisk træningsinduceret stimulering af ACTH-sekretion. Selv under hensyntagen til begrænsningerne ved bestemmelse af niveauet af corticoliberin i det perifere kredsløbssystem i nogle undersøgelser (Elias et al., 1991; Harte et al., 1995; Inder et al., 1998a), er imidlertid ikke alle (Luger et al., 1987; Wittert et al., 1991), blev der fundet en stigning i plasma-corticoliberin efter træning (fig. 17.2). Træningens varighed kan være en vigtig faktor, som sammen med variationer i følsomheden af ​​corticoliberin-vurderingsmetoder kan forklare forskellene i eksperimentelle data. I tilfælde af fysiske øvelser under betingelse af kontinuerlig indgivelse af corticoliberin i en mængde, der sikrer fuld mætning af de kortikotropiske celleceptorer med corticoliberin, bemærkede forskerne en signifikant stigning i niveauet af ACTH og kortison sammenlignet med det oprindelige niveau (Smoak et al., 1991). Dette indikerer tilstedeværelsen af ​​yderligere faktorer, der sammen med corticoliberin har en betydelig effekt på sekretionen af ​​ACTH induceret ved træning. I den venøse udstrømning af hypofysen i en hest, der gennemgår fysisk anstrengelse, observeres en markant stigning i niveauet af arginin vasopressin i plasma (Alexander et al., 1991). Hos mennesker ledsages både kortsigtede fysiske øvelser med høj intensitet (Wittert et al., 1991) og langvarig motorisk aktivitet med submaximal belastning (Inder et al., 1998) af en stigning i niveauet af arginin-vasopressin i plasma, der forekommer parallelt med en stigning i niveauet af ACTH og cortisol. Graden af ​​stigning i arginin vasopressin kan påvirke niveauet af hæmning af eksogent glukokortikoid-induceret træningsinduceret aktivering af det hypothalamisk-hypofyse-binyrebilsystem (Petrides et al., 1994). I en gruppe på 11 mænd, der udførte fysiske øvelser efter indgivelse af 4 mg dexamethason, viste fire en markant højere stigning i niveauet af ACTH og cortisol efter træning. Plasma arginin vasopressin var seks gange højere hos disse individer sammenlignet med andre undersøgelsesdeltagere, hvis brug af dexamethason undertrykte en stigning i ACTH og cortisol (Petrides et al., 1997). Efterfølgende undersøgelser, hvor personer, der ikke udviste de hæmmende virkning af dexamethason, blev observeret, viste en højere total sekretion af cortisol som respons på psykologisk stress (Singh et al., 1999). Sådanne undersøgelser giver os mulighed for at skelne en gruppe individer, der er kendetegnet ved en mere udtalt reaktion af hypothalamus-hypofyse-binyresystemet på forskellige stressende effekter, der er formidlet af arginin vasopressin. Ændringer i arginin-vasopressinniveauer i plasma korrelerer også med ændringer i osmotisk plasma i plasma, men en stigning i arginin-vasopressin under intens træning er højere end forventet kun på grund af ændringer i osmotisk tryk (Wade, Claybaugh, 1980). Især korrelerer en stigning i arginin-vasopressin-niveauer i plasma med ændringer i osmotisk tryk under langvarige fysiske øvelser med submaximal belastning, men dette forhold forsvinder, når man udfører øvelser med trinvis stigende belastning, inden der træder træthed (Inder et al., 1998a). En anden grund til øget sekretion af arginin vasopressin kan være et fald i plasmavolumen (Robertson, Ahtar, 1976).

Opioidpeptidet, ß-endorphin, dannes fra proopiomelanocortin (POMK) (Morley, 1981). Det blev tidligere antaget, at det secerneres i et ækvimolært forhold med ACTH. Der er udført adskillige undersøgelser, der sigter mod at studere ændringer i ß-endorphinsekretion forårsaget af træning (Carr et al., 1981; Rahkila et al., 1987; Petraglia et al., 1988; Schwarz, Kindermann, 1989). Hovedproblemet for de fleste af disse undersøgelser er, at anvendelse af radioimmunoassay, β-lipotropin og ß-endorphin i de fleste tilfælde har 100% tværsnitsimmunreaktivitet. Således udviser det meste af det immunoreaktive materiale, der er påvist i undersøgelsen af ​​p-endorphin, ikke opioidaktivitet. Anvendelsen af ​​mere specifikke metoder til immunoradiometrisk analyse viste, at p-endorfin normalt ikke påvises i de fleste mennesker, i fravær af stress (Gibson et al., 1993).

Ægte ß-endorphin under træning findes i det perifere kredsløbssystem hos kun 50% af individerne og repræsenterer kun en lille fraktion af ß-eidorphin-immunreaktivt materiale (Harbach et al., 2000). Det ser imidlertid ud til, at fysisk aktivitet forøger niveauet af endogene opioidpeptider (Thoren et al., 1990). Injektion af naloxon, en antagonist af opioidreceptorer, fører til en stigning i subjektivt oplevet indsats under træning (Grossman et al., Sgherza et al., 2002). Der er opnået data, der indikerer et forhøjet niveau af opioider med en central virkning i kroppen af ​​veltrente atleter, hvilket kan skyldes regelmæssig fysisk træning (Inder et al., 1995). Basale plasma ß-endorfinniveauer korrelerer med ændringer i niveauet af ACTH forårsaget af brugen af ​​naloxon, som er en indikator for niveauet af opioider med en central virkning (Inder et al., 1998b). Aktivering af endogene opioidpeptider er direkte relateret til forbedringen i humør, der observeres efter træning. Derudover foreslås det, at de kan spille en rolle i træningsinduceret hypothalamisk amenoré (Laatikainen, 1991).

Effekten af ​​træningens intensitet og varighed [rediger | rediger kode]

Korte fysiske øvelser med en intensitet på mere end 60% V02max forårsager sekretion af ACTH og cortisol, hvis niveau er proportionalt med intensiteten af ​​øvelserne (Davies, Few, 1973; Howlctt, 1987; Luger et al., 1987; Kjaer M., et al., 1988; Deuster et al., 1989; Wittert et al., 1991). Selv øvelser, der kun varer 1 minut med høj intensitet, stimulerer sekretionen af ​​ACTH og cortisol (Buono et al., 1986). Kort motorisk aktivitet med submaximal belastning medfører ikke aktivering af det hypothalamiske hypofyse-binyrebenssystem, selv ved ekstremt høje temperaturer (Kcncfick et al., 1998). At udøve træning i 20 minutter med en intensitet på 50% V02max forøger ikke cortisol, mens en lignende øvelse med en intensitet på 70% V02max stimulerer en stigning i ACTH og cortisol (Luger et al., 1987). I det tilfælde, hvor studiedeltagerne udførte øvelser med trinvis stigende intensitet, hvor belastningen steg hver 10. minut, startende med 40% V02max, blev der kun observeret en stigning i ACTH-niveau efter at have nået en belastningsintensitet på 80% V02max (de Vries et al., 2000). Efter 1 times træning på et ergometer med cykel med en intensitet på 70% V02max blev der observeret en stigning i cortisolniveauer sammenlignet med hviletilstanden, men en yderligere signifikant stigning i arginin vasopressin, corticoliberin, ACTH og cortisol blev kun observeret efter en progressiv stigning i belastningen hver 10. minut indtil træthedets begyndelse (Inder et al., 1998a). Ved bestemmelse af niveauet af cortison i spyt og ikke i blodplasma blev dets stigning efter træning i 1 time kun observeret med en intensitet på 76% V02peak og blev ikke påvist med en træningsintensitet på 45 og 62% V02peak, og med en varighed på 40 minutter en stigning i indholdet cortisol i spyt blev ikke påvist ved nogen af ​​niveauerne af træningsintensitet (Jacks et al., 2002).

Disse observationer forklarer bedst data fra studier, hvor øvelser blev udført med en intensitet svarende til eller over tærsklen for anaerob metabolisme. Især blev det vist, at træning med et intensitetsniveau under det individuelle ANSP ikke ledsages af aktivering af det hypothalamiske hypofyse-binyrebilsystem (Kindcrmann et al., 1982; Gabriel et al., 1992). Med en trinvis stigning i intensiteten af ​​fysiske øvelser observeres en stigning i niveauet af ACTH og ß-endorfin i plasma først efter overskridelse af en individuel anaerob tærskel (Schwarz, Kindermann, 1990).

Selvom en række undersøgelser ikke har vist en stigning i cortisolniveauer som respons på forlænget fysisk aktivitet ved lav intensitet (Hoffman et al., 1994), ledsages langdistanceløb af den samme stigning i cortisol som i tilfælde af korte gentagne intervaller motorisk aktivitet med en højere intensitet (Nagel et al., 1992). Efter at have afsluttet 100 km supermaraton er kortisolindholdet væsentligt højere end dets hviletilstand (Pestcli et al., 1989). Et 75 km langrendsløb fører også til en markant stigning i plasma-cortisolniveauer (Vasankari et al., 1993). Det antages, at aktivering af det hypothalamiske hypofyse-binyre-system under langvarig motorisk aktivitet med lav intensitet afhænger af udviklingen af ​​en tilstand af hypoglykæmi (Tabata et al., 1991). Hos 6 personer, der udførte fysiske øvelser med en intensitet på 50% V02max i 14 timer, blev der ikke observeret ændringer i niveauerne af cortisol, ACTH og corticoliberin, hvis blodsukkerkoncentrationen blev opretholdt på det oprindelige niveau. Forfatterne af undersøgelsen antydede, at der er en tærskel om plasmaglukosekoncentration, som er varigheden af ​​klasserne [rediger | rediger kode]

Reaktionen fra det hypothalamiske hypofyse-binyresystem på visse stimuli kan afhænge af det oprindelige niveau af cortisol. For eksempel kan en stigning i cortisol være lavere om morgenen, når dets basalniveau er højere (DeChemey et al., 1985). Det antages, at dette skyldes tilstedeværelsen af ​​et negativt feedbackkredsløb. I en af ​​undersøgelserne blev det vist, at trods det faktum, at den højeste værdi af det indledende plasmacortisolindhold og dets maksimale værdi efter træning blev observeret kl. 07.00, var stigningen i cortisolniveauer sammenlignet med kontroldage størst, når træning blev udført i 24.00 timer (Kanaley et al., 2001). På den anden side, når man sammenligner området under kurven og cirkadiske svingninger i hvile hos kvinder, der var involveret i fysiske øvelser på forskellige tidspunkter af dagen, var der ingen forskelle i ændringer i niveauet af cortisolsekretion (Thuma et al., 1995). Hvis der blev udført to identiske fysiske øvelser i løbet af dagen, var ændringerne i sekretionen af ​​ACTH og cortisol forårsaget af den anden lektion mere udtalt end ændringer i niveauet af disse hormoner efter den første lektion eller efter en enkelt lektion den anden dag (Ronsen et al., 2001a ).

Type øvelse [rediger | rediger kode]

I modsætning til at træne på en motionscykel med en intensitet under den anaerobe tærskel forårsager squats og intervalltræning på en motionscykel med høj intensitet en ændring i cortisolindholdet (Vanhelder et al., 1985). Vurdering af ændringer i dets niveau under rodning førte til modstridende data. På trods af en markant stigning i plasma-kortisol efter rodning med maksimal (7 min) og submaximal (40 min) belastning på en roermaskine og efter at have overvundet 8 x 2000 m i vand, demonstreret i en af ​​undersøgelserne (Snegovskaya og Viru, 1993), i efterfølgende undersøgelser var det ikke muligt at vise en stigning i plasmacortisol som respons på klasser på et rod ergometer med maksimal intensitet indtil træthed (Jurimac og Jurimae, 2001). Lignende resultater blev opnået, når der under rodning med lavere intensitet ikke blev påvist nogen udsving i plasmacortisolniveauer i løbet af 2 timer (Jurimae et al., 2001). Efter kajak i en afstand af 19 og 42 km blev der observeret en stigning i cortisol, og den var stærkere efter et løb på en længere afstand (Lutoslawska et al., 1991). Svømning i 30 minutter forårsager en stigning i plasma-kortisol ved forhøjet vandtemperatur, men ikke ved en temperatur på 20 ° C (Deligiannis et al., 1993). Aktivering af det hypothalamiske hypofyse-binyresystem kan være forårsaget af både styrkeøvelser og udholdenhedsøvelser. Når man sammenligner styrkeøvelser med høj (100% af et individuelt maksimum) og medium (70% af et individuelt maksimum) intensitet, observeres en stærkere stigning i cortisolniveauer med en højere intensitet af øvelser (Raastad et al., 2000). Udførelse af tre styrketræningstilgange fører til en større stigning i cortisolniveauer end at udføre en fremgangsmåde (Gotshalk et al., 1997).

Alder [rediger | rediger kode]

Hos middelaldrende mænd efter en styrketræning bestående af tilgange til øvelserne "bænkpresse", "knebøjning" og "benpres" observeres en stigning i koncentrationen af ​​cortisol i blodplasmaet (Hakkinen, Pakarinen, 1995). Samtidig observeres en sådan reaktion ikke hos kvinder eller ældre mænd. Når man sammenligner mænd i forskellige aldre hos ældre, der fører en stillesiddende livsstil, afsløredes et fald i basalniveauet af cortisol, men i alle aldre hos mennesker med et højt fysisk fitnessniveau blev dets indhold øget (Silverman, Mazzeo, 1996). Uanset niveauet af fysisk kondition observeres et aldersrelateret fald i niveauet for ændringer i niveauet af cortisol som respons på fysisk aktivitet. Når man studerede ændringer i niveauet som respons på fysiske øvelser med en submaximal belastning på 45 minutter hos mænd, blev der ikke fundet aldersforskelle (Silverman, Mazzeo, 1996).

Paul [rediger | rediger kode]

Hos kvinder og mænd med samme kropsmasseindeks (BMI) og niveau af fysisk kondition var der ingen forskelle i størrelsesordenen af ​​ændringer i niveauet af cortisol efter træning på et cykel ergometer med en intensitet på 80% af den anaerobe tærskel (ca. 50% VO, max), der varede i 90 minutter (Davis et al., 2000). Lignende resultater blev opnået, når 30 minutters kørsel på en løbebånd blev anvendt som fysisk aktivitet (Kraemer R.R. et al., 1989). Det var ikke muligt at påvise kønsforskelle i analysen af ​​ændringer i niveauet af cortisol og ACTH hverken efter jogging med en trinvis stigende belastning før træthed eller efter anaerob træning på løbebånd. Begge køn har således en lignende reaktion på at udføre aerobe udholdenhedsøvelser. På samme tid, efter indgivelse af dexamethason, var ændringer i plasma-cortisol- og arginin-vasopressin-niveauer som respons på fysiske øvelser med høj intensitet (90-100% u02m) hos kvinder mere udtalt, hvilket kan indikere en større amplitude af ændringer i arginin-vasopressin eller nedsat følsomhed i det negative feedback-system glucocorticoider (Dcuster et al., 1998). Kvinder i Negroid-løbet har et højere niveau af ACTH-sekretion som respons på motion end kvinder i den hvide race, mens størrelsen af ​​ændringerne i plasma-kortisonindholdet ikke afviger (Yanovski et al., 2000).

Højde [rediger | rediger kode]

Når der blev udført sammenlignende undersøgelser af virkningerne af fysiske øvelser i forskellige højder over havets overflade, blev der observeret en stigning i plasmakortisol i både lav og mellemhøjde, men en stigning i niveauet af ACTH-sekretion forekom kun i lave højder (el-Migdadi et al., 1996). Når man sammenligner reaktionen fra kroppen af ​​atleter, der deltager i intervalltræning på havoverfladen og i en højde af 1800 m, blev der ikke fundet nogen signifikante forskelle i størrelsesordenen af ​​ændringen i cortisolniveauet. Samtidig oplevede de i en højde af 1800 m en mere intens reaktion af det sympatiske nervesystem (Niess et al., 2003). For maratonløbere var der i akklimatiseringsperioden, inden de deltog i konkurrencer i store højder, en stigning i det basale niveau af cortisol, som steg endnu mere efter afslutningen af ​​løbet (Marinelli et al., 1994). Lignende ændringer blev observeret i en gruppe raske frivillige, der deltog i en alpin ekspedition i Himalaya, som viste en stigning i cortisolniveauer efter 2 uger (Martignoni et al., 1997). På trods af vedvarenheden af ​​døgnfluktuationer blev 30% af deltagerne ikke observeret den hæmmende virkning af dexamethason (Martignoni et al., 1997). Generelt ser det ud til, at niveauet af cortisol stiger ved hvile sammenlignet med indikatorer på havoverfladen, når akklimatisering til forholdene i høj højde stiger, mens stigningen i dens sekretion som reaktion på fysisk aktivitet fortsat.

Ernæring [redigere | rediger kode]

Der er foretaget en række undersøgelser for at undersøge virkningen på niveauet af plasma-kortisol af ernæringens art og brugen af ​​kosttilskud før, under og efter træning. Spise af kulhydrater under langvarig (2,5 timer) jogging eller ridning på en cykel med en intensitet på ca. 70% V02max fører til et fald i responssekretionen af ​​cortisol samt et fald i testbelastningsniveauet (Utter et al., 1999). Tilsvarende resultater blev opnået af andre forskere, som viste, at det at tage en 7% opløsning af polymeren af ​​glucose, fruktose og mineralsalte med en hastighed på 200 ml hvert 30. minut under jogging med en intensitet på 60 - 65% V02max i 2 timer fuldstændigt eliminerer stigningen i cortisolniveauer, som observeres i kontrolgruppen under indtagelse af et lige stort volumen rent vand (Dcuster et al., 1992). Ved indtagelse af en kulhydratopløsning sammenlignet med placebo med vand sammen med et fald i responssekretionen af ​​ACTH og cortisol blev der fundet en forbedring af hastigheden på 4,8 km efter to timers cykling med en intensitet på 65-75% V02max (Murray et al., 1991).

Til en ligelig energiomkostninger, efter tre dage med en ketogen diæt, er der et højere niveau af kortison før og efter fysisk træning sammenlignet med kontrolgruppen, der blev fodret med en blandet diæt (Langfort et al., 1996). Glycerin, som blev foreslået som et hjælpemiddel til at opretholde vandregimet under fysiske øvelser, har ingen indflydelse på ændringer i plasmacortisol efter træning på et cykel ergometer med en intensitet på 70% V02max i 1 time med en efterfølgende trinvis stigning i belastningen indtil træthed (Inder et al., 1998c).

Kreatin er et populært ernæringstilskud blandt atleter. Kortvarig brug af kreatin i 5 dage påvirker ikke stigningen i cortisolniveauer som respons på intensiv 1-timers styrketræning, selvom der kan være en tendens til at øge niveauerne af cortisol efter kreatinindtagelse (Op't Eijnde, Hespel, 2001). At spise godt, tage drikkevarer med kosttilskud eller med kulhydrater eller en placebo har ingen indflydelse på niveauet af cortisol målt 24 timer efter træning (Bloomer et al., 2000).